作者：暖暖｜来源：阅读第一（ID：Readfirst）
“每天孩子只能睡6个小时，太心疼了。”


这句话来自于武汉妈妈林珊，林珊的两个孩子纷纷就读于体制内学校。
老大正在上初中，老二还在念小学。前段时间，“取消课间十分钟”的新闻引起广泛热议，林珊表示并不见怪，“据我所知，很多学校早就这么做了。”


但不见怪并不代表认同。相反，林珊对课间十分钟的消失感到深恶痛绝，“课间十分钟的消失其实跟部分家长有关，之前有小朋友在课间受伤了，家长闹到学校，为了避免此类事故发生，很多学校就出了此政策，但这种一刀切的政策根本就是懒政，最后受害者还是学生。”



虽然老二就读的学校为武汉市第一梯队，当初也是好不容易进来的，但是林珊决定明年带老二转轨双语学校。
为了转轨做准备，周末的时候，除了“鸡”英语，林珊带着老二“疯玩”，骑行、去公园玩滑板、露营......老二年龄还小，尚可以逃离内卷，但最让林珊感到无奈与心疼的还是老大Max。
“没有办法，哥哥都快中考了，眼下只能一口气读到头”，林珊说。
学校要求早上6:30到校早自习，每天Max5:40拖着睡眼惺忪的眼睛起床，冬天的时候，外面还是一片漆黑。晚上21:00下晚自习，到家已经是晚上21:30，但还不能休息，“经常写作业写到十一二点，比上班996还累。”
大家纷纷吐槽初中生睡得太少了！
林珊对脑科学颇有研究，深知长期睡眠不足对身体的危害，尤其是处于生长发育阶段的儿童与青少年。

“不止是影响长个与大脑发育，很多青少年抑郁、焦虑问题就由睡不足发展而来”，林珊痛心地说。
林珊身边就有家长打起“睡眠保卫战”，老师布置的作业能代写的就代写，只为让孩子多睡会，初一还能勉强帮忙，但到了初三，老师布置的作业越来越难，家长想帮忙也力不从心。
林珊无奈地讲到，“这一代的孩子太可怜了，小学生课间不能在户外玩耍，中学生严重缺觉，我们当家长的为孩子心痛，但又无手无策。”

有家长表示自己孩子的同学，因为午休在操场上奔跑，被老师罚抄课文。
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-mama-
01
被剥夺的睡眠下
这届中学生开始用咖啡续命
把睡眠和操场还给孩子。
林珊的内心呼唤，道出了当今很多家长们的心声，但是在全民教育内卷下，这成为了一件奢侈品。
在网络上搜索相关关键词，家长与孩子们的讨论怨声载道。
在“卷”早起上学这件事情上，孩子们表示没有最“卷”，只有更“卷”。
Max每天5:40起床都不算最早的，有的学校甚至要求学生5点前进教室，上晚自习要上到晚上11点。
还有的学校要求早上6点到校跑操。

