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仙女萌晚上好，一姐来咯~
话说前几天，在凯特王妃喜迎42岁生日！
英国皇室官方账号也第一时间为这位平民出身的王妃送来祝贺。

挑剔的英国媒体《每日邮报》甚至还称，祝贺未来的女王生日快乐。

回想凯特王妃前几年面临的境遇，这可是个大反转！
要知道在最初的时候，凯特王妃并不为民众和官媒们看好…
一个平民女孩和一个王室贵胄，阶级地位差在那里放着，矛盾迟早要有。
如今凯特王妃凭借强大的人格魅力和多年来颇有格局的行事作风，一整个口碑逆袭~
甚至还有王室内部人士表示，凯特王妃是挽救英国君主制名誉的希望。
△身陷各种负面新闻的英国皇室。
作为欧洲皇室中较为特殊的存在，凯特王妃的形象也是一反过往大众对皇室王妃的普遍印象👇
除了不变的端庄优雅之外，又多了王室不常见的力量感👇
去年温网比赛上，凯特王妃和费德勒来了场同台竞技~
她的手臂和小腿肌肉线条真的是惊到一姐了！！！

肉眼可见，体脂率是绝对的10开头~

其实从凯特王妃之前穿着细高跟抱孩子还蹲起自如，就知道她核心力量绝不简单 👇
只是没想到，41岁的她还能有这种程度的肌肉线条，真的太美了…

关注一姐的姐妹很多都有塑形增肌的意识，都知道肌肉对减肥来说是超厉害的助力，陆续也开始了自己的撸铁增肌之路~
不过，想得很简单，增肌不就多吃多练吗，so easy呀！！
可是，一实践起来，发现并不是想象的那回事儿…
用力轻了，毫无半点训练痕迹。
用力过猛，不小心就从之前的「肥」变成了「肥壮」，练成了脂包肌…
前段时间一姐就在咱们那个减肥群里看到有姐妹提出类似烦恼，看别人练得效果贼好，自己练了俩月，却壮成了「大水萝卜」…
所以啊，到底有没有什么增肌不增脂的诀窍啊？？
这个问题放出来后，一姐发现很多姐妹也有着同款疑问~
都想知道「如何做到增肌不增脂、只练线条不长肥肉」👇
这到底现实不？
姐妹们应该都知道「新手福利期」的存在吧，是说力量训练小白在刚开始撸铁那几个月。
在不节食的情况下，肌肉量不仅上去了，体脂也下来了 👇
增肌和减脂这两个看似矛盾的结果在「新手福利期」居然同时出现了，这就说增肌和减脂可以并行，只练线条，不长肥肉是可以实现的。
可能有姐妹说，这是新手的特殊待遇，可如果不是健身新手，还能有这种好事吗？
答案是也是有可能的~怎么做到呢？无疑还是那两方面，吃和练！！
运动方面其实只要跟练好就行，这方面问题不大。
就像群里提出疑问的那个姐妹，增肌效果是有了，说明练的没问题~
只不过变得「肥壮」了，脂肪也跟着增加了，这一点的原因是出在「吃」上了，而增肌不增脂的关键窍门就是在饮食~
所以增肌期间，应该怎么吃才能只练线条，免疫肥肉呢~
接下来一姐要从两方面来说增肌期间的饮食安排，一是热量，二是饮食结构。
热量：有热量盈余，但不要太多。
这是在2023年新发表的一篇论文，这项研究还是相当受关注的，因为其中一条结论打破了我们以往对于增肌的一个固有认知~👇
先来看看论文中的这个实验是怎么做的~实验者是想探究热量盈余对增肌效果的影响（3个参数：力量、肌肉厚度、还有皮脂厚度）
找来21名有力量训练经验的受试者（敲重点：排除新手福利期的影响），分为3组，每组摄入热量分别是5%热量盈余、15%热量盈余、无热量盈余（基本平衡）。
在研究人员指导下，每周进行3次力量训练，持续8周，8周结束后，从力量、肌肉厚度、皮脂厚度来看增肌的效果。
然后就出现了以下3条亮眼的结果~
第一条：这3组的肌肉量都增加了。
姐妹们回想下，是不是都听过说，增肌必须要有热量盈余，减脂必须要有热量缺口。

