丁香妈妈常常收到家长们的留言：
孩子小小年纪总喜欢打人，该怎么办？
孩子心愿得不到满足，一定会撒泼打滚，该怎么办？
孩子没耐心，我该如何让 TA 学会「等一等」？
……
其实这些都与一项能力息息相关，就是
「自控力」
。

自控力也是近些年被家长们提问很多、聊得很多的一个关键词。那么自控力的高低如何评判？日常生活中，自控力到底怎么培养？
今天我们就请来凌想老师，来跟大家聊一聊，如何利用好孩子的一天生活，来培养自控力。
一天的心率变异度
决定孩子的自控力
图片来源：站酷海洛
心理学教授西斯托姆在实验中发现，有一项生理指标可以用来预测一个人的自控力是高是低。
也就是说，自控力原来是有生理指标的——这就是
心率变异度
。

什么是心率变异度？简单说，就是心跳快慢的变化情况。
当我们感到压力时，血压升高，心跳加快，心率变异度就会降低。这时，人们就容易冲动行事，自控力降低。
相反，当我们处在放松、平静的状态时，血压平稳，心率降低，心率变异度会升高。这时，人们就容易集中注意力，保持自控力。
听起来有点绕？没关系，我们只需要记住下面的结论就行：
有压力，心率变异度低，自控力降低
没压力，心率变异度高，自控力增强
图片来源：站酷海洛
西斯托姆专门做了一个实验。

他请来两组没吃早饭的学生们到实验室，房间里摆满了巧克力饼干和胡萝卜。
实验人员告诉这组学生：你们可以吃胡萝卜，想吃多少吃多少，但不能碰巧克力饼干。
虽然不情愿，但这组学生只能遵守规则。检测显示，这时，他们的心率变异度升高了，说明他们在压力面前，正在想办法控制自己。
另一组学生被告知：你们可以尽情吃巧克力饼干，但不能吃胡萝卜。
结果你肯定猜出来了，胡萝卜对他们构不成诱惑，他们根本不用控制自己。所以，他们的心率变异度几乎没有变化。
实验表明，心率变异度和自控力密切相关：心率变异度较高的人，能更好地集中注意力，更好地应对压力，在困难面前更不容易放弃。
所以，提高自控力的有效途径之一，就是提高心率变异度。心率变异度的高低和心血管疾病、精神类疾病也是密切相关的。
那么，如何提高心率变异度？
说起来也很简单，把这三件事做好就行：玩好，睡好，吃好。
第一件事：让孩子玩好
图片来源：站酷海洛
每当有家长问我，如何提高孩子的专注力，我给出的解决方案里总会有一条：多带孩子出去玩，到大自然中玩，去爬山、去上树、去尽情撒欢。
听起来，这和专注力、自控力一点关系没有，可能很多家长听听就算了，没太当回事。
父母们的内心戏可能是：学习不好，还想着玩？有这些时间，还不如多读几次绘本，多学学英语呢！
下面的研究实验，也许会让你意识到运动的重要性。
澳大利亚的心理学家和生物学家联手做了一项关于自控力的实验，实验对象是 18～50 岁之间的 6 名男性和 18 名女性。实验周期是两个月。
两个月后，实验结果让研究者大吃一惊。这些被试者的注意力和抗干扰能力都提高了。除此之外，研究者还有了更多意想不到的惊喜发现：
  • 这些被试者抽烟喝酒的频率降低了；

  • 垃圾食品吃得少了，更爱吃健康食品了；
  • 看电视的时间减少了，学习的时间增加了；
  • 能更好地控制自己的情绪了；
  • 做事不再拖沓了。
哇！这不就是父母们心心念念希望孩子做到的吗？是什么灵丹妙药，能让被试者如此脱胎换骨？
说起来，实验简单得你可能不相信，研究者只是做了一件事——
给了这些人健身房的免费会员资格，鼓励他们多健身。
仅此而已。
图片来源：站酷海洛
在实验的第一个月里，被试者平均每周锻炼一次，经过两个月的锻炼后，他们每周最多能锻炼 3 次。然后，上述这些变化就产生了。

