天气越来越冷，人就越来越离不开——床！
（来源：soogif）
春困秋乏，夏倦冬眠，一年四季都适宜睡觉，但冬天的被窝格外让人缱绻。
很多人都知道，睡眠不足会出现一系列健康问题，比如让人变丑、变胖、变笨，生病......甚至可能威胁生命！[1]
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然而除了睡得饱，还有一点也很关键，但多数人都忽视了。
那就是，睡眠的规律性。
放假的时候，你是不是会熬夜追剧，然后补觉到中午？周末是不是会比平时睡得晚，然后白天补觉？
研究发现，有这样睡眠习惯的人，哪怕每天都睡得饱，身体衰老的速度反而更快！
那么，到底如何睡觉才能更健康呢？
这项研究总共分析了6052个成年人，跟踪记录了他们的入睡和起床时间、睡眠持续时间、睡眠效率，以及每日的睡眠偏差，包括每日睡眠持续时间的差异，睡眠时间是否规律，是否由于一些原因导致工作日和假日睡眠差异大，比如要上夜班，轮班等。
然后，通过血液样本分析了参与者的生物年龄（从医学、生物学的角度来衡量的年龄，是一个人身体状况的年龄表现），并探索了睡眠模式与生物年龄之间的关系。
结果发现，与保持稳定睡眠习惯的人相比[2]：
● 补觉比较多的人，生物年龄老了0.52年；
● 睡眠持续时间不稳定的人（有时睡得久，有时睡得少），生物年龄老了0.63岁；
● 入睡时间不规律的人，生物年龄老了0.74岁；
● 而工作日和周末睡眠差异较大的人，生物年龄老了0.77岁。
也就是说，入睡时间不规律，有时睡得早，有时睡得晚，以及工作日和周末睡眠差异大的人，他们的生物年龄衰老得更快，要比睡眠规律的人提前衰老约9个月！
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此外，研究还发现，晚睡（睡眠时相延迟）也与生物年龄衰老相关。
因此，好的睡眠不仅是睡够7～8小时，还要注意要睡得够“稳”，够“规律”。不要睡太晚，每天尽可能在固定时间入睡和醒来，周末也别熬夜再补觉，保持睡眠的规律性，才能构成一个健康的睡眠模式。
那么，可能有人要问，到底几点睡最好呢？
专家认为，入睡时间在半夜12点（或更晚）的人，心血管疾病的发病率最高，而发病率最低的，则是晚上10点~11点入睡的人群[3]。
所以，最好每晚10点~11点就睡觉。（是闭上眼睛入睡，不是说上床盖好小被子继续刷手机哦~）
而在睡眠质量方面，美国国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》，包含了关于睡眠质量的4个推荐指标[4]：
● 能在30分钟内入睡；
● 半夜醒来后10分钟内能再次入睡（包括上厕所）；
● 每晚醒来5分钟以上不超过1次；
● 在床上的时间里，有85%是在睡觉。
只要上面这几条你能满足，就说明睡眠质量还不错。
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说了那么多什么才是好的睡眠，但其实，真正困难的是如何才能一夜好眠。
以下这些建议，希望对你有所帮助[5]：
日常生活中，你可以试试：
1. 培养规律的睡眠习惯，让每天入睡时间和起床时间尽量固定；

2. 多晒太阳，规律进行户外运动，但不要在睡前3小时做剧烈运动；
3. 原则上，晚上睡眠时长没有达到6小时，不建议午睡。但是，如果非常疲劳，可以短暂午睡，20～30分钟即可，最好不要超过1小时，下午3点后尽量不再睡觉；
4. 对部分人群而言，从下午开始，不要摄入咖啡因和尼古丁；
5. 营造舒适的睡眠环境，尽量遮光、减少噪音；
6. 保持卧室温度凉爽，床铺舒适；
7. 晚餐尽量不要吃太饱，睡前不要饮酒。
在临睡前，你可以试试：
1. 睡前进行适当的放松活动，比如洗澡、看书，或者听一些轻松的音乐；
2. 不要带手机、电脑上床，睡前半小时不看手机；
3.睡觉的时候，关上灯，拉上窗帘；
4. 不要长时间醒着躺在床上，如果躺下20分钟仍然没有睡意，可以起来活动一下，有睡意的时候再睡。
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总之，我们要重视起睡眠规律的重要性，不要因为第二天可以补觉，就肆意地熬夜，打乱身体里的睡眠“时钟”。
就从今晚开始，盖个舒适被子，养成每天早睡早起的好习惯吧～
审核：乔颖 
上海市精神卫生中心副主任医师
参考文献
1.Healthy Sleep | MedlinePlus. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://medlineplus.gov/healthysleep.html
2.Wang, Xiaoling, et al. "Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014." Sleep Health (2023).
3.Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.
4.Ohayon M, Wickwire E M, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report[J]. Sleep health, 2017, 3(1): 6-19.
5.]IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
*腾讯医典内容团队出品
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