饮料是不少人的心头好。
而好喝的饮料大都有一个特点——有那么“亿”点点甜。
（来源：soogif）
果汁、碳酸饮料、奶茶、柠檬茶......
甜蜜蜜的饮料一口下去，根本停不下来！大人小孩都把它们当成“快乐水”。
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都说喝酒伤肝，可是你知道吗？
你喝的每一口甜饮料，也在损害着你的肝！
越来越多的研究发现，外表甜蜜的“快乐水”，竟也是“伤肝水”......
脂肪性肝病，简称脂肪肝，相信大家都不陌生。
脂肪肝的特征是肝细胞脂肪过度贮积和脂肪变性，也就是说，肝脏太胖了。
这些年，我国的非酒精性脂肪性肝病发病率越来越高，已经超过了病毒性肝炎和酒精性肝病，成为最常见的慢性肝病[1]。
脂肪肝不痛不痒，很多人不当回事。
但其实，脂肪肝与肝硬化、肝癌密切相关！过往研究显示，16%的肝癌由单纯性非酒精性脂肪肝转变而来[2]。
因此，预防脂肪肝十分关键。
最近，一项发表在《营养素》（Nutrients）医学期刊上的研究，探究了不同含糖饮料（包括代糖饮料）与非酒精性脂肪肝病风险的关系[3]。
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研究在排除了一系列与脂肪肝相关的因素（如肥胖、年龄、性别、其他生活习惯等）后发现：
与不喝含糖饮料的人相比，每天从含糖饮料中摄入糖≥72克（男性）和≥50克（女性）的人，得非酒精性脂肪肝病风险增加60%。
而对不同类型的含糖饮料进行分析后发现，代糖饮料（人工甜味剂）也未能幸免。
每天大量摄入代糖饮料的人，脂肪肝病风险增加约78%！
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甜饮料中往往含有较多果糖，而果糖主要在肝脏中代谢，如果大量摄入，就会促使肝脏中脂肪的生成。
脂肪大量生成，来不及运输到肝脏外，就容易堆积在肝细胞中。长此以往，就形成了脂肪肝！
（来源：网络）
不过，对于代糖饮料可能增加脂肪肝病风险的原因，目前还无定论。
有的研究认为，长期喝代糖饮料可能会破坏肠道菌群平衡，从而导致体内炎症水平上升以及肝脏中脂质堆积[4]。
不仅是脂肪肝，过往的研究还发现，含糖饮料会进一步增加肝癌的风险！
一项哈佛大学的研究发现，与不喝或者很少喝含糖饮料的人相比（每月喝含糖饮料次数≤3杯，每杯约355毫升），每天喝1杯或更多含糖饮料的人，患肝癌的风险增加85%，其他慢性肝病的死亡风险高68%[5]！
（来源：《老友记》）
这项研究中并没有发现代糖饮料会增加肝癌的风险。但是，代糖饮料的潜在致癌风险也值得我们的关注。
不久前，世界卫生组织正式将阿斯巴甜列为2B类致癌物[6]，2B类致癌物指的是对人体致癌可能性较低的物质。
阿斯巴甜，也就是代糖饮料中常使用的非营养性甜味剂，也被广泛应用于零食之中，比如口香糖、糖果、果冻等等。
尽管代糖致癌的可能性较低，但这提醒着我们，代糖也并不是完全无害，使用的时候要注意“量”。
知道了甜饮料不仅伤肝，还会致癌，很多人就想着把甜饮料“戒了”。
但是，说起来容易，做起来......
