最近有很多人来问我该怎么改善“失眠”。因为我自己的睡眠质量还可以，所以之前很少关注这个问题。我简单在周围的人中问了一下，发现失眠还真是一个挺常见的现象，很多人都会觉得自己有失眠问题。于是，我抽了点时间做了些功课，跟大家简单说说这个问题。
在谈具体的研究进展之前，我必须先说一些我的基本观点，否则，就有可能让你产生一些误解。
三个对待泛医学讯息的态度
营养和保健这种泛医学领域，属于科学研究中最难以获得准确结论的研究课题之一。当你听到某个专家或者某篇文章发表对这个领域的观点时，我建议你按照这样三类来对待他们：
  1. 别当真。凡是只有结论而没有信源的信息，例如吃什么东西、做什么动作、干什么事情就可以怎样怎样，还有就是要忌这个、忌那个，只要是光有结论没有信源的，你统统别当真就好。这个领域的信息有一个特别突出的特点，就是往往讲了很多道理，就是没有具体的实验数据。说实话，这个领域特别容易编出道理来，不管是从中医的经典语录还是从现代医学的术语库，还是给打比方举例子，要编一些听上去振振有词的道理一点都不难。我的建议是：不听他们讲道理，只问他们要证据。根据我这几年关注这个领域的体会，在民间流传广泛的多数说法，往往都是不靠谱或者未经证实的。
  2. 让子弹飞。有些结论有证据，但证据的等级不是很高。比如，有一些结论并不是来自权威机构的书面资料，也不是出自知名期刊的研究论文，而只是来自某些正规机构或者不那么知名的科学期刊的结论，那就别着急就信，要等待时间的证明。因为这类结论很有可能会被更高质量的研究修正或者推翻。如果一个结论的发表时间在 3 年以内，都先让子弹飞，别马上就信以为真。
  3. 姑且信之
    。来自于权威机构发布的
    最新
    书面资料，以及国际顶级的学术期刊发表的最新研究论文，注意我对“最新”的定义是“
    2 年内
    ”。这类研究结论，也只能是“姑且信之”。也就是说假如有条件的话，可以根据这个结论推荐的做法试试看，但也别报太大希望，过几年被修正或者推翻的可能性也不低。

有些人可能会奇怪，怎么在你这里，最好的情况也就是“姑且信之”呢？难道营养保健领域就没有一些真正靠谱的结论吗？
有，当然有。比如“吸烟有害健康”“肥胖有害健康”这类结论就是非常靠谱的，证据充分，且经受住了时间的检验。但问题是，这类靠谱的结论已经深入人心，很难再被当做新闻来说了。反倒是那些耸人听闻、质疑这些结论的新闻，你别当真。
3 条助眠的安全方法
关于如何改善失眠这个问题，下面我给你提供的两项最新研究信息，就是属于第三类，可以“姑且相信”的新知识。
新知一：盖一床 12 到 16 斤的厚被子可以改善失眠
根据 2020 年 9 月发表在美国《临床睡眠医学杂志》上的一篇论文[1]，瑞典斯德哥尔摩的研究者采用了随机对照的方法来研究被子的重量与睡眠质量的关系。有 120 名被诊断为临床失眠并伴有各种精神疾病的患者参与了试验，其中 68% 为女性，32% 为男性，平均年龄 40 岁。这些志愿者被随机分成 2 组，一组盖大约 3 斤重的被子，另一组盖 12 或者 16 斤重的被子。然后通过各种仪器来检测受试者的睡眠质量，这些指标都是客观的。研究者最后得出的结论是：加厚的被子可以显著降低失眠的严重程度，还能改善各种精神疾病白天时的症状。
说实话，我家的居家生活用品都不是我买的，我对家里的被子几斤重真是没概念。看完这篇论文后，我在某购物网站搜索了一下冬被，发现我国出售的冬被的重量一般都是在 6 斤左右，8 斤一般就已经是双人加厚了。
如果你被失眠问题困扰的话，这个方法不妨一试。不过，想要让被子超过 12 斤，要么是盖 2 床被子，要么就得自己想办法给被子增加重量，比如找一些重的但又不是很硬的东西压上去。但如果盖着太热了，显然也会睡不着。你还得设法降低室内温度。总之，关键就是既要让被子足够重，又要让被窝中的温度让你感到合适。这个就得因地制宜想点办法来同时满足条件了。说实话，这条新知在冬天还好办，到了夏天我看就没什么意义了。
新知二：播放大自然的声音助眠
尽管这一条不像是新知，因为各种助眠音效专辑早就充满了音乐平台，我自己还买过一个可以播放大自然音效的枕头呢，只不过我一般用它来听科普节目助眠。不过，在没有正式的科学研究前，我们只能把这种做法当作是一种未经证实的经验，不能太当真。
2017 年 3 月，自然集团旗下的《科学报告》杂志刊发了一篇研究论文[2]。科学家们第一次使用脑部扫描、心率监测等医疗仪器来客观评估受试者的各项生理指标。研究证实，相对于各种人工噪音，大自然的声音确实能改善睡眠质量、增强麻醉体验、加快术后恢复等等。
