假期和好久不见的几个朋友约饭聊天。
可聊着聊着，话题却从交流近况变成了轮番劝慰小善。
小善是一个容易“想太多”的人。
比如这次聚会，聊起自己被催生二胎的近况时，她连着抛出好几个问题：
“也不是不想生，可万一后面被公司裁了怎么办？”
“而且我好怕又生了个混世魔王出来，我会疯掉的。”
“但说不定会是个乖巧的小棉袄呢，我其实还蛮想要个女儿的。”
“可要真二胎了，大宝不高兴怎么办，没注意偏心了怎么办？”
无论我们怎么开解，告诉小善“放松些”“先别吓自己”，还是安抚不了她。
她已然被卷入了焦虑的漩涡，很难被拉出来。
生活中，我们偶尔也会像小善一样忍不住想太多。
而且，可能越努力让自己不去想，却越会胡思乱想。这是为什么？
很可能是因为我们陷入了过度思考。
我们为什么会陷进去，又该如何去应对调整呢？
不妨继续往下看。
思考本身，可以帮助我们找到更多看待问题的角度和可能性。
但是，当思考变成了过度思考，我们就很容易沉溺在懊恼、焦虑等情绪里，难以专注当下，做出行动。
那么，怎么区分自己是正常思考还是过度思考呢？
正常的思考主要想解决的方法，而过度思考是被各种不能解决问题的想法填满。
比如，小善在纠结的“要不要二胎”这件事，正常思考的路径是：
根据目前的家庭的物质条件、精力分配、未来规划、孩子心理等综合评估，然后做出决定。
整个过程有事实依据、有参考标准，而且能得出一个结论，并做出选择的。
而过度思考则是：
大脑并没有聚焦在决策的过程，而是不断地产生新的质疑和假设。
小善抛出的那些问题便是如此。
这样的思考，永远得不出结果，还会愈发加深我们的情绪负担，直至精疲力尽。
除此之外，过度思考往往还会有这几点特征：
1.总纠结过去
这是很典型的一个特征。
当我们陷入过度思考，常常会在已经过去的，无法改变的事情上反复懊恼：
“早知道当时就该报那所学校”“当初要是选那家公司就好了”……
但其实，当时哪怕我们做了那个选择，未来依旧会在某个关头懊悔。
总纠结过去，看似是被过去的选择影响到当下，其实是为自己的“不改变”找借口。
2.总灾难化想象
另一个很常见的特征，就是总灾难化想象未来，夸大某件事的严重程度和后果。
比如，工作中有一项数据不达标，就开始担心领导会否定自己，影响月底的评价，甚至可能会炒掉自己。
很多时候，这种想法并不会变成现实，但它会不断放大，让你难以摆脱，直至被消极情绪吞没。
3.习惯情绪化推理
过度思考还会让我们常常把脑海里的想法当做现实。
比如，一向准时到家的丈夫回来晚了，回答你的语气也有点不爽，你就认定他变心了。
或是同事分零食时忘了问你要不要，你就认为ta肯定对你有不爽，自己哪里得罪了ta。
首先，过度思考常常和认知偏差有关。
比如心理过滤：
看待一件事情，往往只关注在负面信息上，看不见其他积极的部分，最终得出消极的结论。
比如，月度复盘数据时，明明其他数据都完成得不错，我们却只关注在没完成的那一项上，然后自我否定，认定自己不行。
或是以偏概全：
在一件事情上受挫了几次后，就认定自己永远做不好这件事。
比如，经历过两段失败的感情，就认定自己不适合恋爱，只会遇到渣男。
其次，当我们焦虑时，往往也更容易陷入过度思考。
这是因为：
过度思考能让我们获得掌控感，一定程度上降低了我们的焦虑。
心理学研究表明，我们在面对一些不确定的结果时，就会产生一些无法控制的消极思想。
比如高考出成绩前，总会担心，一直在想结果会怎么样。直到结果出来，心里的石头才会落地。
我们每个人都可能会对“不确定”心生恐惧。
而过度思考，会让我们感觉自己正在解决问题，从而获得一种虚假的掌控感——
“虽然问题还没解决，但我不是什么都没做，至少我在想了。”