更夸张的有5:30开始跑操的。

可怜天下父母心，不仅学生苦，家长也苦。有江苏学生表示，自己每天5点到校，妈妈每天4点多起来给自己做早餐。
试想下，换成我们大人每天五六点起床上班，上到晚上九十点，晚上回家还要继续加班，中学五六年，日日如此，谁能承受得了？
在不断被压缩的睡眠下，孩子们又怎能在课堂上保持精神不犯困呢？
于是，我们可以看到这届中学生开始用咖啡续命了。
更有甚者，有家长表示，自己家五年级的娃已经每天一杯黑咖啡了。
在小红书上，某条关于“高中生咖啡推荐”的种草贴，更是引来了近两万的点赞与收藏。
“咖啡续命”这句话最早出自于996打工人，本是社畜们对996生活的无奈自嘲，没想到，在当下社会，“咖啡续命”已下沉到我们的孩子。
记得早些年，媒体上宣扬着“撒切尔夫人基因”以及科比看到的凌晨四点钟的洛杉矶。
还有美国前总统特朗普那句广为流传的励志语录，“每天睡十一二小时的人，怎么跟每天睡三四个小时的人竞争。”
据称，铁娘子撒切尔每天只睡4个小时，便可以高效工作近20个小时，如今撒切尔夫人疾病缠身，患有血管性痴呆。
当整个社会把“早起”与“成功”联系在一起时，仿佛那些每天多睡一会的人，都是懒惰与不自律的。
殊不知，睡眠，充足的睡眠是对我们人类身体与大脑的保护。
而且，对于孩子来说，现代神经科学告诉我们，充足的睡眠对他们的健康成长至关重要。
No
-mama-
02
睡眠不足，如何影响孩子的大脑与情绪
根据美国《全国睡眠基金会》的研究，不同年龄段的人，睡眠时长有不同标准。
  • 3至5岁的儿童：10-13个小时；
  • 6至13岁的学龄儿童：9-11个小时；
  • 14至17岁的青少年：8-10个小时；
  • 18至25岁年轻成年人/26至64岁的成年人：7-9个小时。
看看你的孩子达标了吗？
其实，在长达半个世纪以来，神经科学家们做了很多关于睡眠的实验与研究。
在TED上有一个著名演讲，主讲人是Matthew Walker，他是加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授（也曾在哈佛医学院任教）。
Matthew Walker可以说是研究睡眠的顶级专家，他还出了一本叫《Why We Sleep》的书。
在当代社会，部分人对睡眠存在严重误区，以为只要比别人少睡一点，就能多出时间学习，就能把竞争者比下去，但实际情况可能刚好相反。
Matthew Walker指出，充足的睡眠才是提高学习效率的关键。
“我们在学习新东西后，需要借助睡眠，去按下储存键才能把新的记忆记录下来，这样才不会被遗忘。
现在新的研究表明，我们在学习之前也需要睡眠，来让大脑做好准备，让它像干海绵一样，把新的知识吸收进去。
如果缺乏睡眠，脑中的记忆回路会变得像湿海绵一样，无法帮我们吸收新的知识”，Matthew Walker在演讲中指出。
这一结论来自于下面这个实验。
研究人员招募了AB两组人，A组的人可以睡够8小时，B组的人在全程监督下，不断被叫醒，整个过程很痛苦。
第二天，Matthew 和研究人员将AB两组的人都放进MRI扫描仪，让他们试着学习一整列新知识，同时记录下他们的大脑活动情况。
结果发现，B组（没有获得充足睡眠的受试者）在储存新记忆的能力上比A组少了40%。
研究人员继续研究，他们想弄清楚大脑中到底是哪里出错，导致了这种学习障碍。
原来在大脑中有一块叫海马体的区域，海马体是用来接收并储存信息的地方，但它的容量有限，装满了就没法再塞更多的信息了。
所以我们发现，有时候我们的孩子为了第二天的考试通宵达旦复习，结果怎么都记不住，其实这个时候应该让他放下书本，去睡上一觉，因为只有睡觉，这些临时记忆才会从海马体转移到长期储存的新皮层。
在B站上，有一期专门讲睡眠的视频，内容用深入浅出的方式，把睡眠不足的危害说得浅显易懂，此视频目前在B站上的播放量有92.8万。（来源心河摆渡）

与此同时，如果睡不好，储存在海马体的短期记忆没办法转移到新皮层，拥挤的空间也使得它没办法再吸引新的信息，或者新记忆只能覆盖上一笔记忆，这被称为干扰遗忘。
总而言之，学习只是把短期记忆储存在海马体内，真正的消化、整合、巩固阶段，都发生在睡眠时期。
难怪谷爱凌说自己每天都要保持10个小时的睡眠。
不止是影响学习，长期睡眠不足还能影响情绪，引发抑郁、焦虑等精神障碍，极端的情绪问题甚者会让人怀疑生命的意义，产生自杀念头。
有一组实验，同样招募了AB两组受试者。A组是睡眠充足组，B组为睡眠剥夺组。
当实验人员给两组受试者看相同的负面图片（着火的房子），并扫描他们的大脑时，结果发现B组（睡眠剥夺组）脑中杏仁核的情绪反应增大了60%，杏仁核是脑中负责处理负面情绪的地方，如果它过于活跃，会让人变得易怒消极。
实验还发现，当给受试者看积极的图片时，B组（睡眠剥夺组）的兴奋度比A组也要高很多。因为大脑中有一个叫纹状体的地方，它对奖赏和刺激事物会有过度活跃的反应，它跟杏仁核一样也受前额叶皮质的限制，但睡眠不足，会导致前额叶皮质的控制力下降，所以也就更容易出现过激反应了。
对于睡眠匮乏组而言，他们的情绪像过山车一样，更易因为外界影响而剧烈摆动，当人的情绪在两种极端中不断拉扯时，人更容易做出非理智行为，比如陷入冲动消费、游戏、酒精等陷阱中。
来源心河摆渡
当然，长期睡眠不足的负面影响远不止于此，它还会让我们的免疫细胞受损、篡改我们的基因，让我们的抵抗力下降，更容易感冒生病，年老了，更容易患阿兹海默综合症及癌症等。
Matthew  Walker用了一个非常形象的比喻，就像家中的水管破裂了一样，缺乏睡眠问题会像水流一样，渗透到每个角落及裂缝。


