零食不仅包括水果、坚果及薯片，正餐之外有能量的食物或饮料都算零食。比如没有任何添加的茶水不是零食，但奶茶就是零食。
现在可选择的零食种类也越来越多，我们应该咋选呢？
01
 最健康的零食 
/ 理论上是有的 /
对于大部分健康的人来说，遵循《中国居民膳食指南》就可以满足多数人的健康需求。
中国居民膳食指南一直都是推荐大家均衡饮食 | 中国居民膳食指南官网
但每个人所处的人生阶段、健康状况及正餐内容不同，对零食的需求自然不同。适用于所有人的吃零食频率、时间及种类是不存在的。不过，可以根据个人情况寻找最适合自己的健康零食。
❶ 正餐缺什么，零食补什么
首先将自己当前正餐与膳食指南进行比较，发现某些成分缺乏可以用零食补足。
比如：多数人正餐中纤维素含量不足，蔬菜水果就是优秀的零食；正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人，零食就选择富含蛋白质的种类。
❷ 避免过量摄入
补充缺乏的营养成分同时，还要避免过量摄入。
多数人正餐中的能量和盐已经很多，因此只能选择能量低的零食，并且避免高盐种类。另外，饮食中添加糖及脂肪主要源于零食，即使正餐只吃沙拉，几杯奶茶下去添加糖和脂肪的量还是会超标的。
正餐再健康也不能喝太多奶茶丨图虫创意
存在特殊需要时根据具体情况选择零食，最好是遵医嘱。
02
 吃零食长胖还是减肥？ 
/ 和很多因素有关 /
有人吃零食长胖，也有人越吃越瘦。这不仅取决于吃零食的频率、时间、成分、固体还是液体，还与一起吃的人、场景及状态有关。
❶ 吃不对就长胖
可乐、奶茶等添加糖饮料，以及高糖高脂肪的甜品、饼干、薯片及炸物等，这些容易长胖大家都知道了。
而同样是新鲜水果，完整食用可以作为不错的零食，榨成果汁就会因为糖吸收快及饱腹感低容易使人长胖了。
不推荐喝果汁 丨图虫创意
❷ 不要为了打发时间而吃零食
人们感觉饥饿时更可能选择有益健康的零食，不饿时候则容易选择高脂肪高糖高盐的种类。为了打发时间吃零食更容易增长体重，并且导致营养不均衡。
“罪恶”的零食丨图虫创意
❸ 场景不适宜
多数人在家或工作场所时会选择更健康的零食，在其他地方容易吃得过多，并选择使人长胖的种类。比如在家追剧可能吃个苹果作为零食，但去影院看电影则免不了买桶爆米花。
大家知道品种繁多的自助餐容易吃多，零食也是一样，通常可选择的种类越多吃的总量越大。所以外出时吃零食需要格外注意控制，特别是面对多种不同零食的情况。
❹ 吃得不够投入
吃东西的时候如果注意力不在食物本身，而是边吃边追剧或玩游戏，不仅当时容易吃过量，下一餐也会吃得更多。而且吃零食时关注的内容越无聊，吃得越多，所以没有选好剧也可能是你体重减不下来的原因之一。
❺ 用零食减压发泄
情绪不好及心理压力大的时候，大家更偏爱能量、糖及脂肪含量高的零食。如果不加控制，刚吃完心情变好，之后又会为身上的脂肪后悔。
情绪不好别冲动丨图虫创意
❻ 受同伴影响
有研究发现吃零食的量受同伴影响。看到朋友吃得多，自己也会不自觉地多吃点。即使单独进食，别人留下包装大小等线索也会左右你的选择。
❼ 晚上更偏好高能量零食
还有一个常见的说法是“晚上吃零食容易长胖”，其实时段不是最重要的影响因素。而是白天人们更愿意选择水果蔬菜等作为零食，晚上更偏好高能量零食，并且边吃边做别的事情，导致吃得更多。
图丨图虫创意
03
 吃零食减肥的技巧 
/ 其实道理大家都明白 /
一个常识：绝大多数东西都不可能吃得越多体重越低。下面的推荐是关于怎样尽量避免摄入能量超标，以及在减肥时如何能不那么饿。
* 如果没有吃零食的习惯，减肥时正餐营养全面又不饿，那就没必要强行加零食。
❶ 纤维素饱腹感强
新鲜蔬菜水果富含纤维素，并且热量较低，适合用于饥饿时填肚子（脂肪及糖含量非常高的水果只能少量食用，如榴莲、牛油果及枣等）。
主食类食物也可以作为零食，吃全谷物制作的食物会比精细米面更不容易饿。
❷ 高蛋白质零食有益
相对于碳水化合物或脂肪含量高的零食，高蛋白质零食的饱腹感最强 。而且吃高蛋白质零食后，比较容易拒绝高糖高脂肪的诱惑。
减肥时可以选择奶制品（无添加糖的酸奶及牛奶等，如果每日食用量大应选择脱脂或低脂奶制品）及坚果（无盐）作为零食。
图丨图虫创意
❸ 适合多数人的吃零食频率、时机及量
对于大多数人来说，每天适宜吃2~3次零食，最好选择在饥饿的时候食用。零食总能量应占全天饮食的5%~15%，大致相当于成年人每天吃1个中等大小的苹果，加1小杯无添加糖的酸奶，再加2个原味核桃。
❹ 选择从购买时开始
尽量饱腹时逛超市以免饥饿冲动下买了容易长胖的零食，并且常备一些能量低的零食，放在最容易拿到的地方。对于预包装的零食，尽量选择份量少的。好吃的零食一旦开封，谁会吃到一半停手呢？
最后，还有一种能减肥又有饱腹感的方法——多喝水。这是明确有效果并且最简单易行的方式，但要喝没有能量的水，可乐、奶茶、加了糖和奶的咖啡都是零食，不是水！
其实道理大家都懂的，对吧，但是……
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