hello，朋友们，这里是琦琦。我看大家的留言，发现很多小伙伴喜欢在琦琦的公众号学习、精进，所以就增加了【晚读】板块，分享些我觉得很优秀的书籍的部分章节，希望这几分钟的晚读时间能让所有小伙伴都能带着收获入睡。
今日主题 | 《情绪接纳练习》       作者| 清流
大多数人都比较容易接纳正面情绪，或者说因为正面情绪如此容易被接纳，所以在它发生的时候，我们根本就不会注意到自己在接纳这件事情。
但负面情绪就是另一回事了。我们大多数人对待负面情绪或多或少都有厌恶感，或者想要回避的想法，因此在情绪接纳练习中，学习如何接纳负面的情绪感受就是重中之重。
下面就是一个帮助你学习接纳负面情绪感受的练习，请在独自一人的时候尝试练习。

找一个你觉得舒适的姿势坐好，你可以把眼睛闭上，或者如果需要一边阅读以下内容一边做也没有关系。记得把主要的注意力放在此刻的身体感受上，比如身体随着呼吸的起伏，或者后背与座椅接触的感觉，把你的关注点从外界刺激拉回到对此刻自己身体感受的觉察上。

接着，你可以回想一件近期发生的负面的事情，不建议去想特别重大的负面事件。如果说特别重大的负面事件的严重度是10分的话，那就想一个严重度在3～5分之间的负面事件。比如说，最近与同事的不愉快，或者和家人的一些小小的不顺心。尽量详尽地回想整个事件的过程、过程中你的感受，以及你对这个事件的看法。

然后觉察你此刻的身体感受，可能跟刚才已经有了一些差异，现在呼吸和心跳的频率还一样吗？腹部肠胃的感觉如何？腿部的肌肉是紧张还是放松？肩膀呢？也许你会注意到头脑发涨，或者身体其他区域的酸痛。这时，把注意力放在身体感觉最明显的区域，尽可能地带着好奇去探索那个感觉，去感受它的强度和质感，比如可能是麻麻的、发酸的，也可能是沉重坚硬的，或者紧绷的，感觉可能会随着时间而变化，也可能是持续不变的。

不论这个感觉是否强烈，或让你在多大程度上感觉不适，你都可以试着在内心允许这个感觉在此刻存在，并在感受到这个感觉的同时，继续呼吸，继续觉察。如果对你有帮助，你也可以在心中默默说：“这个感觉现在已经在这里，觉察它是OK的，让我觉察它，了解它。”这样来帮助你发展对这样的事件和情绪所带来的身体感觉的觉察。

如果感觉过于强烈，让你觉得难以承受，那么就把注意力拉回到呼吸上，或者你在阅读的这段文字上，让自己休息一下。在觉得放松一些之后，你再重新尝试去觉察此刻的身体感受。此时你的身体感受可能已经变化了，或者跟刚才类似。如果刚才关注的感觉消失了，而有其他强烈的感觉生出，那么你就可以把注意力移到下一个强烈的感觉上。每次这样做5～10分钟，你可以在任何有空当的时候进行练习。

这个练习相较前一个练习要困难很多，因此不要期待自己在一开始就可以做得很顺畅。不愿意做练习，在练习的时候难以耐受负面的感受，或者只要一开始尝试感觉就突然消失得无影无踪……这些都是在练习中很常见的现象，它们所反映的是当事人情绪处理的模式。
比如，不愿意做练习的人通常对自己的负面情绪也较为拒绝，而一关注感觉就消失的人则通常对感觉本身也比较回避，还有一些人越做练习感觉越难受，那是因为在不知不觉中习惯性地企图控制自己的感受，结果就越来越紧绷窒息。

改变人的情绪模式不是一朝一夕的事情，甚至可以说如果一个人的情绪模式在转瞬间就能变化，那会是更糟糕的事情——这意味着他的情绪模式随时都会发生变化，不具有任何可靠性和稳定性。因此，在培养自己的情绪接纳方面，务必保有耐心。一件可以确信的事是，只要你练习，就必然会有收获，虽然成果在一开始不那么明显，但日积月累就能看到改善。

即使你只是在想起来的时候临时做一两次也完全可以，不要给自己设定过高的练习目标，也不要限制练习的场合和条件，这种练习没必要正襟危坐，毕竟负面情绪又不是在你正襟危坐的时候才出现。把这当成一种日常活动，甚至是休闲活动，把它加在你冗长的“对自己好一点”列表里，在你吃完甜点、刷完剧后做一下，都是很好的。
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