“The shorter you sleep, the shorter your life"(睡眠越少，生命越短）Matthew Walker在演讲的结尾说。

No
-mama-
03
如何科学地高效睡眠？
看到这里，你意识到睡眠的重要性了吧。
睡不好会影响学习效率，而掌握了科学的睡眠方法，还可以事半功倍，帮孩子们提升学习效率。
具体方法是什么呢？我们在《加油吧，大脑》一书里看到了解答。
这本书的作者是医学博士黄翔，他是复旦大学附属华山医院主治医师。在2022年，他把自己的一系列脑科学研究写成了《加油吧，大脑》一书。
有一个章节，黄翔医生用通俗易懂的语言将睡眠的“秘密”为我们进行了生动拆解。
黄翔指出要善用睡前1—2小时的黄金时期，这个时期特别适合学习与记忆。
因为根据艾宾浩斯的遗忘曲线规律，人在学习新知识1—2小时后将会忘记一半多的内容。但如果在学习新知识后2小时内进入睡眠，让这些未遗忘的知识直接通过海马回进入整理环节，变成大脑的长期记忆，将大大提升学习效率。
如果睡前1-2小时用来玩手机或者刷视频、打游戏就太可惜了。
如果计划在晚上10-12点睡觉，那么可以利用晚上8—10点来学习重要知识，但如果学完之后一直刷手机，拖到凌晨1点再睡觉，那么8—10点学习的内容就忘记一半多了，这样就得不偿失了，前面付出的努力被大打折扣。
另外，适当的午睡习惯，也会让学习的专注力得到提升，但时长要控制。
黄翔继续写到，人完全清醒的状态只能持续4小时左右，在一天当中，人最有睡意的有两个时段为凌晨1点到4点，下午1点到4点。
对大多数人来说，这两个时段受生物钟的影响，人体处于生理清醒状态的低潮，需要通过睡眠来恢复体力和精神。
在此，黄翔提供了几个高效午睡的办法。

因为人的睡眠分为两个阶段，非快速眼动睡眠期，以及快速眼动睡眠期，两者构成一个睡眠周期，大概是90分钟。
人在正常人入眠后，一般先进入非快速眼动睡眠期，然后进入快速眼动睡眠期，紧接着又是非快速眼动睡眠期，周而复始。
如果一个人在非快速眼动睡眠期被唤醒，一般来说会头脑清醒，效率较高，反之则会昏昏沉沉。因此，午睡时长以20分钟到30分钟最为适合，以便在非快速眼动睡眠期醒来。睡多了反而会困倦不堪。
不过，如果你在头一天晚上值夜班，睡眠不足，需要补觉，那么午睡可以安排90分钟左右，睡足一个睡眠周期。
另外，睡姿也要注意，“最好躺下睡，如果没有条件，就靠着椅背睡觉，脖子后面戴个U型枕，腿可以放在椅子上，这样有利于全身的血液循环。”
至于中学生们都趴在桌子上或枕着胳膊午休，黄翔并不建议，因为“这样可能会对眼球造成压力，更容易造成近视、青光眼等眼部疾病。此外，趴着睡还可能压迫胳膊的血管或者神经，引起手臂麻木无力等症状。”
睡眠是一个复杂的大话题，涉及脑科学、生物学、心理学等多门学科，总而言之，保护好睡眠，是保护好我们的身体。
而对于我们的下一代，打好睡眠保护战，刻不容缓。
前段时间，香港大学医学院健康管理部原高级医生余周伟在接受媒体采访时指出，孩子们失去课间十分钟，相当于失去了一个免费又有效的改善方法——运动和光照，这两者都是调整昼夜节律和改善睡眠的有效方法。如果昼夜节律紊乱和睡眠不足，又会升高孩子发生抑郁的风险。
从今天开始，哪怕放下作业，督促我们的孩子早点睡觉吧！
微信改版，做到以下三步
★星标★点一点，我们每天见！

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