真的很难！
（来源：网络）
毕竟，现在路边层出不穷的奶茶店、茶饮店，五花八门的新品甜饮料都在诱惑着你。
最重要的是，甜饮料真的会让人上瘾！
甜饮料下肚，甜味信号会激活大脑里的“伏隔核”，释放出让人感觉快乐的多巴胺，然后进一步激活大脑的奖赏系统，从而释放出更多的多巴胺。
不知不觉，我们的大脑就依赖上了这些“快乐水”。
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因此，戒掉甜饮料不是件容易事，但也不能因此放弃，我们可以试试以下这些方法。
1. 循序渐进地减少喝甜饮料
我们可以给自己设阶段性目标。比如之前每天都要喝杯甜饮料，第一周先限制自己每周喝5杯，然后下一周限制自己喝3杯，逐渐减少喝饮料的频率以及每次喝的量。
2. 保证每日饮水量
每天保证自己喝足量的水，也可以帮助减少对饮料的需求。
成人每天喝1500～1700毫升水，如果是一次性纸杯大小，大概7~8杯。
（来源：soogif）
3. 选择相对健康的饮料来替代含糖饮料
有些人觉得一天光喝白开水，太单调，想喝点饮料换换口味。
这时候，也可以选择相对健康的饮料来替代甜饮料。
可以喝无糖的苏打水、气泡水，这些饮料也能给人起泡的爽感，过渡到牛奶、茶水、柠檬水（不添加糖）等。
当然，任何饮料都无法替代“平平无奇”的水，一天当中，我们补水还是要以饮用水为主。
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除了少喝甜饮料，护肝还要注意这3点[7]：
1. 控制体重和腰围
对于超重和肥胖患者，最初6个月以内，减轻目前体重的5%-10%，每周下降0.5~1.0千克为宜，减重速度不宜过快，如体重下降过快，反而加重脂肪肝。
2.改变不良生活方式
饮食上，要注意低糖（少吃精米面，吃全谷类、粗杂粮、杂豆、薯类），低脂（油炸食品不吃了，色拉油少用，可以用橄榄油、山茶油、亚麻籽油代替，用水煮、凉拌、清蒸的方式替代现在炒菜方式），平衡膳食，增加膳食纤维（蔬菜、水果、粗粮、豆类）。
还要多做运动，每周最少进行5天中等强度的活动，累计150分钟以上。推荐一些有氧运动，如骑自行车、游泳、跳舞、打球、慢跑、快走等。
（来源：soogif）
保持情绪乐观，不暴怒，少气恼；注意生活规律、劳逸结合、避免熬夜等也相当重要。
3.定期体检
平时经常测量体重、腰围、血压，每隔3～6个月检查血糖、血脂、尿酸和肝功能等生化指标；每隔半年到一年通过腹部B超检查肝脏、胆囊等，发现问题及时对症处理。
看到这儿，赶紧转发给你关心的人，提醒他们放下“快乐水”，起身喝杯白开水，运动下吧！
审核专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
1. 中华医学会肝病学分会脂肪肝和酒精性肝病学组, 中国医师协会脂肪性肝病专家委员会, 范建高,等. 非酒精性脂肪性肝病防治指南(2018年更新版)[J]. 实用肝脏病杂志, 2018, 21(02):30-39.
2. Fatty Liver Ups Risk for Liver Cancer，medpagetoday，November 13, 2012.
3. Tseng, T.-S.; Lin, W.-T.; Ting, P.-S.; Huang, C.-K.; Chen, P.-H.; Gonzalez, G.V.; Lin, H.-Y. Sugar-Sweetened Beverages and Artificially Sweetened Beverages Consumption and the Risk of Nonalcoholic Fatty Liver (NAFLD) and Nonalcoholic Steatohepatitis (NASH). Nutrients 2023, 15, 3997. https://doi.org/10.3390/nu15183997
4. Park, William Y., et al. "Sugar-sweetened beverage, diet soda, and nonalcoholic fatty liver disease over 6 years: the Framingham Heart Study." Clinical Gastroenterology and Hepatology 20.11 (2022): 2524-2532.
5. Zhao, Longgang, et al. "Sugar-sweetened and artificially sweetened beverages and risk of liver cancer and chronic liver disease mortality." Jama 330.6 (2023): 537-546.
6. https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released
7. 中国研究型医院学会肝病专业委员会, 中国医师协会脂肪性肝病专家委员会, 中华医学会肝病学分会脂肪肝与酒精性肝病学组,等. 脂肪性肝病诊疗规范化的专家建议(2019年修订版)[J]. 临床肝胆病杂志, 2019, 035(011):2426-2430.
*腾讯医典内容团队出品
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