你有没有发现自己最近越来越容易累了？
看一会手机，脖子就累得抬不起来；
不管坐着、站着、躺着，都会腰酸背痛。
明明年纪不大，怎么腰和脖子就毁成这样了？很可能是因为这6个让你舒服到沉迷的姿势！
01 含胸驼背
很多人坐着会习惯性地让上半身松垮下来，塌着腰，脖子不自觉地探出去。如果长时间这样，会让上半身前侧的肌肉群，长时间处于一个紧张的状态，而背部肌肉却是松弛的。如果平时不注意锻炼背部肌肉，就会导致上交叉综合征[1]。
上交叉综合征主要是体态问题，突出表现就是含胸驼背、圆肩探颈。但严重的话，会让人呼吸不畅，肩颈背部有酸痛感，还会引发颈椎病。
正确姿势：挺胸收腹，腰背部挺直，双肩自然下垂，手肘弯曲呈90度。双腿水平，双脚自然平放在地面上。
02 跷二郎腿
只要坐下来，一条腿就会不自觉地搭到另外一条腿上，动作行云流水般顺畅，超级舒服……
但“爽”的代价也不小！如果长时间这样，会让骨盆、腰椎承受的压力不均匀，促进椎间盘老化；两侧肌力长期不平衡，容易造成腰肌劳损，引起腰腿痛。
正确姿势：当然是不跷二郎腿！挺胸抬头，腰背部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，双脚自然平放于地面。当然，典哥知道你大概率控制不住，那么如果一定要跷，也最好两条腿轮流跷！
03 交叉腿坐
不跷二郎腿，只是脚踝交叉着坐，总行了吧？不好意思，这也属于不良坐姿。
人在坐位时对脊柱的压力是站位对脊柱压力的1.5倍。在坐位时无论是跷二郎还是交叉腿，持续的压力都可能会打破关节腔内的平衡。臀部长期在压迫的状态下，肌肉也会紧张，久而久之，易导致关节劳损疼痛[3]。
正确姿势：坐的时候可以遵循“三个90度”原则，即小腿与地面保持90度、膝盖与大腿保持90度、大腿与腰保持90度。不过最重要的，还是避免久坐，定期站起来活动活动。
04 某优瘫（半坐半躺）
“某优瘫”是经典的沙发躺姿，这么躺着短时间内会觉得舒服，可时间长了，脊柱就要和你抱怨了。
“某优瘫”基本用不到颈部和腰部的肌肉，所以对颈腰椎没有很好的承托力，颈、腰椎歪七扭八，很容易导致颈腰椎关节的错位，引起颈腰痛、头晕头痛、手脚麻木。
正确姿势：坐还是和上面一样，如果觉得坐累也可以躺平来休息，但别再半躺半坐了。
05 趴着午睡
趴着午睡时，颈部肌肉是放松的，对颈椎关节保护变弱了，而且趴着睡头往往扭向一侧，很容易导致颈椎关节错位，引起颈痛、头昏头痛。趴着午睡也容易压迫臂丛神经导致手麻，容易产生卡压性和缺血性损害[4]。
正确姿势：如果有机会的话，一定尽量平躺。如果条件有限，请给自己备一个小枕头或者抱枕。这样会减轻压迫。
06 低头玩手机
一个人的头重约5千克，低头看手机时，颈椎承受的重量会明显增加。
前倾60°时，颈椎负重达到了27千克[5]，相当于多顶了4个半脑袋！长期这样会导致后颈部肌肉劳损、韧带松弛，会引起颈肩牵拉痛、头晕眼花，手酸麻、无力等症状。
还会导致椎间盘退化加快，一旦有外伤就容易颈椎间盘突出，严重的甚至会压迫脊髓导致瘫痪。
正确姿势：把手机放到视线平面上，这样头就能抬起来，保证颈椎压力能正常些。
看到这里，现在突击检查！谁还在跷着二郎腿低头玩手机呢？评论区分享你现在是什么姿势？
审核专家：郭万峰
解放军总医院第二医学中心保健五科副主任、副主任医师
参考文献
[1]Page P，Frank C C，Lardner R. Assessment and treatment of muscle imbalance: The janda approach［M. Human Kinetics，2012: 52-53.
[2]全国体育学院教材委员会.运动解剖学 [ M] .北京:人民体育出版社, 1989.109-111.
[3]https://new.qq.com/rain/a/20230809A015UM00
[4]丁正同.周围神经病[J] .中国临床神经科学杂志, 2008, 16:634.
[5]https://time.com/3595976/spine-phone/
*腾讯医典内容团队出品
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