我觉得这个方法简单易行，完全没有任何风险，值得大家一试。但就我自己的经验来说，似乎听科普节目更容易睡着，尤其是物理方面的。
“旧”知：放松反应
以上两条算是比较新的科学研究，下面我再告诉大家一个比较知名的助眠方法。哈佛医学院的心脏病专家和教授赫伯特·本森博士 10 年前发明了一种自我暗示的方法。该方法现在常被一些医生推荐，而且经过了这么多年，我也没查到证伪这种方法的文章，因此，在我看来，这一条也是属于姑且相信，可以一试的方法。
这个方法被称为“放松反应”，做法很简单：睡觉时，心里默念自己今天印象深刻的一个词或者一句话，“内卷”“凡尔赛”什么的都可以。然后你就在脑子里不停地默念这个词，正常情况下，一个人很难一直专注默念一个词，一定会走神。一旦你发现自己走神了，就在心里对自己说：“哈，我果然走神了”，然后继续回到这个词，继续默念，直到下次走神。就是这么一个简单的方法，可以让你很快进入到一种放松状态。这种放松是可以用生理指标客观定量的。人一旦放松了，就容易进入睡眠。这个方法适用于白天很紧张地干了某项工作，大脑一直在回放小电影的情况。
二个有关失眠常见的问题
讲完了这三个安全、简单的改善失眠的方法，我再回答几个我经常被问到的问题。
问题一：睡前喝点酒到底管不管用？
很多人觉得喝醉了就可以睡得很香，但也有人说喝醉了第二天一天都没精神，更容易犯困，这种睡着似乎不是大脑真的休息了。
为此，我读了一篇发表在美国国家酒精滥用和成瘾研究所官网上的论文，标题是《睡眠，嗜睡和饮酒》[3]。这篇论文的结论是：对于健康人来说，急性高剂量酒精不仅不能改善睡眠，还会降低睡眠质量；但对于失眠症患者来说，低剂量酒精可能是有益的。这里的低剂量指的是一到二小杯红酒的量。然而，来自健康人的数据表明，对酒精镇静作用的耐受性可能发展很快。换句话说，你偶尔喝一点，确实可以改善失眠，但总这么做的话，很快就会没效果了。
在我看来，这个方法不值得推荐。且不说很快就会失效，酒精是一类致癌物，对身体有害无益，与其喝酒还不如吃药呢。
问题二：可不可以吃药来改善失眠？
首先，助眠类的药物也分成处方药与非处方药。自己能在药店中买到的药物都是非处方药。一般来说，非处方药有二类。
第一类是褪黑素或者含有褪黑素的各种保健品。褪黑素是否能治疗失眠，这方面的研究文章实在是太多了，结论各不相同，我也很难给一个确定的答案。不过，如果按照我自己对信源等级的看法，《美国睡眠医学学会临床实践指南》[4]可能是我觉得最可靠的一份文献资料，按照这份指南中的说法，目前依然缺乏褪黑素对失眠的相对有效性或者长期有效性的证据。所以，我的建议也是姑且一试吧。
第二类非处方药是抗组胺类药物。这类药物的首要用途是对抗过敏反应，但人们发现这些药物容易让人犯困，所以也被用来作为助眠药物的主要成分。但这类药物的问题也是偶尔用一次有效，长期使用基本无效，人体很快就会适应这些药物，产生耐受性，吃的次数多了也就不再犯困了。所以，我的建议是买一瓶放在床头，实在睡不着了，偶尔可以吃一次，但不要总是吃。
除了非处方药，还有各种各样、五花八门的处方药，但大家记住，所有的处方药都须遵医嘱。我不是专业医生，再多讲就超出了一个科普节目的范畴。如果大家真想对安眠类的处方药有更多的了解，我推荐阅读的文献资料就是我刚才提到的《美国睡眠医学学会临床实践指南》https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.6470
在做这期节目的过程中，我也询问了科学声音粉丝群里的科友们是否有失眠的情况和应对的妙招。他们有的说是听音乐，有的戴罩眼，塞耳塞。最可气的是一名科友，他说看我的科普书，马上就能睡着。还问我有没有新书，因为老的书已经被他翻得麻木了，好像药劲儿不太猛。
信源：
  1. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.8636
  2. https://www.nature.com/articles/srep45273
  3. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
  4. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.6470
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