心内科医生都在推荐，这两种食物究竟有何妙用？
地中海饮食是受意大利、希腊等地中海沿岸国家的传统饮食习惯启发形成的,证实对 CVD（脑血管疾病） 的一级和二级预防均有效,可降低疾病发生率和死亡率[1]。该饮食模式强调多食用绿色蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物、特级初榨橄榄油、鱼和海鲜,适量食用家禽、鸡蛋和奶制品,限制摄入红肉和甜食。
其中有研究就对于富含特级初榨橄榄油的地中海饮食、富含坚果的地中海饮食、低脂饮食三种饮食模式进行了对比。研究结果发现与低脂饮食相比,富含特级初榨橄榄油的地中海饮食模式、富含坚果的地中海饮食模式均可降低复合心血管终点事件(心肌梗死、脑卒中或死亡)的风险[2]。也就是说，比起一味地限制脂肪，摄入优质脂肪更为关键。
像常见的杏仁、核桃、腰果、开心果、花生、栗子、榛子等都属于坚果类。坚果类食物在成分上有一些共同点，对心血管健康的获益也类似，这里我们就以核桃为例看看都有哪些有益成分。
1.不饱和脂肪酸
核桃富含多种不饱和脂肪酸，尤其是α-亚麻酸（ALA），这是一种ω-3脂肪酸。ALA能够降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，减少动脉粥样硬化的发生。此外，ALA还具有抗炎和抗血小板聚集的作用，有助于保护血管内皮功能[3]。
2.抗氧化物质
核桃富含抗氧化物质，如维生素E、多酚类化合物和类黄酮。这些抗氧化物质可以中和自由基，减少氧化应激对血管壁的损害，从而降低心血管疾病的风险[4]。
3.膳食纤维
核桃富含膳食纤维，包括可溶性和不溶性纤维。膳食纤维可以降低胆固醇吸收和转运，减少肠道内胆固醇的合成，从而降低血液中的LDL-C水平。此外，膳食纤维还可以促进肠道菌群的健康，增加益生菌的数量，进一步改善心血管健康。
4.镁和钾
核桃富含镁和钾，这些矿物质对心血管健康至关重要。镁可以降低血压和血糖水平，减少动脉钙化的风险。钾可以帮助维持正常的心脏节律，降低高血压的风险[5]。
橄榄油是一种常用的健康油，它也富含多种对心血管健康有益的成分。除了和核桃一样含有不饱和脂肪酸、抗氧化物质之外，橄榄油还含有其他成分：
1.植物甾醇
橄榄油中含有一些植物甾醇，如β-谷甾醇。植物甾醇可以抑制胆固醇的吸收，减少肠道内胆固醇的合成，从而降低血液中的LDL-C水平。
2.多种生物活性物质
橄榄油中还含有多种生物活性物质，如多酚类物质和二萜类化合物。这些物质具有抗炎、抗血小板聚集和抗凝血作用，有助于保护血管内皮功能，预防血栓形成和动脉粥样硬化。
所以一味地限制脂肪的摄入，不一定是我们管理心脑血管疾病的最佳方式。除了避免扣分项，找准加分项也很重要。在常见食物中，橄榄油和坚果就是我们优选的脂肪摄入食物。不仅要吃少，更要吃对！
参考文献：
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