这样的思考方式，可以短暂地降低我们的焦虑，但长远来看，并不能解决问题，反而会让我们陷入无止尽的恶性循环：
为了避免焦虑不安等情绪，陷入过度思考→思考越多，越想做到完美→因此更难开展行动→因行动难开始开始自我否定→负面情绪越来越多，持续过度思考
长此以往，会对我们的整体幸福感和身心健康都造成极大的损害。
那么，该怎么走出“过度思考”，不让思考的本能，变成我们人生的阻碍呢？
首先我想告诉你，过度思考是可以改变的，这是一种可以打破的心理习惯。
为了克服它，我们可以试试这些具体的方法：
① 不要总让自己不去“想太多”
如果有人让你不要去想一只白熊，你会怎么办，会想什么？是不是就是一只白熊？
过度思考也是如此。
当你不断地让自己“不要想太多”时，反而会让自己想更多，更痛苦。
不要和这些想法对抗，比起阻止它，试试取代它。
比如，从现在开始，想想一只企鹅正在笨拙地拍打着身子，白熊自然就不见了。
② 给自己安排“思考”的时间
当我们陷入过度思考时，总会在一件事上耗费过多的时间。
不是因为它有多紧急，而是我们的思维被情绪牵着走，不知不觉就陷入了被动。
试试化被动为主动，给自己安排思考的时间。
比如，早上给老板提交了方案，到中午老板都还没回复，我们可能就会陷入内耗：
“老板为什么不回呢？是不是不满意啊？”“他会不会觉得别人的比我好太多了？”
越往下想，我们就越发恐慌，当下的工作也没法专注了。
试着给自己留10分钟时间，表达自己的担忧和负面情绪。
比如，去一个安静无人的角落，把自己的担心说出来：
“这个项目方向我本身不擅长，确实有点紧张。”“但我做了很多调研，不至于看不出来吧？”
然后放下这个问题，给它一点时间。也许，没等我们再进入思考，它就解决了。
③ 写下担忧问题的解决方案
当遇到一些问题或挑战时，我们可能会无意识地想该怎样解决。
比如重要面试前可能想怎么表现能拿到offer，跟伴侣吵架后可能想怎样做才能体面和好……
但这样的无意识思考，往往都是重复或发散的，很难得到满意的解决方案。
试着把问题和解决方案写下来。
比如，担心自己面试一紧张答不上，与其一直担心会出现这个情况，不如写下答不上时的解决方案，例如坦诚回复自己不太了解，然后转话题到自己擅长的部分。
当担心的问题有了具体的解决方案，焦虑会被降低，过度思考也能被减少。
④ 识别过度思考背后的情绪
越是重要的事件，越容易让我们产生过度思考。
想要打破这个心理习惯，不妨回头看看“是什么让我有了不好的情绪”，并识别是什么影响着我们在不断地过度思考。
可以试试用“ABC表”写下：
诱发我们负面情绪的事件是什么（A诱发事件 activating event）；
我对这个事产生的想法是什么（B认知想法 beliefs）；
这些想法带来了哪些情绪、身体反应和行为（C结果 consequences ）。
当我们能跳出情绪的陷阱，更客观地看到事情本身，思考也能真正找到出路。
当然，和其他的习惯一样，改变具有破坏性的思维习惯是一个并不容易的挑战，很多时候需要我们调整、重组认知。
学习心理学知识，不失为一条高效的、从根源开始解决的道路。
而且，它不止能让你在逐步学习中看见、觉察自己，解决当下的问题，调整局限的认知，还会把这份改变传递到你的下一代，下下一代。
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作者：小西
图源：Unsplash、图虫创意
参考文献（滑动查看）
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