引言：健康生活，从两个“8”做起——早餐早“8”点前吃，晚餐至少晚“8”点前吃。
现代快节奏的生活方式，使得不合时宜的进食行为越来越多，如深夜进食或不吃早餐。近日，发表于Nature Communications（IF：16.6）的一项纳入10万人的研究，再次刷新了我们对“进食时间对健康影响”的认知——深夜进食，尤其经常晚上9点后进食，不仅让人发胖，还可能缩短寿命！
习惯晚9点后进餐，糖尿病、肥胖、心血管疾病找上门！
1.深夜进食或增加肥胖、胰岛素抵抗、2型糖尿病风险
有研究对饮食时间进行了控制，结果表明，延迟进食会导致代谢紊乱，如体重增加和胰岛素抵抗。
另外有研究表明，与晚上相比，上午吃同样的食物后血糖浓度会更低，且胰岛素，C肽和促胰岛素分泌增多。并且研究发现，餐后激素和能量物质（如胰岛素、C肽、葡萄糖和脂类）的增加可以激活不同的信号通路，改变基因表达，从而影响大脑和外周时钟的生物节律。不管确切的潜在机制是什么，在日间早些时候进食被认为更符合昼夜节律，被视为一种健康的饮食策略。
图1 中央时钟和外周时钟相互作用调节食物摄入和关键器官的特定代谢途径
2.深夜进食与CVD风险增加有关
心血管疾病（CVD）是造成全球死亡和疾病负担的主要原因——每年约导致794万人死亡，而不良的饮食习惯是诱发CVD的重要危险因素之一。研究表明，深夜进食与更高的CVD风险有关。
➤一方面与人体昼夜节律被打乱有关——日常饮食/禁食周期是主要包括肝脏、心脏、肾脏和胰腺在内的外周器官昼夜节律的主要同步器，并对心脏代谢功能（包括血压调节）产生影响；
➤另一方面，吃饭时间较晚的人更有可能进食不规律、酗酒、平均饮酒量和就寝时间较晚。
3.“时间营养”概念：限时饮食可有效改善代谢指标
为此，旨在探寻食物摄入时间、昼夜节律与健康之间的关系的“时间营养”概念被提出。而将夜间禁食时间延长到12小时以上的限时饮食（TRE）则被认为是一种有效地可改善心脏代谢健康的方法，带来体重、血压和炎症的相应降低。
健康生活，从两个“8”做起——
早餐早“8”点前吃，晚餐晚“8”点前吃
研究人员利用来自NutriNet-Sante研究中10万多名成年人的饮食与健康数据，评估了进食频率、进餐时间与健康结局的关系。在中位随访期7年，共计近70万人年的随访中，共发现2000多例CVD新发病例，包括卒中、短暂性脑缺血发作、心脏病发作、急性冠脉综合征和心绞痛等。
研究发现，那些早餐在早“8”点前、晚餐在晚“8”点前进餐的人，相比9点后CVD风险明显更低。并且：
➤早餐时间越晚，患CVD的风险越高；
➤晚上9点之后进餐，风险比8点之前增加了13%；
➤晚餐每推迟1小时，脑血管病风险增加8%；
➤夜间禁食与脑血管疾病风险降低7%有关。
本文小结
总之，饮食时间与健康密切相关，深夜进食会造成昼夜节律紊乱，可能增加肥胖、胰岛素抵抗、2型糖尿病和心血管疾病等风险。限时饮食模式有助于改善健康状况、预防疾病，建议早餐在早8点前、晚餐在晚8点前完成进餐。并且，有胰岛素抵抗或2型糖尿病人群，在晚上增加运动可能对控制血糖更有效。
参考资料
[1]Palomar-Cros A，Andreeva VA，Fezeu LK，et al.（2023）.Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nature Communications. doi: 10.1038/s41467-023-43444-3.
[2]康杰，刘畅.昼夜节律和代谢健康[J]. 体育科研，2022，43（1）:8-20. DOI:10.12064/ssr.20220102.
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