我知道，你也明白总是熬夜并不好。但是现实生活中，偶尔因为工作和其他需求，牺牲睡眠时间在所难免。
因此，更现实的问题不是避免熬夜，而是如果非要熬，有没有什么好办法可以减少对身体的损伤？
办法有，记住3句口诀：
  • 先睡后熬
  • 中午补觉
  • 营养要好
先睡后熬
如果你今晚必须要加班赶出一份PPT，那么可以试着在困了的时候先去睡一会，同时把闹钟定好，提前把自己叫起来加班。
举个例子，我平时都是11点半睡觉，今晚要加班，当我工作到12点到时候，感觉很困很累，拿我就放下工作，先借着这个困意去睡一会，至少连续睡3个小时。
理由是，睡眠前面的3小时是深睡眠比例最多的时候，也就是说，我先把深睡眠拿住。
定好闹钟，提前把自己叫起来继续未完成的工作。如果7点要起床赶去公司，那么根据估计的工作了，我把闹钟定在5点，利用剩下的2个小时来加班。
也就是说，我今天起早一点。之所以这么操作，是因为在睡眠后半段，深睡眠比例逐渐减少，快速眼动睡眠逐渐增多，而在快速眼动睡眠阶段醒来相对容易，而且醒来后相对舒适，醒来后更容易进入工作状态。
另外，如果这个时候你需要一杯咖啡来提神，那么此时摄入的咖啡因对当天晚上的影响也会最小。
中午补觉
晚上熬夜，白天不可避免的会出现困倦和工作能力下降。如果你下午还有工作，那么可以在午饭后去补一个小觉。
研究发现，午睡可以让你在接下来的几个小时内改善工作记忆、学习能力和思维敏锐度。
不过，这里有个细节：不要睡太狠，最好是20分钟[1]。中午如果睡得太多，虽然当时感觉很舒服，但是容易影响晚上的睡眠，结果是，本来今晚不想熬夜了，可以不熬夜了，但是因为白天睡得太多了，晚上想正常睡却睡不着了。
另外，这20分钟你放松躺下就好，不执着于一定要睡着，毕竟对很多人来说，由于昼夜节律力量的影响，白天并没有夜间那么好睡。
说到补觉，你可能会问：周末能不能多睡一会？坦白说，目前还不清楚周末睡懒觉是否真的能弥补睡眠不足。
有一项研究发现，周末睡懒觉并不能逆转和睡眠不足相关的代谢失调和体重增加[2]。而且，如果周末早上补觉太狠（超过平时起床时间的2小时），也容易造成昼夜节律紊乱，对下一周的精力恢复反而不利。
所以，如果你想在周末多睡一会，建议“少量多次”地补：早上多睡1小时（不超过2小时），中午再睡20分钟，晚上提前30分钟上床。
这种方法可能会让你的节律保持在稳定的框架内，避免后期出现“越补觉越睡不好”的局面。
营养要好
多项研究表明，熬夜与肥胖风险增加有关[3]，与腰围增大有关[4]，而这些都是心血管问题的危险因素。
之所以会“边熬边胖”这么惨，其中一个原因是：睡眠不足可能会刺激食欲[5]，且让你更难抵抗高热量垃圾食物的“诱惑”[6]。
所以，为了摆脱“熬-胖”恶循环，熬夜后的你需要刻意地多吃一些更有营养的食物，比如富含蛋白质的鸡蛋和瘦肉，多吃蔬果。
为了减少你看见高热量食物后的挣扎和纠结，平时家里就不要囤含糖的零食了，可以多备一些蛋白棒、坚果以及水果。
其实，医生护士也是熬夜的高风险人群。有一项针对245名斯坦福医生的研究，研究人员发现，更好的饮食与减少睡眠不足的副作用有关。
同时还建议雇主（单位）要在工作场合多提供健康食物，这样可以帮助减少医疗服务人员因睡眠不佳而导致的大脑模糊（脑雾）、注意力难以集中和烦躁。继而也有助于改善病人的护理[7]。
还有一项小样本的研究发现，与低脂/低糖饮食相比，高糖高脂饮食会导致深度睡眠时δ波、δ与β波比值以及慢波波幅降低，同时α和θ波增加。而且，这种改变在恢复性睡眠期间同样存在[8]。
通俗地说就是：在你偿还睡眠债的时候，不健康的饮食可能会影响你的睡眠质量，影响你恢复的能力。
说了这么多，其实我更想把话说回来：人生一世，不仅仅是为了睡个好觉。
健康也好，睡眠也罢，客观上来说，它们都不可能永远保持在高水平；主观上来说，它们也不是时时刻刻永永远远都必须摆在第一位。(先别杠，你细品)
毕竟，你我皆凡人。
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参考文献：
1.Brooks, A., & Lack, L. (2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29(6), 831–840.
2.Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., Higgins, J. A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K. P., Jr (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–967.e4.
3.Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462.
4.Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38(8), 1269–1276.
5.Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1), 22–34.
6.Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259.
7.https://med.stanford.edu/news/all-news/2019/10/to-fight-effects-of-sleep-deprivation--reach-for-healthy-snacks-.html
8.Mateus Brandão, Luiz E., Popa, Alexandru, Cedernaes, Erasmus, Cedernaes, Christopher, Lampola, Lauri, and Jonathan Cedernaes. "Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial." Obesity 31, no. 7 (2023): 1755-1766. Accessed August 16, 2023. https://doi.org/10.1002/oby.23787.
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