文 | 顾中一 营养师
 北京营养师协会理事
 清华大学医学院硕士

 八年三甲医院营养师经验
本文首发在公众号“营养师顾中一”。
太长不看
研究发现，长期通过饮食摄入大豆异黄酮可显著降低女性乳腺癌发生风险，改善围绝经期综合征和绝经女性骨质疏松症，且有助于防治心血管疾病。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版中）》提出：
  • 绝经前女性摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险的特定建议值（SPL）是 每天55mg （相当于大概200g煮熟的豆腐）。
  • 已绝经女性摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险、改善围绝经期综合征和绝经后骨质疏松症的特定建议值（SPL）是 每天75mg （相当于大概250g煮熟的豆腐）。
  • 已经绝经女性摄入大豆异黄酮每天最高不超过120mg。
「大豆异黄酮」这个词大家应该不陌生，它是一种多酚类化合物，主要在豆科植物中含量丰富。早在20世纪初就有科学家发现了大豆等植物中存在大百异黄酮，到了20世纪50年代，我们开始对大豆异黄酮进行提取和人工合成，并发现了大豆异黄酮的拟雌激素效应。
既拟雌激素
也抗雌激素
大豆异黄酮和雌激素有关系大家都知道，但它和雌激素的作用并不相同。
大豆异黄酮的结构和雌激素相似，因此能跟不同组织器官的雌激素受体相结合，但是，大豆异黄酮活性比雌激素弱很多（大概只有十万分之一到千分之一），所以它发挥双向作用：
在我们自己分泌的雌激素水平较低时，充当弱效雌激素，起补充作用。而在我们自己分泌雌激素水平较高时，则抢走受体、阻止雌激素结合，起到阻碍作用。
既保留雌激素的有利作用，又帮忙阻止雌激素过多的坏处。
因此，有大量的研究发现，大豆异黄酮对女性健康是有积极作用的。
而且，大豆异黄酮在绝经前和绝经后女性身上的健康效应是不同的：
在绝经前女性仅表现为降低乳腺癌发生风险。而在绝经后女性除降低乳腺癌发生风险之外，还可以改善围绝经期综合征和绝经女性骨质疏松症。
降低女性
乳腺癌发生风险
这方面的证据主要是大规模人群队列研究（毕竟这个方面不可能进行干预性人体试验）。
纳入9项队列研究共涉及631498位女性的荟萃分析表明，膳食大豆异黄酮在每天19.1~70.5mg摄入范围内时，每天每增加10mg可以使女性乳腺癌发生风险降低3% 。
上海女性健康研究对70578名年龄在40~70岁女性开展的随访13.2年的队列研究发现，对绝经前女性来说，大豆异黄酮摄入量最高的一部分人（每天55.0mg）相比摄入量最低的一部分人（每天11.1mg），乳腺癌发生风险显著降低46% ，表明绝经前女性每天摄入55mg大豆异黄酮有助降低其乳腺癌发生风险。
日本一项于1992—2008年开展的纳入15607名35岁以上女性的队列研究表明，对于绝经后女性来说，吃大豆异黄酮最多的人（每天70.6mg）相比于吃得最少的人（每天18.7mg），乳腺癌发生风险显著降低48%。
基于这些证据，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出：绝经前女性想摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险，特定建议值（SPL）是每天55mg。
所谓特定建议值（specific proposed level,SPL），指的是：以降低成年人相关非传性疾病风险为目标所提出的每日摄入水平。也就是说，当摄入量达到SPL时，可能有利于降低疾病的发生风险或死亡率。
降低绝经后女性
骨质疏松风险
这方面有临床对照试验证据。
纳入52项随机临床对照研究共涉及5313名研究对象的荟萃分析表明，围绝经期和绝经女性通过食物或提取物补充大豆异黄酮高于每天90mg、持续1年以上可以明显增加腰椎、髋骨和股骨颈的骨密度，该作用在正常体重人群中更加明显。
我国山东117名绝经女性每天补充100g豆腐干（含大豆异黄酮76.5mg）持续2年后，相比于对照组（112人），腰椎骨密度明显增加。
缓解围绝经期
与绝经后不适症状
这方面同样有临床对照试验证据。
纳入12项随机临床对照研究，共涉及1043名研究对象的荟萃分析表明，补充大豆异黄酮剂量高于每天80mg、持续12周以上可有效改善围绝经期和绝经女性的不适症状 。
我国广州30名绝经早期女性补充大豆异黄酮（每天84mg）6个月后，相比于对照组（30人），潮热次数显著减少 。
基于这些证据，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出：对于已绝经的女性，想要摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险、改善围绝经期综合征和绝经后骨质疏松症，特定建议值（SPL）是每天75mg。
抗氧化效果
和其他作用
此外大豆异黄酮还有抗氧化的效果，可以抑制活性氧自由基和过氧化氢生成、减少DNA氧化损伤、抑制脂质过氧化。研究发现补充大豆异黄酮6个月后可减少健康女性的DNA氧化损伤水平。

