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仙女萌晚上好，一姐来咯~
又是感觉女人很难的一天…
前阵子娜扎不是在微博之夜穿了下面这个款式的高定礼服嘛👇

胸前只靠两个布条来遮住，娜扎这种又瘦又饱的身材，穿上去之后看起来更是有料！
△出于各种因素，一姐只能放这么点了5555，不然文章保不住。
前几年我们一直呼吁内娱不要搞白瘦幼，感觉今年开始女明星们总算是放开了一些。

但果不其然，娜扎这种明艳大胆的穿法遭到了网上不少热议。
一姐看到最多的就是，真的有必要穿成这样吗？👇
甚至还有说娜扎略带「风尘」，劝娜扎注意公众形象的👇
一姐就纳闷了，之前热巴捂胸不一样被择得体无完肤嘛？怎么现在又夸夸了…

但不管咋说，娜扎这样天选的颜值和身材，能够自信地展现出来，也不失为内娱的一种独特色彩吧~
微博之夜后，她的身材管理也是一度冲上热搜。

从体态和气色看，一姐感觉娜扎虽然看起来轻薄，但确实是有一些运动的。
娜扎自己的社交媒体上，也提到过自己时常会做瑜伽和普拉提一类的训练👇
在大多数人的印象中，长期练习瑜伽会更容易有修长身材，具体的因果关系咱先不细究。
但一姐发现，确实很多瑜伽相关的东西姐妹们都挺感兴趣的。
最近也有很多姐妹来问瑜伽轮这个小工具怎么用，是不是只有练瑜伽的人才能用？
一姐可以准确地告诉大家，不是~
其实很多瑜伽衍生的设备都不是瑜伽专属，姐妹们非常熟悉的瑜伽垫就是例子。
最早瑜伽垫确实只是用于瑜伽当中，但随着大家都发现了它的好处之后，瑜伽垫也开始被用在其他运动项目当中。
所以想了解一个运动工具，还是要看它具体的功效和目的。
没有不能用的工具，只有没有用的工具。
那么瑜伽轮到底有没有用呢？又适合哪些人使用？
接下来一姐就给大家详细介绍一下这个小众又好用的工具~
瑜伽轮一个最为显著的功效就是可以调整脊柱健康。
这也是为什么瑜伽轮的商品宣传都会放上用它来放松脊柱的照片。
大部分姐妹们比较担心的脊柱问题就是驼背和脊柱侧弯，恰好调整这两个问题都是瑜伽轮的强项。
常见的驼背问题都是伴随着关节和肌肉的紧绷，其中最常见的就是腹部肌肉和胸椎关节紧绷。
一般我们处理这两个问题都是分开解决的，比如先通过一些训练来改善胸椎关节的灵活性。
像一姐之前经常推荐姐妹们做的这个动作，就能够很好地改善胸椎灵活性。
泡沫轴也可以用来改善胸椎灵活性，但因为泡沫轴直径太小，高度被限制，导致它没有办法拉伸到腹部肌肉。
下面这种拉伸动作我们也经常做，通过一些拉伸动作来拉伸腹部肌肉。
△ 常见的腹部拉伸动作。
但是上述方法都有一个问题，就是「顾此失彼」。
能放松过胸椎就不能放松腹肌，能放松腹肌就处理不了胸椎。
想要同时解决胸椎关节的灵活性和腹部肌肉紧绷这两个问题，瑜伽轮就是一个不错的选择。
首先瑜伽轮的结构比较特别，表面比较宽，且弧度也比较大，整个人平躺上去，刚好可以塞满肩胛骨中间的位置，
所以，只要在瑜伽轮上进行一些脊柱伸展的动作，力量就直接通过瑜伽轮传递到胸椎上进行关节松动进而放松到整个胸椎。
同时，这样的弧度设计也基本上可以覆盖我们整条脊柱，能保证拉伸到腹部肌肉的同时，也能避免因为某一个部位过度受力而有受伤风险。
对于脊柱侧弯，瑜珈轮也有很强的改善效果。
一姐之前在说脊柱侧弯的问题时，更多的是关注身体后侧的肌肉情况。
但其实存在于身体前侧，肋骨和肋骨之间的肋间肌对于脊柱侧弯影响也很大。
