你是不是常常运动完后，饥肠辘辘、恨不得吃头牛，但又总是强忍着不敢吃，生怕好不容易一次运动就效果打水漂？

快看，泡完健身房，随手掏出大馒头，已经快成为一种最新流行「时尚单品」了！
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去搜会发现，有 1790 万篇关于练后吃不吃的热议和分享，#为什么运动健身后一定要吃东西 的话题，一度长时间占据热议榜🔥
靠练后大馒头「越吃越瘦」的人不在少数，甚至不少人还发现：
练完吃点儿，比不吃的「效果」还好，可以说是减脂增肌路上的「合法作弊」。
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你可能想不到，那些夜跑终点跑向烧烤摊的，可能才是隐藏王者：
说好一起躺平，实际上一个人偷偷变强！
重点敲黑板提醒❗️
如果你的运动量不大，只是很闲散地比划比划，运动持续的时间也不长（半小时到 40 分钟），练完也完全不饿不想吃东西，也不用勉强自己非要吃。
运动的效果，不单单是在运动时的努力决定的，运动完的休息和恢复起到的作用更大。
这就好像造房子，通过运动把身体里目前功能性不够好的肌肉撕裂，也就是把「墙」先拆掉，才能在这个基础上建造新的房子。
这个过程中，营养就是「砖块」：如果锻炼完，墙都拆了，却没有足够的「砖」，就可能「又是白练的一天」。
运动后 2 小时内吃东西
真的太重要了
如果你的目标是增肌，那么锻炼后吃点儿，能帮助你肌肉更快地成长起来。
如果你的目标是减脂，锻炼后吃点儿，也能帮助你保护肌肉，防止肌肉流失，减掉更多的脂肪。
研究表明，如果运动结束 2 小时后，还没有营养补充进来，就会让肌糖原重新合成的速度减弱多达 50%。
想想也很简单，如果身体都已经被「榨干」了，还得再等十几个小时才能有营养补进来，反而有可能进入「饥荒戒备」状态，让你更难减脂和增肌。
国际运动营养学会（ISSN）在其官方声明《国际体育协会营养立场声明：营养时机》里面也提到：
运动后 2 小时内摄入高质量的蛋白质，会刺激肌肉蛋白（MPS）的大量增加。
运动后 2 小时补充碳水化合物 + 蛋白质的组合，会帮助更多糖原合成。
一项针对自行车运动员的实验就发现，运动后摄入碳水化合物 + 蛋白质，能帮助增加肌糖原的合成率。
与单独摄入碳水化合物相比，运动员在循环赛后的 2 小时内，摄入蛋白质 + 碳水补充剂，显著增加糖原的合成效率。
图片来源：实验
总结一下就是：
✅ 运动锻炼后吃东西 → 转换为能量 → 第二天更有劲儿训练 → 良性循环
❎ 运动锻炼后不吃 → 没力气锻炼 → 放弃减肥增肌 → 恶性循环
很多人可能会担心：辛辛苦苦练这么久，才好不容易消耗了三五百大卡的热量，我再吃吃吃，这不就白练了吗？
不吃胖的要点在于
练前得少吃点
别忘了，让人胖的其实不是训练后吃的这一顿，而是平时吃进去的高糖高油高热量。
减肥的关键确实在于「制造热量缺口」，但这个热量缺口在于一整天的饮食，甚至在更长的作息时间内。
记住：在训练过后肌糖原被消耗掉，补充的碳水更多会储存到肌肉当中，更不容易变成脂肪囤积。
所以，像是馒头这类「精制碳水」类美食，「练后吃」比起「平时吃」，更不容易让人发胖。
不论是减脂还是增肌，在认真训练后及时补充，可能比「渴了喝水，饿了扇嘴」效果好。
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如果是早起训练的朋友们，注意了：
为了避免一晚上睡醒血糖水平太低，通常是建议中高强度运动前稍微补充点糖分，以保障运动安全。运动后再好好补充营养。
如果是深夜运动党呢？
因为我们通常是建议睡前 4 小时不宜吃太多东西、或不吃的，所以建议尽量算好睡眠时间不要太晚运动、吃太晚，要早点吃、少吃点。
锻炼后吃什么要选对
看到这里，你可能在想：行！吃！
但怎么吃、吃多少呢？
目前相对公认的合理补充范围是：
根据个人情况，每 1 公斤体重摄入 0.8～1.2 克碳水化合物 + 0.2～0.4 克蛋白质
这可以最大限度地促进糖原合成并加速蛋白质修复。不过，一般运动强度没有很大，碳水化合物就按照 0.8 这个数字来计算就足够了。
换算一下：一个 60 公斤的人，差不多就要摄入 48 克碳水化合物，12 ~ 14 克的蛋白质。
而一个 100 克的馒头，大约含有碳水化合物 47 克、蛋白质 7 克，再加一个中等大小（55 克）的鸡蛋，提供 7 克蛋白质（馒头+鸡蛋总热量大约 300 千卡）
就是两个字：
按照这个思路，馒头/面包/香蕉 + 鸡蛋/牛奶/酸奶，都是颠扑不破的「黄金搭子」。
当然体重更轻、实际运动消耗更少的朋友们，注意练后餐的份量可以往下减减。
下次练完饿了，不用再纠结「练了还吃，是不是等于白练了？」，而强忍住自己的食欲。
都辛辛苦苦地运动了，该吃咱就得吃！
怀着「今天认真健身了」的成就感和「今天也好好吃饭了」的饱足感睡去，第二天醒来又是元气满满的一天~
本文审核专家

刘遂谦

北京和睦家医院临床营养师
悉尼大学临床营养学硕士
参考文献

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[2]王玮钰,李庆雯.餐前餐后运动对糖尿病患者干预效果的研究进展[C]//中国生理学会运动生理学专业委员会,北京体育大学.2019中国生理学会运动生理学专业委员会会议暨“运动与慢性病防控”学术研讨会论文集.天津体育学院社会体育与健康科学学院;天津体育学院研究生处;,2019:3.DOI:10.26914/c.cnkihy.2019.036469
[3]杨帆,邱俊强,衣龙燕等.不同蛋白质补充时机对健康男性急性抗阻运动后蛋白质代谢相关指标的影响[C]//中国体育科学学会.第十一届全国体育科学大会论文摘要汇编.北京体育大学;,2019:2.DOI:10.26914/c.cnkihy.2019.029805
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