现在的人，都可在意吃了
奶茶要喝无糖、脱脂奶的
主食不吃，蛋黄不吃，西瓜也不吃
这样吃下来，恐怕快要修成仙了……
追求健康饮食没错，但更要科学
我们把食物分成7大类，你每天吃对了吗？
下面7道趣味小测试，告诉你答案
问题1：米饭包子热量高，吃块红薯行不行？
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小科普时间  
当然可以吃啦。
谷类饱腹感强，吃得少，饿得快，反而会吃更多大鱼大肉；还可能导致B族维生素摄入不足，破坏营养均衡[1]。
吃多少合适？
主食每天吃250~400克就够了。
其中，全谷物和粗杂粮要吃50~100克。
一般成年人拳头大小的馒头、红薯，重量约为80~100克。一天的主食有3~5个拳头的量就差不多了。
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如果是大米、小米、杂豆，可以用“单手捧”的动作简单测算。一个单手捧的花生米或杂豆约为20克。50~150克大约是2~8个单手捧的量。
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问题2：多吃蔬菜身体好，每天只吃蔬菜行吗？
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小科普时间  
多吃蔬菜确实好处多，多吃有助降低食管癌和结肠癌的发病风险[2,3]。常吃十字花科蔬菜（白菜、萝卜、西蓝花等）还能降低胃癌和结肠癌发病风险[4,5]。
吃多少合适？
坚持餐餐都要有蔬菜。其中深色蔬菜（如菠菜、芦笋、西兰花、油菜、莴笋叶、西红柿、胡萝卜、茄子、紫甘蓝、香菇等）占1/2。
蔬菜的量，可以用“捧”和“把”来衡量。
以中等身材成年女性的手为参照，两手并拢，一捧可以托起的量，即为“一捧”。一个双手捧的蔬菜大约100克。
“把（食指与拇指弯曲接触可拿起的量）”适合叶茎类蔬菜的估量。一把轻松可以抓起的蔬菜量，都是100克左右。
每人每天建议吃300~500克蔬菜，也就差不多3~5个双手捧或“把”的量。
问题3：今晚不吃饭，吃点水果就行了？
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小科普时间  
每天一苹果，疾病不找我。但谁让你任性吃那么多的？
水果容易产生饱腹感，比如半个西瓜、两根香蕉吃下肚，可能正餐时就毫无食欲了，会影响营养均衡[6]。
当然，水果确实很不错。增加蔬菜水果摄入，可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病的死亡风险[6]。
吃多少合适？
每天吃200~400克水果就够了，差不多就一个中等大小的苹果。
问题4：吃肉容易长胖，能不吃肉吗？
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小科普时间  
不吃鱼虾肉禽，你哪来的力气打男朋友？
虽然肉类吃多了血脂会高，心血管病会来找，后面还跟着结直肠癌[7]。
但也不能不吃，鱼、虾、肉、禽类是优质蛋白的主要来源，而蛋白质是免疫力的基石。
鱼肉和禽肉也称“白肉”。禽类脂肪含量较低；鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有助降低胆固醇等。
当然，白肉吃太多也会导致血脂升高，还可能影响碳水化合物、水溶性维生素、纤维素、铁等元素的摄入[7]。
吃多少合适？
建议每天吃肉80克~150克。以中等身材成年女性的手为参照，一个手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉，约50克。
每天吃的肉大约是一个半到三个掌心的大小和厚度。猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等都可以按照这种方法计算。
（左滑查看更多，依次为五花肉、瘦肉、鱼肉）
如果是脂肪更少的肉，比如虾、贝类，那一个掌心的量约为85克左右。
优选顺序：鱼虾＞禽类＞牛羊猪肉。
问题5：男朋友健身，煮10个鸡蛋，他只吃蛋清，剩下的蛋黄我吃了？
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水煮蛋很健康，但你确定每天吃那么多蛋黄，不怕因为胆固醇过高而香消玉殒？
因此，勒令男朋友吃鸡蛋不要丢弃蛋黄，并且减量到1个，比较合理。
吃多少合适？
正常人每天吃1个就可以了。本身胆固醇高的人群，吃鸡蛋不能过多，每周不超过3个。
鸭蛋和鸡蛋营养成分类似。但咸鸭蛋含有大量盐分，长期吃有导致血压升高、增加钙流失的危险，建议少吃。
问题6：一斤纯奶6块钱，不到半杯奶茶钱，要不要订？
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牛奶中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