如果某一侧肋骨之间的肌肉过于紧绷的话，就会带动着整体的胸椎也往某一侧进行弯曲。
要想通过拉伸肋间肌来放松脊柱侧面的灵活性来调整脊柱侧弯，基本上可以说没有比瑜伽轮更好的选择了。
不管是泡沫轴还是瑜伽球，都没有办法很好地拉伸肋间肌。
泡沫轴的面积太小，人体的肋骨足足有12对之多，所以泡沫轴并不能完全覆盖到，甚至还有可能因为这样压痛肋骨，增加受伤风险。
同时泡沫轴的高度太低，就算我们能够在上面忍住疼痛，动作的幅度也不足以让我们打开肋骨，放松到肋间肌。
而瑜伽球的缺陷就在于太软了，如果侧躺在上面做拉伸的话强度往往偏弱。
瑜伽球一旦凹陷，就无法支撑我们的胸椎做出比较好的侧屈动作，从而限制了放松效果。
相比之下，用瑜伽轮进行脊柱侧边的放松就再合适不过了。
所以日常拿瑜伽轮作为放松脊柱，维护脊柱健康的工具的话，一姐还是非常推荐的。
除了拿来做放松脊柱使用，瑜伽轮还可以作用训练的工具。
但要注意，如果没有一年以上习惯健身的经验，一姐不建议把它作为训练工具使用。
进阶的训练者可以借助瑜伽轮较小的地面接触面积，以及轮子的这种不稳定特性来增加训练难度。
不稳定的训练可以进一步刺激和增强人体关节维持稳定，达成更好的训练效果~
人体比较常见的不稳定关节，肩膀，核心还有下肢，都可以利用瑜伽轮训练进一步加强关节稳定性。
但对于一些刚接触健身的姐妹们，可能平时在稳定的平面上执行动作，关节就已经处于不稳定的情况了。
如果贸然使用瑜伽轮这种不稳定的训练工具，可能还会有受伤风险。
如果大家决定入手，一姐还是建议主要用来放松脊柱和肌肉拉伸。
接下来一姐就推荐一些瑜伽轮拉伸动作，供大家日常跟着练习。
这里一姐提醒一下大家，下面这些动作都比较考验平衡和柔韧性。
如果能真正做到标准，说明控制身体的能力已经很好了。
但每个人水平不一样，所以刚开始练的时候，不一定要和演示动作完全一样，如果自己的能力还达不到那个幅度，就不要强求哦~
瑜伽轮身后拉伸
1、双手握住瑜伽轮于身体后方。
2、身体向大腿方向靠近，尽可能伸直膝盖，同时将双手往地板的方向靠近。
3、可执行15-30s，2-3组。
滚轮下犬式
1、双手推着瑜伽轮向前直到最前方。
2、同时胸口顺势向下靠近地面，接着想像臀部往天花靠近，维持拉伸。
3、可执行15-30s，2-3组。
轮上穿针式
1、双膝跪于地面上，双手推着瑜伽轮往前直到最前方。
2、维持瑜伽轮的位置后，吐气胸口顺势向下靠近地面，维持在最低点的位置。
3、可执行15-30s，2-3组。
坐姿单腿前弯
1、保持一条腿盘腿坐于地面上，将另一侧脚的脚踝位置放在瑜伽轮上。
2、接着双手握住前脚脚踝位置，保持膝盖伸直，胸口逐渐向下靠近大腿，如果有余力的可以试着将双手拉住瑜伽轮远方，增加拉伸效果。
3、可执行15-30s，2-3组。
弓箭步拉伸
1、单膝跪姿地面上，同时前侧脚向前跨步，将瑜伽轮放置于前脚大腿下放。
2、接着后侧小腿勾起，伸出对侧手向后拉住脚背，向臀部靠近，保持拉伸感。
3、可执行15-30s，2-3组。
说完瑜伽，很多姐妹也很关心力量训练。
是力量训练很多姐妹有一个很大的疑问，就是「做力量训练时应该用多重的哑铃？」
其实很多姐妹都不会选，这里头门道确实很多。
感兴趣的姐妹给一姐今天 的文章点点赞，点赞超过500的话，一姐出一个详细的指南~
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