干货开始前，一姐先敲小黑板！！！
对于以下三类姐妹们来说，爬楼梯对于膝关节并不友善 👇
不推荐爬楼梯锻炼的
3类姐妹
⭐1、无长期运动经验且体重基数大（BMI超过24）；
⭐2、膝盖已经存在某些疾病（比如软骨已经磨没了）；
⭐3、膝盖曾经受过严重伤病（比如半月板伤病）。
关于不伤膝的「爬楼梯」训练节奏和周期怎么安排~
一姐推荐大家可以安排一个隔天训练的节奏，每周做三到四次爬楼运动。
强度一定要循序渐进，不要心血来潮突然上大强度。
训练节奏和周期
注意事项
⭐如果是做慢速有氧的话，关注一下自己的心率，保持在60-70%的最大心率。
⭐如果是做高强度间歇训练的话，具体爬几层楼间歇休息一次，姐妹们可以根据自己的体能情况安排。
tips：一般每爬4-7层保持一次10-20秒间歇应该是比较好的。
茁壮成长
1、双腿并拢自然站直；
2、把一侧腿的脚掌放置到另一侧腿的大腿内侧，尽量往上放置（柔韧性不够的话放在小腿位置即可）；
3、双手合十，慢慢往上举，深呼吸，努力保持身体平衡；
4、维持30秒到1分钟，换另外一侧腿进行。
伸懒腰抬抬腿
1、起始位为臀桥动作；
2、将单侧腿伸直，绷直脚尖，举高至垂直地面，再回归原位（有余力的话，可选择腿不触地，立即开始下一次）；
3、动作全程保持腰腹收紧，感受到下腹部和臀部发力，为最佳动作；
4、每侧10次为1组，共计3组。
单腿硬拉
1、起始位为站姿，双手拿负重（杠铃杆、哑铃或者壶铃）；
2、一侧腿着地保持稳定，抬另一侧腿至与地面平行，保持3秒后回归原位，膝盖全程不弯曲，此时臀部有发力感，为最佳动作；
3、每侧左右各15次为1组，共完成3组。
没事就晃晃腿
1、此动作为开始爬楼梯前的动态拉伸；
2、单腿站立，双手叉腰保持平衡，另一条腿前后摆动，腿在身体后侧时屈膝，往前踢的时候伸直；
3、不需要刻意踢得很高；
4、每侧10次为1组，共计3组。
广场舞抬腿抱膝
1、此动作为开始爬楼梯前的动态拉伸；
2、自然站立，单腿抬起，然后双手保住膝盖，把膝盖往腹部方向靠拢，左右交替；
3、不需要刻意用很大力量让膝盖靠近腹部；
4、每侧10次为1组，共计3组。
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