仙女萌晚上好，一姐来咯~

前几天，一姐刷到宋智孝惊喜出现在金钟国2024年的第一场直播。
在
智孝还没到的时候，金钟国就跟直播间的粉丝说了智孝喝了一点酒。
果然看到宋智孝一来的状态就知道，姐是真喝美了…

现场氛围特别欢乐。
这也是宋智孝在《Running man》表现不佳，被韩网友劝退风波之后，少有的能逗得大家捧腹的时刻了。
作为好朋友的金钟国也很担心智孝。
直播里他说「你是不是太瘦了？智孝瘦了很多，新的一年要少喝酒，多运动。」
宋智孝表示「最近生病休息两周，休息时就躺着，这是是我的风格。」
对此金钟国建议进行锻炼，他说「在新的一年里增加肌肉质量会很好」
「即使在健身房也有像腿举这样的东西，你可以躺下推腿，在健身房躺着也可以做很多事情」
宋智孝也积极回应「请将躺着时可以做的运动分成几步，详细点告诉我」
姐也是真听劝，没过几天生图状态曝光，背部肌肉线条明显！
网友说「不是说好只喜欢躺着嘛，原来在背后偷偷卷身材！」
当然短时间是不可能练成这样的，估计智孝平时也有坚持在训练。
U1S1，姐43岁还能保持这么年轻的状态，跟她这充满力量感的肌肉脱不了关系。
但也有网友觉得她身材变好是因为瘦了。

一姐反复强调「瘦≠好身材」。
不是所有的身材问题，都是能通过减肥瘦那么十斤二十斤来解决的。
其中最明显的案例就是体态问题 👇
圆肩驼背，92斤看着比126斤还胖…

但只要调整个体态，视觉体重就又不一样了…
一姐前几天也向姐妹们征集了这一话题，点赞已到，火速安排！
其实在国外很早就有健身网红自曝过，只要调整一下姿势和体态，就会有截然不同的胖瘦效果 👇
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但确实有很多姐妹，错把体态问题简单的看成胖瘦问题，导致走了很多弯路身材却迟迟得不到改善 👇
一姐去年，开了好几波「体态诊所」，帮不少姐妹看过了体态之后。
也发现了其中大部分姐妹，在体态方面的共同情况👇
U1S1，在体态诊所里发照片让一姐帮忙鉴定的姐妹当中，真正属于超重or肥胖的姐妹并不多。
大部分姐妹实际上都是正常体重甚至偏瘦的中小基数人群。
但是由于各种各样的体态问题，她们不小心拥有了胖的视觉效果。
总的来说，除非是真正意义上的超重和肥胖，否则大部分体态问题的产生基本上和胖瘦无关。
而体态问题更多的是和人体的姿势、肌肉的力量有关 👇
但几乎所有圆肩驼背的姐妹，都会在某个瞬间有意识的端正自己的姿势。
然而坚持不了几分钟就又打回原形了…
所以体态问题归根结底就是肌肉力量和发力习惯的问题。
力量的底层基础，习惯是上层建筑。
当背部肌肉有力后就能支撑我们长时间保持良好体态。
然而，一姐扒到一项来自于《美国老年病学会杂志》的研究——成年人随着年龄的增长，肌肉量会稳步下降。
而且这个下降过程没有「断点」，也就意味着不会停止。
进入到40岁以后，肌肉流失更快，50岁以后每年以1-2%的速度开始加速流失。
如果我们不做任何措施去维持肌肉的话，中年时的肌肉组织含量可能会下滑到年轻时的三分之一到二分之一。
肌肉量下降了，肌肉力量也就随之减弱。
更难受的是，流失的部分容易被脂肪组织取代，让人显得臃肿、没气质。
这还只是表面问题，更深层的结果是导致身体机能的衰退，体态维持不了，减肥也减不动…
所以提升肌肉力量的关键在于增加肌肉量，肌肉量上来了，肌肉力量也就跟提升了。
有的姐妹认为增肌这件事是男性专属，还有的博主自称女性很难增肌？
然而事实并不是这样。
一姐找到了一项研究显示，单纯的力量训练对于女性增肌来说，同样效果显著！
所以别听那些半道出家的野生博主瞎说，咱姐妹们也得支棱起来！练起来！

增肌的原理简单来说就是让肌肉体积变大。
肌肉的增大过程是被动的，规律的负重力量训练会轻微地撕裂肌纤维。
摄入足够营养的情况下，被撕裂的肌纤维会在休息的时候开始修复增长，以防再次被撕裂。
这样反复叠加，就是训练增加肌肉的过程。
一姐这里有几点小建议给到姐妹们的增肌小建议，都是一姐自己总结的精华。
1、从低负重训练入手
增肌的关键在于让肌肉负重，只是跑步和瑜伽，是很难增加肌肉储备的。
但在增肌过程中，一开始不要盲目进行重量过大、高强度的训练，否则很容易受伤。
哑铃一开始轻一点，等适应了一个重量之后，就可以继续加重了。
2、训练计划和强度要有所提升
肌肉生长有一个重要的前提，就是训练尽量是系统地、连续不断地进行，
中间中断了一两个月效果也还有，但肯定会比持续练差了不少。
所以在增肌期要规律锻炼，尽量避免三天打鱼两天晒网，甚至看心情锻炼。
当我们制定训练计划后，要学会循序渐进，逐渐增加训练频率或者训练强度，才能持续突破层次，提高肌肉的增长速度。
3、劳逸结合、注重营养
一定要注意合理的休息加充足的营养。
肌肉是在休息的时候生长的。所以睡眠很重要，建议每天睡够7.5小时，同一个肌肉部位的两次训练至少间隔48小时。
想要更好的做力量训练就要有足够的供能系统，饿着肚子是没办法提升肌肉力量的，一姐推荐力量训练＋碳水循环才是最佳CP！
在锻炼的当天增加更多碳水，在非训练日降低摄入，能让碳水利用率更高，同时锻炼发挥出更大效果。
这种方式的减脂效率不仅避免了低碳饮食会造成的基础代谢下降、运动疲劳等副作用。
最终还能实现让脂肪成为你身体的主要供能来源，让脂肪不断燃烧，避免脂肪囤积。
最后，一姐给不知道怎么练的新手姐妹推荐一个胸肩＋腰背力量训练视频。👇
碳水吃饱了，赶紧跟一姐练起来！
最后，几乎所有健身的、想减肥塑性的姐妹会关注一个指标，那就是「体脂率」。
大家平时都是怎么测体脂率的？

可能最常见的方式就是家用体脂秤了吧。
这不到了年底体检了嘛，很多姐妹惊奇的发现，家用体脂秤和我在医院体检测的体脂率不一样…
体脂秤到底是不是智商税？到底该怎么选体脂秤？
感兴趣的姐妹，记得文末右下角给一姐点点赞！
老规矩，点赞超500，一姐火速安排！
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