大豆异黄酮还可以降低心血管疾病风险、改善健康人群和高血压人群的血管舒张功能，降低绝经后女性和2型糖尿病患者的总胆固醇水平。在降低子宫内膜癌、结直肠癌、卵巢癌和亚洲非吸烟女性肺癌的发生风险方面也有一定的证据。
无需补充的人群
上面说的都是针对一般成年女性的。
由于缺乏相关研究证据，因此不推荐男性、婴幼儿、儿童、青少年（包括男性和女性）、孕妇和乳母额外补充大豆异黄酮。但是正常量吃豆制品是可以的。
最多吃多少？
除了对大豆过敏的人以外，人们通过食用大豆或豆制品摄入大豆异黄酮一般是安全的。
2015年欧洲食品安全局（EFSA）安全性评估显示，服用大豆异黄酮补充剂（绝大多数剂量在每天20~150mg之间，最高剂量为每天300mg）没有观察到对围绝经期和绝经后女性乳腺癌发生风险、乳腺密度和甲状腺激素水平的不良影响。
现有研究中：
  • 224名美国绝经后女性每天补充大豆异黄酮120mg持续3年
  • 350名美国绝经后女性每天补充大豆异黄酮154mg持续3年
  • 399名我国台湾地区绝经女性每天补充大豆异黄酮300mg持续2年
均未发现不良反应。
安全起见，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》把针对我国绝经后女性的每天最高可耐受摄入量定为120mg，只要不超过这个量是不会有问题的。
实际吃了多少？
那我国居民实际上每天摄入大豆异黄酮的量是什么水平呢？

一项对中国10个地区30至79岁的30多万名女性的调查发现，这些女性每天摄入大豆异黄酮平均数在9.4mg，最高的1/4人每天能吃到19.1mg的量，最低的1/4人每天只有4.5mg 。
另有一些统计发现，爱吃豆制品的日本老年人平均大豆异黄酮摄入量约为每天30-50 mg，东南亚国家大豆异黄酮的日均摄入量为20-50 mg，而美国和欧洲的人均每天大豆异黄酮摄入量低于3 mg 。（西方国家乳腺癌发病率远高于亚洲国家）
可见很多情况下摄入水平远远达不到有助预防疾病的特定建议值水平，离最高可耐受摄入量也差得很远。
不过安全起见还是建议通过吃豆制品来补充，而不是选择服用浓缩补充剂。2006年美国癌症协会建议乳腺癌患者适当食用含大豆异黄酮的食品，但应避免服用浓缩大豆异黄酮的补充剂。如果真是需要的，需咨询医生，遵医嘱服用。
富含大豆异黄酮的
食物有哪些
主要就是豆制品了，不过相比于大豆，豆制品的加工方法（如凝固、加热、加水处理、提取和发酵）会导致大豆异黄酮发生脱羧基、脱乙酰基或去糖苷等改变，从而降低其含量，因此不同豆制品中的含量还是有差距的，看下面表格：
男人吃多了
会有损「雄风」吗？
男性朋友也可以正常吃豆制品，不用有这方面的顾忌。

至于可能你听说过吃豆制品导致男孩胸部发育的个例，首先这是非常罕见的，如果吃豆制品的量极大且是罕见的对植物雌激素敏感体质，理论上可能，但一般正常摄入豆制品是达不到的。与其担心大豆食品会让男人女性化，不如把重点放在避免超重和肥胖、戒酒或少喝酒、不滥用药物和违法补充剂，这些才是更常见的风险因素。
你多久吃一次豆制品？每次吃多少？
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豆制品