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你有没有注意到很多影视剧里，一旦有人开始紧张、焦虑，甚至惊恐都要发作了，旁边总有一个人：「冷静！呼吸啊！深呼吸！」
上述图片来源：《星球大战II：克隆人的进攻》《X战警：第一战》《哈林区》
你有没有怀疑过，这做法它真的有用吗？确定不是靠时间缓解的吗？一个人紧张到冒汗了，心跳也加速了，脑子都宕机的时候，深吸几口气就能管用了？
（又不是考试，大家诚实作答嘛）
下面就让我来为你揭晓谜底
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呼吸
真的能影响我们的心理状态
瑜伽、八段锦、冥想等活动中所强调的吐纳、调息，确实可以让人受益[1]。呼吸中枢不仅受大脑影响，也可以直接对大脑产生影响。
这跟咱们 FeelBetter 之前反复提到的「交感神经」大有关联。
交感神经🚨
Sympathetic Nervous System
负责调动身体资源来应对环境中的压力，一般控制与兴奋相关的行为，即战斗或逃跑反应。
交感神经活动时：
👀瞳孔放大，睫状肌放松，改善远距离视力
🫁肺部扩张吸入更多氧气
🫀心跳加快加强，血压升
🍚胃动力和酶分泌下降，抑制消化等
人在应激状态下，交感神经会兴奋，从而导致交感神经张力增高。
（焦虑、紧张、惊吓、愤怒、悲伤等等都算）
此时，你心跳加快、肾上腺素分泌增加、血压升高，血液中的二氧化碳水平也会上升。
二氧化碳不能及时排除，大脑还会缺氧，有气憋感。
心脏扑通扑通，嘴里斯哈斯哈。
图片来源：电视剧《潘尼沃斯》
而又深又长的呼吸，能够增加血液中的含氧量，帮助我们的身体有效排出二氧化碳，把交感神经张力降下来，帮助情绪舒缓[2][3]。
吸，氧气进（黄色），呼，二氧化碳出（粉色）
图片来源：Mariska Odendaal Physiotherapy
深呼吸还可影响大脑中的神经递质与激素水平[4]。
人在感到有压力的时候，大脑中的去甲肾上腺素（noradrenaline）飙升，蓝斑核区域（locus coeruleus）活跃，人的注意力范围急剧缩减，真·眼界变窄。
而随着大口呼气，体内积聚过多的二氧化碳得到释放，蓝斑核区域不那么活跃，我们对周围环境的感知能力会恢复回来，有余力思考其他的事情，从而避免全部的认知都陷在这里。
注意力陷进一个很窄的范围内，专业说法叫「隧道效应」，就好像紧追兔子的猎人眼里只有兔子没有别的，容易造成决策失误[5]。在电影《环太平洋》里，女主就被提醒：不要去追兔子。
呼吸太浅，腰酸背痛找上门
观察下你的呼吸习惯：胸比肚子鼓得更明显吗？肩膀会在你吸气时大幅抬高吗？照镜子的时候会下意识地吸气收腹吗？呼吸节奏短促吗？如果回答大多为「是」，那么你：
呼吸太浅了🌬️
其实咱大部分人的日常呼吸都是不到位的！
成年人平均每天呼吸 22000 多次，这 2 万多次的呼吸[6]，需要横膈膜、胸锁乳突肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌、上后锯肌、肋间肌、腹直肌、斜角肌、竖脊肌、腹外斜肌、腹横肌、腰方肌......总之要一整个呼吸肌群各种肌肉发力，才能带动肺部充分扩张！
图片来源：文献[7]
呼吸太浅，肌肉就要代偿，而躯干为了维持身体的稳定，也会过度使用其他身体部位。长年累月下来，人不仅感觉特疲惫，还会动不动出现一些莫名其妙的腰酸背痛。
笔者本人就曾为了腰椎疼痛，花了大几百去骨科问诊，拍出来的片子看不出有一点问题，好在这专家号没有白挂，大夫几句话点醒了我：「看你含胸驼背体态很差，这腰椎痛有可能不是骨头的问题，可能是肌肉和核心的问题。去试试康复门诊。」
图片来源：自己拍的