这个结果就意味着，热量盈余不是增肌的必要条件！！
对训练老手来讲，无热量盈余照样可以增肌~
不过当然了，有热量盈余时，身体里的蛋白质可以被利用得更充分，肌肉增长速度比热量持平时要快。
第二条：小盈余和大盈余组的力量差异不显著。
第三条：大盈余组的皮脂厚度增长幅度最高。
这第二、三条联合起来看，就是说大、小盈余两组增肌的量差不多，但大盈余组增脂更多。
综上所述，增肌期的饮食，热量盈余是要有的，这有利于增肌，不过不要盈余过多，这会导致更多脂肪的合成。
这个盈余的量控制在5%~10%左右就比较合适，不超过200大卡
，即，比平时多了三片全麦面包的量。

饮食结构
我们先来看蛋白质的摄入，两个问题，怎么吃和吃多少。
首先吃多少，很简单，蛋白质摄入1.5g~2g/kg体重。
其次怎么吃，有个关于练后窗口期的说法，讲的是训练后2~3小时内，肌肉蛋白质合成的速率最高。
这就是为啥不少人练后抓紧时间补充蛋白，吃肉进补~

但实际上，也有文献表明，这个肌肉蛋白质合成高速期可以维持24~48h👇
所以，其实练后什么时候吃无所谓，只要每天蛋白质的量吃够就行~
蛋白质摄入量其实和减脂期是一样的，所以，这个少量的热量盈余就要从碳水化合物或者脂肪入手，是增加哪个呢？
首先，增肌期一定得吃碳水！！
碳水化合物对增肌过程很重要，吃不够的话，不仅脂肪无法正常代谢，蛋白质也无法正常吸收。

So，增肌期就不要考虑低碳水那一套啦~
那这个
热量盈余，是通过多吃碳水，还是多吃脂肪来制造呢？
同样也有实验来探究这个问题，这个实验就早了，1995年就已经有答案了
👇
在增肌期，同等热量盈余，同样蛋白质摄入量的前提下，探究热量盈余来自碳水还是脂肪，对增肌效果的影响。
实验结果表明，碳水组和脂肪组相比：
1、碳水组的体重增长的多，这是因为储水原因；
2、每日消耗热量更多，意味着基础代谢增加，进一步是说肌肉量的增加；
3、脂肪增加量更少。
所以，从这3个结果来看，热量盈余来自碳水化合物更有利于增肌。


至于说这个碳水化合物要什么时候吃，也有「练后餐」的说法~
说是把握好练后补充碳水的时间窗口，一方面能最大限度减少碳水转化为脂肪的可能性；另一方面可以提高下一次训练肌肉的表现。
练后两小时内补充快碳的确有以上两点好处，但是吧，也有不少人会练后没有胃口，更别提硬塞两个大馒头了…
如果实在塞不动，或者是不想，碳水的这个窗口期也不必非得去照做遵行。
和碳水摄入量相比，时间也是个无伤大雅的问题。
如果因为练后窗口这些小细节增加了「增肌期间」的心理负担，微压力一点点累计，很有可能会让你提前放弃增肌大业。
最后来一个小小的总结，增肌不增脂该怎么吃？👇
增肌不增脂饮食注意事项
⭐1、制造少量热量盈余，控制在5%~10%左右就比较合适，不超过200大卡。
⭐2、少量的热量盈余来自碳水化合物。
即，比平时多了三片全麦面包，或是一碗米饭等。
⭐3、蛋白质要吃够，摄入量是1.5g~2g/kg体重。
注意哦，以上这些是增肌期饮食的注意事项！！
增肌期间具体的饮食操作，比如三大营养元素的比例该怎么搭配等，这些点可以参考「碳水循环法」~
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考虑到这里可能有些姐妹是撸铁小白，想增肌，但不知道该怎么进行系统训练，从哪里入手。

其实力量训练并没有大家想的那么难入门，只要开始做了，力量很快就能提升上去。
一姐也为这部分姐妹准备了个适合新手的「女生初阶力量训练教程」👇
最后要强调的是，增肌期最最重要的是一个心态问题。
增肌难就难在慢，更多的热量盈余是能相对加快增肌进程，但脂肪也大幅度增加了。
如果增肌不增脂，那就更需要十足的耐心来打一场持久战了~
慢即是快，通过少量的热量盈余来精细化增肌，增肌结果虽说慢，但的确就能保证更少的脂肪合成，达到只练线条，不长肥肉的目的呀！！
方法很简单，关键是耐心，加油吧~~
最后，总有姐妹好奇，如何翘臀不粗退？
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