一说减肥，有条铁律是「别吃高脂肪食物」。
最新版 2022 版中国居民膳食指南：
成年人每天的烹调油摄入量为 25~30g。
很多人说，这我都知道，做饭少放油不就好了？
哎呀，除了做饭，生活中其实埋伏着超多，你以为低脂但实际脂肪高得吓人的东西。
今天咱们就来盘点一下生活中的「伪低脂大坑」，准保 99% 的人都吃过。
不知不觉，越吃越胖！
热量刺客-沙拉酱
很多同学减肥，第一个想到的，就是沙拉。
这玩意真的是又贵，坑又多。
首先，蔬菜和蛋白质的份量很容易不够。
我实测了 15 家店铺外卖。
蔬菜份量真够量的，只有 1 家。
蔬菜量少、种类也少，长时间吃下来，最直接的影响，就是拉💩不顺畅、牙龈发炎、提不起劲儿。
这还没完，因为吃沙拉，还有个逃不开的「热量刺客」——沙拉酱。
外卖配送的沙拉酱，平均重量在 30g 上下。
其中像是，蛋黄酱、芝麻酱，基本上一多半都是脂肪。
For example：
蛋黄酱，脂肪含量，一袋 30g 含脂肪 23.1g。
这个含油量相当于你吃「两个炸鸡腿」或者「200g 炸薯条」或者「6 片炸馒头」。
其中像是，蛋黄酱、芝麻酱，基本上一多半都是脂肪。
For example：
蛋黄酱，脂肪含量，一袋 30g 含脂肪 23.1g。
这个含油量相当于你吃「两个炸鸡腿」或者「200g 炸薯条」或者「6 片炸馒头」。
说实话，减肥这东西倒根上，还是过日子。
咱都是把菜和弄和弄，为啥不吃「大拌菜」呢。
下面给大家分享一个——拌菜百搭公式。
特别简单，你每顿就在主食、蛋白质、蔬菜里各选一行，自行混搭，凑够重量就行。
如果想跨行，可以自己按比例换算。
比如：第二行的手撕鸡吃 120g/2=60g，第三行的冻豆腐吃 140g/2=70g，依然是完美的一餐！
假健康-粗粮饼干
目前市面上甭管是饼干、面包、面条都开始强调「高纤维」的这个噱头。
高纤维，不一定高健康，但大概率高热量。

原因很简单，粗纤维多了，口感不好。
为了好吃，就是加糖 or 加油，比如氢化植物油或黄油、猪油。
拿这个饼干举例，配料表上每 100g 含 6.2g 膳食纤维。
光从数据层面来看，直接秒杀膳食纤维含量最高的莲藕。
但是，咱们来算一笔账。
普通的莲藕，每 100g 有 47 千卡。
这个饼干，每 100g 是 373 千卡，热量是莲藕的 8 倍。
也就是说。
如果你按照膳食指南建议来吃，每天 25g 膳食纤维。
吃藕，就是一公斤多，热量总计 533 大卡；
饼干，热量直接干到 1502 大卡，外加三顿正餐，一天最少也有 3000 大卡。
其实，有一个特别特别简单的判断方法。
下次，你吃「粗粮饼干」，发现 Ta 如果又脆又酥还掉渣，不用想了，没跑，肯定是大量油脂脂肪的作用。
脂肪炸弹-速冻食品
速冻食品。
一般都是「精致碳水」和「馅料」组成。
比如一些速冻饺子，为了让馅料更香，会在「七分肥肉，三分瘦肉」的基础上，同时加入大量油脂。
这就是捣了油窝了。
比如某大牌猪肉馅馄饨。
每 100g 脂肪含量有 17.5g。
没吃几个，一整天的油脂量就够了。

实话说，减肥时不是不能吃饺子。

咱们就记一句话：馅好，量别多。
一般来说，像「纯虾仁」、「纯鲅鱼」馅儿的，脂肪含量不高，都挺适合减肥。
如果你就是爱吃猪肉的，优先挑有菜的。
像「白菜猪肉」、「芹菜猪肉」、「荠菜猪肉」、「酸菜猪肉」等等「XX猪肉」（XX=蔬菜，玉米不是蔬菜）的，也都不错。
然后数量方面，我们通过称量市面上大部分饺子连锁店 & 家常饺子馆重量。
发现基本就是两种大小，20-26g 重量左右。
减肥吃，一顿就是下面这样的量。
外卖「清」炒时蔬
（你肯定没想到）
好多朋友肯定不理解：
都已经是「清」炒了，怎么会油呢？
这里要引入一个「吸油率」的概念。

吸油率=（油炸后油脂含量-油炸前油脂含量）/食物原本的重量。
通常指的是充分油炸的情况。
除了常见的油炸食品存在吸油率，蔬菜，也存在「吸油率」。
根据《蔬菜烹调后油脂含量及消费者相关认知和选择的研究》。
在加油量相同的情况下，清炒油麦菜的含油量明显大于凉拌和焯后再炒。
为了能够更加直观的感受，普通油麦菜，家常炒菜，外卖的「含油」区别。
我们买了个菜，做了个对比图，妈呀，惊了……
家里吃饭还好说，毕竟油量都能控制。
但是外卖、食堂，如果你在减肥，我的建议就是
涮水
不要小瞧这么一个精妙的小动作。
实测，你就能涮出 7-8ml 油。
实话说，涮水是生活里非常小的一件事儿。
不过减肥，本身也不是一个计算题。
就是给「不良习惯」做减法。
就是让变化就在每天的小小日常里发生。
那你说最近大冬天的。
有没有啥「日常小健康」，又香又好吃？
来自用户真实反馈：
「微波炉一热，整个办公室都飘飘香。」
「吃完立刻又回购了两箱的好吃玉米」
真、东北糯玉米
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ok，本期就到这里。

那我们明天再见，啾咪～
（多说一嘴）
（要是有吃过我家玉米，觉得不错的同学）
（欢迎评论区帮我自来水一下，谢谢你谢谢你）
（鞠躬）
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蛋黄酱
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