乳蛋白中含有人体所必需的氨基酸。
乳脂肪多为短链和中链脂肪酸，极易被人体吸收。牛奶的钾、磷、钙等矿物质配比合理，易于吸收。
吃多少合适？
每天300克就够了，多了影响铁吸收，还可能增加患前列腺癌的风险[8]。
问题7：每日坚果太好吃了，根本停不下来，再来一包？
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小科普时间  
坚果中含有人体必需的脂肪酸、维生素、微量元素等，可降低心血管疾病、癌症、糖尿病等死亡风险[9]。
好处确实多，但油脂含量比较高，吃多了容易胖，吃完一袋就停手吧。
除了坚果，豆类也是好东西。大豆及其制品可降低乳腺癌、骨质疏松、胃癌、高血压的发生风险[10]。
吃多少合适？
坚果和大豆（及其制品）每天吃25~35克就可以了[11]。
坚果一般推荐每周吃50~70克。比如葵花籽（带壳的）可以一天吃一小把（20~25克），或者花生15~20颗，或者核桃仁2~3个。
和50克大豆营养价值（以蛋白质含量计算）相当的豆制品有：北豆腐145克、南豆腐280克、豆浆730克、豆腐干110克……
具体可以参考下面这张图：
彩蛋
在电梯里忍不住放了一个屁怎么办？
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别说，说了就是我理解你。豆制品吃多了的尴尬，我也有过！
每种食物每天吃多少，现在有数了吧？
光知道吃什么还不够，还得知道怎么吃。
为了你的方便，我们专门设计了一个简易的小食谱，把推荐食物、吃多少、怎么烹煮都列得明明白白。
如果怕自己记不住，建议收藏下面这张图表哦~
贴心的我们，还为你准备了一个简约版，以及一段凡尔赛体文案：
“好羡慕你们那些轻轻松松就长胖了的人，我这一个月照着这张图吃了好多东西，以为能90斤，结果反而瘦了两斤，太不公平了！我想哭！”
赶紧去朋友圈显摆吧！
审核专家：
谭桂军 | 天津第一中心医院营养科主任
邵宜 | 天津医科大学总医院肿瘤内科副主任医师
参考文献
[1]孙长颢. 营养与食品卫生学[M]. 人民卫生出版社出版, 2007
[2]Song M et al. Nutrients, foods, and colorectal cancer prevention. Gastroenterology. 2015;148(6):1244-60.
[3]Freedman ND et al. Fruit and vegetable intake and esophageal cancer in a large prospective cohort study. Int J Cancer. 2007;121(12):2753-60.
[4]Morrison MEW et al. Cruciferous Vegetable Consumption and Stomach Cancer: A Case-Control Study. Nutr Cancer. 2020;72(1):52-61.
[5]Mori N et al. Cruciferous vegetable intake and colorectal cancer risk: Japan public health center-based prospective study. Eur J Cancer Prev. 2019 Sep;28(5):420-427.
[6]Micha R et al. Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. JAMA. 2017 Mar 7;317(9):912-924.
[7]Zeraatkar D et al. Effect of Lower Versus Higher Red Meat Intake on Cardiometabolic and Cancer Outcomes: A Systematic Review of Randomized Trials. Ann Intern Med. 2019 Nov 19;171(10):721-731.
[8]Lu W et al. Dairy products intake and cancer mortality risk: a meta-analysis of 11 population-based cohort studies. Nutr J. 2016 Oct 21;15(1):91
[9]Aune D et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207
[10]Messina M et al. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12):754.
[11]《中国居民膳食指南(2016)》.中国营养学会
*腾讯医典内容团队出品
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