想减肥，但一口也不想少吃！
有没有三顿饭都吃，不用很麻烦，还能帮助我变瘦，最好还有点其它好处的饮食方法？
或许，「16+8 间歇性断食法」可以成为你的选择~
今天，K酱 就认真介绍一下 16+8 断食法。
间接性断食法的种类有很多。比如最常见的隔日断食法、5 + 2 间歇性断食法以及每日限时进食法。16 + 8 就是每日限时进食法的一种。

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「8」 是指
：8 个小时内吃三顿饭，帮助身体储备必备的能量，保证蛋、奶、瘦肉、蔬菜水果的均衡摄入。

「16 」是指：16 个小时完全禁食。如果感到饥饿，可以喝水或者黑咖啡，增加饱腹感，促进体内的新陈代谢。
「16 + 8」 是指：将两种状态结合起来，每天 8 小时内摄入一天所需的所有能量，其余 16 小时不再摄入热量。
✅ 促进脂肪燃烧
禁食 10 到 14 个小时或者以上，可以让储备的肝糖原耗尽，让脂肪细胞内的甘油三酯可以更好地代谢。
在断食的 16 小时期间，血液中的糖类首先被消耗完，身体中储存的糖原也被消耗殆尽，这个时候断食会使身体代谢模式由糖代谢转换为脂代谢，转而靠脂肪来提供养分，更有利于减肥。
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✅ 提高胰岛素敏感性
脂肪酸在肝脏被代谢成酮体(Ketone bodies)，而酮体是包括大脑在内许多组织器官在断食时的主要能量来源。
脂肪的代谢不会刺激胰岛素的分泌，因此断食可以提高细胞对胰岛素的敏感性。在恢复饮食以后，身体对血糖的调控会更高效。
原则上来说，8 小时内进食，要尽量压缩在白天较早的时间段，在下午三点之前把晚饭吃完，之后的 16 个小时不吃任何东西。
但是这样做的难度确实太大了，于是研究者给出了另外一个替代方案:
⭐️在 18 点到次日 10 点之间断食，中间的 8 个小时完成早餐、午餐、晚餐的三次进食，饭量按照正常的量吃，不要大吃大喝就可以了。
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8 小时能吃些什么，抗饿又健康？按下面这 7 条来就行：
1️⃣主食尽量高纤维：如芋头、山药、燕麦、糙米、荞麦、全麦等。
2️⃣优质脂肪要摄入：每天摄入 20 ~ 35 g 优质脂肪，有助于减少禁食期间的饥饿感。
3️⃣蛋白质要吃够：摄入和你体重（ kg ）乘以 2 的蛋白质。比如体重 50 公斤，那每天就要吃到 100 克蛋白质。
4️⃣多摄入富含维生素 B 族的食物：，如瘦猪肉、糙米等。
5️⃣适量补充维生素 E ，日常可以吃一把原味坚果。
6️⃣大量饮水，可以多喝乌龙茶、绿茶。
7️⃣适量补充铁质，减少肌肉损失。如瘦猪肉、瘦牛肉、猪血等。
有很多人会问，断食不就是节食吗？但其实，两者是有本质区别的。
节食就是限制卡路里的摄入，简单来说就是吃进去的热量和营养小于身体的基本需求。
断食就是你可以十几个小时不吃东西，但是在可以吃东西的时间内，摄入必要的热量、蛋白质、碳水，让自己吃得饱、吃得舒服，这样能保证你的新陈代谢一直维持在一个比较高的水平。
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⭐️在英国的一个研究的数据表明：
210 个男人中，只有 1 个节食减肥成功，124 个女性中，只有 1 人节食减肥成功。通过简单的计算和控制热量摄入的节食减肥方式，失败率是 99.5% ，对于有进食障碍的肥胖患者，这个比率可能还要高。
⭐️德州大学医学分院的研究人员发现：
当人们试图减肥时，往往努力避免食用高脂肪食物，但讽刺的是，这样做反而会增加人们对这些食物的渴望，并导致暴饮暴食。更糟的是，一个人越长时间不吃高脂肪食物， Ta 的欲望就会越大。
总而言之，任何形式的「节食」都不提倡！否则真的很可能陷入「节食👉暴饮暴食👉再节食」的怪圈中。
在 「 16 + 8 间歇性断食」过程中，如果你想要达到更好的效果，可以配合做一些运动，但一定要注意避免运动过量，反而得不偿失。

K酱 这里给你推荐自己的私藏课程，很适合在轻断食期间尝试练习：
比如「 Keep 🔍 零基础形体芭蕾舞」，全程站立，就可以让你无门槛享受芭蕾训练。想想芭蕾舞小仙女的笔直的背部、优美的线条、纤长的腿部，谁不想拥有呢？
再比如「 Keep 🔍 热汗瑜伽减脂计划」，通过训练热身，可以唤醒身体，睡前来一套完成的拉伸动作，可以放松身心，释放压力、缓解疲劳。
断食是一个循序渐进的过程，学会倾听和感受自己的身体，让自己处于舒服的状态，理清自己和食物的关系，解读饥饿感，才能让减重变得快乐。
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