相信大家或多或少都听过这句话「站有站相、坐有坐相」，多少女孩子从小到大都被告知「岔开腿坐不美观」？
最近网络上却出现「岔开腿坐才是健康坐姿」的说法，提出岔开腿能更好保持脊柱中立、促进血液循环等……
岔开腿真有这么多好处吗？难道这么多年我们都「坐错了」？🧐🧐🧐
你可能想说：「坐着」谁不会呢？只要我坐得舒服不就行了？
其实，「好坐姿」的两个最重要作用，一直都被很多人忽略了：
01
「好坐姿」需要让脊柱中立
不要给脊柱过多压力
脊柱贯穿人体躯干背后的中线位置，从颈后开始一直连接到骨盆。这些椎骨、椎骨间的椎间盘组织、以及附着于其上的肌肉、韧带等，支撑着我们大部分的体重，并且起到保护肌体、实现运动的作用。[1]
如果一直处于不正确的坐姿，脊柱会因为承受过多压力而不再处于正常的弧度。
例如坐着弯腰驼背时，胸部会向身体内折叠，胸椎向身体后方凸起令腰椎承受更大的压力，长期这样就很容易有腰椎间盘突出的毛病！
就算骨骼暂时没有被影响，只是肌肉的劳损，也可能会引起腰痛、神经痛、下肢无力等各种不舒服！😫
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02
「好坐姿」能稳定骨盆
骨盆是连接上肢和下肢的重要结构，同样能够帮助我们承受重力和保护盆腔内的脏器。
坐着时如果身体倾斜或者腿和脚摆放位置不当，骨盆便难以保持中立位而是出现倾斜状态，形成骨盆前倾、后倾或左右倾斜等不良体态。
这时候，盆腔内的脏器也容易因骨盆的折叠而受到压力，血液循环不畅的同时可能会进一步引发便秘、消化不良、膀胱及妇科等问题[2]。😢
图片来源：《豹式健身》(第二版）
👆👆👆

1.正常坐姿时脊柱和骨盆状态
2.弯腰驼背时脊柱和骨盆状态
3.过度反弓时脊柱和骨盆状态
图片来源：soogif.com
看到这里，聪明的你肯定已经明白了：为什么跷二郎腿、并着腿侧着坐都不属于「好坐姿」。
跷二郎腿时，身体倾斜导致脊柱扭曲、骨盆左右高低不一。并腿侧坐时，骨盆倾斜、腰椎侧弯，脊柱和骨盆仍然无法保持正确的位置。
BBC 在荷兰奈梅亨的一项实验也证实了跷二郎腿会有血压升高、静脉曲张的风险。
实验让参与者保持较久的跷二郎腿姿势，并在过程中监测其血压及血液循环的情况，结果显示：
当心率较低且跷二郎腿时，离开心脏的血液量会增加，血压会升高将血液推回心脏，这对于血栓风险高的人而言可能会增加患静脉血栓的风险[3]。
「岔开腿」坐，确实可以对维持脊柱、骨盆的稳定性起到很大的作用：
岔开腿坐的时候，双脚更容易放实于地面，与地面几乎形成相同的夹角，双膝也更容易保持在同一高度，一定程度上避免了骨盆倾斜；而当骨盆处于稳定状态时，位于骨盆之上的脊柱也更容易保持中立位，从而增加了身体的稳定性[4]。
图片来源：《豹式健身》(第二版）
对于女性而言，分开腿坐，要比叠着腿或者并拢腿会更加舒适健康！
一方面是由于女性先天的骨盆要比男性宽，坐着时骨盆会自然发生旋转，而双腿分开骨盆旋转的角度会优于叠腿坐，提高久坐时的舒适度[5]。
坐着时骨盆自然发生的旋转
另一方面，天气炎热时并拢腿往往会加剧出汗，分开腿可以缓解因闷热、缺乏通风导致的细菌滋生问题，从而帮助女性预防妇科疾病。
所以说，「女生更适合岔开腿坐」不是谣言，确实是一种值得提倡的坐姿。
降低久坐带来的危害其中之一就是稳定骨盆，而除了岔开腿能够做到外，其实瑜伽盘腿坐姿也同样可以。
但也要注意，如果腿分开得过宽，在公共场合可能会造成对他人的打扰，也并不合适。
所以，分开腿坐的时候也不用太夸张，重点是让自己双脚能够放平有支撑点，大概与肩同宽自然放松即可。
岔开腿坐只是满足了健康坐姿的一部分，还有一件事别忘了，那就是：上肢的形态也很重要！
脊柱的中立位被很多研究者视为判定一个坐姿是否正确的重要因素
[6]
。

比如我们熟悉的「葛优躺（即上半身瘫坐呈弯曲状）」，就无法让脊柱保持中立位的姿态[7]。
直立坐姿被指出是相对理想的健康坐姿，👇可以参考下图自测下👇：
图片来源：Sydney Sports & Exercise Physiology
看到这里，你可能想说：这么坐着一分钟行，坐一个小时我可能会累死！
别慌，这就为你准备了 3 个 tips ，让你「坐得更轻松」：
✅ 选个好座椅，最好是可调节的人体工学椅💺
  • 椅背与坐垫的角度调整至 90~120 度，且椅背的弧度能够在自然倚靠的情况下对腰椎和下背部起到支撑；