也就是说，增强自控力的灵丹妙药竟然是——锻炼！
这背后的原理是什么？
还记得我们前面说过的吗？压力降低，自控力增强。
研究者发现，锻炼可以缓解日常的压力，从而提升自控力。
有数据显示，15 分钟的跑步机锻炼就可以有效降低巧克力、香烟对我们的诱惑。
更重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而从生理上整体提升自控力。
提高自控力原来如此简单！
接下来，你肯定会有一系列的问题：需要一周锻炼几次？每次多长时间？什么运动更合适？
看了下面的研究结果，你肯定会开心。专家发现：改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次 5 分钟，而不是每次几小时。
散步、跳舞、游泳，甚至打扫房间、逗孩子都算是锻炼。简而言之，「任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。」
不用太长时间、不用太大强度、任何形式都可以——简直是为懒人量身定制！
你还有什么理由不带着孩子一起运动玩耍呢？
第二件事：让孩子睡好

图片来源：站酷海洛
如果不能保证足够的睡眠时间，反而会损害孩子的自控力。因为，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。
大脑的前额叶皮层如果缺少能量，自控力会直接受到影响。
前额叶皮质层是大脑的控制和命令中心，决定着我们的理性思考、决策判断、自控力、专注力，帮助我们管理压力、控制自己的行为。
当前额叶皮层能量不足时，它就不能很好地管理压力、控制情绪，导致我们对很正常的压力都会反应过度，感到压力山大，情绪也总是处于焦虑和抑郁状态。
当我们总是处在压力应激状态，心率变异度就会大大降低。
前面说过，心率变异度降低，自控力减弱。所以，睡眠不足会直接导致自控力的下降。
简单捋一下因果关系：
睡眠不足——前额叶皮层吸收不到足够的能量——前额叶皮层的功能受到影响，无法有效管理压力——心率变异度降低——自控力减弱。
家长总想着勤能补拙，效率不够，时间来凑。殊不知，反而让孩子陷入了一个恶性循环。
所以，与其让孩子低质量、低效率地恶补钢琴、奥数或英语，不如让他有充足的睡眠时间，睡够八小时。这对他的情绪平稳、对他的自控力都有好处。
第三件事：让孩子吃好


图片来源：站酷海洛
第三件事，就是饮食。
想提高孩子的自控力，饮食也是一大关键因素。
研究者发现，低升糖食物有助于心率变异度的提高，比如蔬菜和水果、粗粮、坚果和豆类、瘦肉蛋白，也就是没有经过太多加工、不含太多糖分、脂肪和化学添加剂的食物。
发现没有？这些食物，也都是我们平时提倡的健康营养食物。
相反，经过复杂加工、高脂肪、高糖分的食物，比如甜点、含糖饮料、糖果、薯片等等，这些垃圾食品和心率变异度降低有着密切关系。
所以，除了关注成绩，别忘了多关注孩子每天的菜单，少吃点肉，多吃蔬菜水果，少吃甜点零食，少喝饮料，少吃垃圾食品，让孩子吃出一个清清爽爽的身体，这才是真正地为孩子好。
好的生活方式
让孩子拥有更高的自控力
图片来源：站酷海洛
总结一下，自控力是有生理基础的，生理指标之一，就是心率变异度。它决定着一个人的自控力水平。
如何提高心率变异度？方法就在日常起居中。
当我们心心念念盯着孩子的学习，发愁怎么提高孩子的自控力，不如从最基本的身体状态开始改善。
当然，这个改善的过程不可能短期就有显著的效果，但任何根本性的改变不都是如此吗？
在不知不觉间，缓慢而深刻地发生着变化。
你发现了吗，多运动、保证睡眠、健康饮食、少吃垃圾食品，这些其实都是生活方式。当我们的生活方式改变了，精神状态自然而然就会发生变化。
所以，好的生活方式，不仅带给孩子健康的身体、高水平的自控力，更是送给孩子受用一生的礼物。
本文专家
凌想
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苏静
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监制：大力
排版：美丽
题图来源：站酷海洛
本文首发于「凌想亲子心理」，如需转载请联系原作者授权。
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