呼吸不对，又累又丑
呼吸太浅还是一个效率问题。健康人在正常呼吸的时候，每通气 1L，就得耗氧 0.3~1.9 ml，占全身总耗氧量 2% ，如果是肺部功能不好、呼吸受限的人，还是这 1L 气，得耗氧 3~18 ml，是健康人的 10~25 倍。同样一口气，你得多吸几下，额外多出好多力，能不累吗？
而且，呼吸频繁且短促，时间久了腹壁就会越来越松弛、缺乏强劲肌肉，导致人腰围变粗，看上去大腹便便......[8]
不好好呼吸，就会又累又丑，真的亏大发了！
图片来源：电影《指环王》
好好呼吸，脑子也更灵
呼吸还可以影响我们在认知、情绪、记忆层面的表现。
有科学家在一所法国商学院内做过实验，接受呼吸训练仅 2 分钟，被测试者的决策表现就有明显提升[9]。
神经科学家克里斯蒂娜·泽拉诺等人 2016 年的实验还发现，鼻呼吸能影响与杏仁核和海马体功能相关的认知任务[10]。前者与情绪识别相关，后者与记忆相关。
上图：情绪辨别测试。下图：记忆测试。 图片来源：文献[10]
呼吸这个动作还能减少思维反刍。德国的研究者让 42 名受试者专注呼吸 18 分钟，期间不定时打断他们，询问他们当下的想法。实验发现，专注的程度和思维反刍现象、抑郁程度呈负相关，这为正念呼吸的有效性提供了实证依据[11]。
好多呼吸训练，我练哪个？
你肯定在网上、健身房、普拉提工作室见过各种呼吸方法，什么盒式呼吸法、4-7-8呼吸法、吹气球呼吸法、Wim Hof 冰人呼吸法......说实话，我也很困惑，哪个比较权威。
冷静，深呼吸，不要陷入选择恐惧症！
图片来源：电视剧《富家穷路》
好在科学家们也有这样的困惑！2023年《脑科学》期刊上的一篇论文，对已发表的 2000 多篇文献进行了系统性回顾，发现绝大部分的呼吸干预方法都有效！
且无所谓人群种族、团体还是个人、快呼吸具体多少下，最重要的是坚持每天 5 分钟。
基于这项大型研究给出的评估框架[12]，给大家推荐 2 个容易做 & 效果被普遍认可的呼吸训练：
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⚠️呼吸训练可能会改变您的血压水平，如果您有高血压、青光眼等疾病，请勿贸然尝试。并在医生的专业指导下做呼吸训练。
从呼吸开始，做情绪的主人
我们总是习惯了用头脑指引身体行动，也一直被告知，我们是「被什么刺激了」「被挑起了什么情绪」。但实际上，我们是有主动权的，我们有能力，也有技巧，不被情绪牵着鼻子跑。
（📢：关注 FeelBetter感觉好多了，学习更多这样的技巧！）
神经学家维克多·弗兰克说过一句流传很广的名言：
在刺激与反应之间，有一段空间。在这空间里，我们有自由、力量，去选择我们要做出的反应。在我们的反应里，我们得以成长、得到自由。
呼吸就是构建这段空间最简单的方式。
最后，如果身边有亲人、朋友一直被情绪困扰，请把这篇文章 转发 给 Ta。你 分享 给的不仅仅是一篇文章，也是每天2万次变好的机会。
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图片来源：小红书用户@Yulia
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作者
Lynx
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专业支持
王子玥
神经病学硕士
就职于陕西省康复医院，主要方向：脑血管病、神经系统退行性疾病
References：

[1] Lalande, L., Bambling, M., King, R., & Lowe, R. (2012). Breathwork: An additional treatment option for depression and anxiety?. Journal of Contemporary Psychotherapy, 42, 113-119.
[2] McCorry, L. K. (2007). Physiology of the autonomic nervous system. 
American journal of pharmaceutical education, 71
(4).

[3] Yackle, K., Schwarz, L. A., Kam, K., Sorokin, J. M., Huguenard, J. R., Feldman, J. L., ... & Krasnow, M. A. (2017). Breathing control center neurons that promote arousal in mice. 
Science, 355
(6332), 1411-1415.

[4] Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. 
Applied psychophysiology and biofeedback, 40
(2), 107-115.

[5] Ross, J. A., & Van Bockstaele, E. J. (2021). The locus coeruleus-norepinephrine system in stress and arousal: unraveling historical, current, and future perspectives. 
Frontiers in psychiatry, 11,
 601519.

[6] Arnold, C. (2022). Diagnostics to take your breath away. 
Nature Biotechnology, 40
(7), 990.

[7] Ratnovsky, A., Elad, D., & Halpern, P. (2008). Mechanics of respiratory muscles. 
Respiratory physiology & neurobiology, 163
(1-3), 82-89.

[8] 李雪君. (2015). 呼吸对人体尺寸的影响. 
纺织科技进展
(6), 3.

[9] De Couck, M., Caers, R., Musch, L., Fliegauf, J., Giangreco, A., & Gidron, Y. (2019). How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases. 
International Journal of Psychophysiology, 139
, 1-9.

[10] Zelano, C., Jiang, H., Zhou, G., Arora, N., Schuele, S., Rosenow, J., & Gottfried, J. A. (2016). Nasal respiration entrains human limbic oscillations and modulates cognitive function. 
Journal of Neuroscience, 36
(49), 12448-12467.

[11] Burg, J. M., & Michalak, J. (2011). The healthy quality of mindful breathing: Associations with rumination and depression. Cognitive 
Therapy and Research, 35
, 179-185.

[12] Bentley, T. G., D’Andrea-Penna, G., Rakic, M., Arce, N., LaFaille, M., Berman, R., ... & Sprimont, P. (2023). Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature. 
Brain Sciences, 13
(12), 1612.

[13] Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review.
 JBI Evidence Synthesis, 17
(9), 1855-1876.[14] Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., ... & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. 
Cell Reports Medicine, 4
(1).
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