  • 座椅的高度调节至双腿能够放平于地面，髋关节与膝关节之间能够保持 90~120 度；
  • 手肘夹角也能够保持在 90~120 度的位置。
✅
借助小物件，帮自己省力💪
  • 腰椎后面放置腰靠、小毯子或者腰枕等支撑物以减轻腰背压力；
  • 在脚下放置垫脚凳，来帮助双脚放平并使髋关节与膝关节保持恰当的角度；
  • 桌面上也可以放电脑、手机支架，帮助自己保持挺拔的姿态，不用总是低头。
✅ 如果在久坐过程中不方便起身活动，也可以通过变换坐姿来缓解🤗
例如可以在保持脊柱和骨盆中立位的基础上身体整体向前倾或向后靠（如下图所示）。
如果在一些特殊情况下，需要侧腿并腿坐或者跷二郎腿，大家也不必过度担忧，时不时活动下双腿也能一定程度缓解压力。
图片来源：《豹式健身》(第二版）
看了这么多，相信你对于「好好坐着」已经牢记于心。
但也别忘了，坐姿再好，「久坐」都不值得提倡，最好每个小时都能起来活动一下哦[8]！
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是什么姿势？
作者：Nicole梓墨
IFBB运动营养师｜莱美教练｜健美比基尼选手
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参考文献（上下滑动查看完整版）
[1] 陆, 剑雄., 张, 福昌., 申, 利民. (2015). 坐姿理论与座椅设计原则及其应用. 江南大学学报, (06):620-625. 
[2] 3 surprising risks of poor posture. (2023). Harvard health publishing.
[3]Hammond, C., ( 2015). Should you avoid sitting on a chair with your legs crossed? BBC future.
[4]Starrett, K., Cordozzo, G,. (2017). 豹式健身(第二版). [北京科学技术出版社].
[5] Geall, L.,(2019). Why women should manspread more (and it’s nothing to do with fighting the patriarchy). Stylist.
[6]O'Sullivan, K., O'Sullivan, P., O'Sullivan, L., & Dankaerts, W. (2012). What do physiotherapists consider to be the best sitting spinal posture?. Manual therapy, 17(5), 432–437. https://doi.org/10.1016/j.math.2012.04.007
[7] Korakakis, V., O'Sullivan, K., O'Sullivan, P. B., Evagelinou, V., Sotiralis, Y., Sideris, A., . . . Giakas, G. (2019). Physiotherapist perceptions of optimal sitting and standing posture. Musculoskeletal Science and Practice, 39, 24-31. doi:https://doi.org/10.1016/j.msksp.2018.11.004
[8]Li, C., Zhao, Y., Yu, Z., Han, X., Lin, X., & Wen, L. (2022). Sagittal imbalance of the spine is associated with poor sitting posture among primary and secondary school students in China: a cross-sectional study. BMC musculoskeletal disorders, 23(1), 98. 
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