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仙女萌晚上好，一姐来咯~
就说承认一个人的优秀究竟有多难？
谷爱凌去年年底，只是晒了一波斯坦福满分的成绩单 👇
结果就被质疑成绩造假遭受网暴 👇
逼得小谷都不得不下台自证清白 👇
无独有偶就在前几天，小谷在外网又双叒被网暴了，结果这次更离谱...
事情是这样个婶的，谷爱凌前段时间从旧金山飞到瑞士参加比赛~
因为横跨了三个时区，发ins感慨自己太难了 👇
结果就遭到了外网的嘲讽，「好努力，被尬到了」。
言外之意是假奋斗，装样子 👇
随后谷爱凌有感而发，洋洋洒洒写出了一篇大作。
「我们不应该因为努力而感到羞耻......不努力尝试，永远也不会成功」 👇
△小谷作文翻译版~
随着这封信的发酵，也引起了国内网友的热议~
不少网友都在惊叹小谷坚强的意志力，以及成功路上的不易 👇
也有网友表示网暴的可怕，「连谷爱凌都还是被迫要去自证」 👇
当然，更多的网友则是被谷爱凌的日常震惊到 👇
感慨谷爱凌的开挂人生并不是巧合~
天赋、努力、心态和资源，每一项都是缺一不可 👇
U1S1，其实对于谷爱凌成功背后鲜为人知的努力，一姐还是很有发言权的！
话说一姐之前也给姐妹们扒过小谷的训练，难度是远超大家的想象。
比如踩在泡沫轴上跳跃 👇
训练动作主打一个眼花缭乱，看着就难 👇
话说姐妹们有没有发现谷爱凌家里的这个小道具——波速球 👇
据说这个波速球最火的时候是被维密超模带起来的！
而之前的国内减肥综艺上，波速球也是作为训练工具频频出现 👇
甚至不少国内外的女星孕期健身，也会做很多波速球训练 👇
△美国歌手Kelly Rowland孕期使用波速球健身~
U1S1，波速球确实是身材管理利器，不仅对减肥有帮助，还能改善体态、保养关节。
一姐知道姐妹们对这个神器已经期待好久了，上次的文末点赞也是相当给力！
所以今天一姐迅速给大家送上了这份独一家的波速球使用干货！带大家看看波速球的正确打开方式 👇
其实波速球（BOSU ball）最早是一种平衡锻炼工具~
外观看上去就像健身球被劈去一半，然后在切面上安了一个硬底座平面，所以也叫半圆健身球 
👇



一姐之前在剖析谷爱凌居家健身方法时，就提到过波速球 👇



△谷爱凌利用波速球进行协调性练习。


有姐妹可能会注意到一个问题！
谷爱凌用波速球的时候是球面朝上，之前怎么还见过有人反过来用呢（球面朝下）
？
👇




其实波速球本来就是两面都可以朝上~
因为在波速球的英文BOSU（全称是Both Side Up）
，直接翻译过来就是「两面都能朝上」。





当然了，波速球不同的面朝上起到的作用也不同。
球面朝上可以用来进行有氧训练 👇


而且因为球面不稳，用波速球完成同样一个动作需要动用更多的小肌群和激活核心力量去维持身体的平衡。
可想而知波速球有氧训练的燃脂效率，绝对比平地跳操要高得多 👇


△如果姐妹平地有氧练乏了，做着感觉没以前累了，不妨就试试波速球有氧训练，肯定累…


如果波速球球面朝下就牵涉到波速球最核心的作用训练——平衡练习。

球面朝下，底部不稳，相当于人为创造了一个「不稳定平面」。
这个不稳定平面能帮我们找回用进废退的平衡感。

U1S1，其实我们很多的体态问题，都是身体深层平衡感退化造成的 👇
现代人的生活条件比过去好，走哪里都是平地，一点儿坎坷都没有。
于是人体自带的平衡机制都没啥发挥作用的机会，久而久之就慢慢退化了。

深层平衡感受影响最大的就是和地面接触的脚丫子，而足部和平衡关系最密切的部位就是脚踝！

像足内翻、足外翻、足弓塌陷
等，这些问题也都跟脚踝有关 
👇




而在不稳定平面上进行训练，就是腿型改善训练的最重要环节！


波速球经常被用于进行
足踝、膝关节的平衡训练
，能够有效提升关节稳定性，增加关节周围肌肉的力量。


所以有以上脚踝问题（足内翻、足外翻、足弓塌陷、习惯性崴脚）、膝关节不稳（膝关节超伸等）
的姐妹，都能借助波速球进行针对训练。



波速球还有另一项重要用途，就是核心训练
。

而这也是超模日常的必修课之一 👇
甭管是球面朝上还是朝下，总归都是不稳定的~
所以无论做什么动作，身体都不得不调动核心肌群来维持平衡 👇




不稳定表面上进行训练，所以核心肌群能够更充分的、更少借力的被锻炼到，所以波速球的核心训练效率也更高。

这也是前几天大表姐凭借神反应上热搜的真正原因 👇
△衣服被鞋跟勾住，刘雯却凭借强大的核心力量按到稳定性控制了场面~
波速球这样在不平衡的平面训练的方式，对调整体态也非常有帮助！

如果你有骨盆前倾、高低肩、长短腿等前后左右肌力不平衡导致的体态问题
，站在波速球上就很容易重心往一侧偏。




而在你努力让身体保持平衡的过程中，你会自然而然的纠正姿态重心。
时间长了之后，这种新的平衡状态形成肌肉记忆，体态也相应变好了。

姐妹们不需要担心波速球放家里落灰，因为它适用人群相当广
，上至老年人，下至幼儿园小朋友，都可以从波速球练习中受益。


老年人进行波速球训练主要是为了防摔倒
，训练重点在于平衡性，提升老人脚踝、膝关节的稳定性。


对于小朋友们来说，波速球是进行
感统训练
的绝佳工具，刺激前庭，提升平衡。


△对孩子来说，波速球练习趣味性也是足足的~
看到这里，相信不少姐妹对于波速球的训练已经心痒难耐了。

一姐也将波速球训练分成了有氧（减脂）、平衡（改善腿型和不平衡体态）、核心（腰腹收紧）3个部分。
有氧训练部分，一姐也在外网上给姐妹们找到了两套强度适配不同姐妹的波速球有氧操 👇
基础版
进阶版
△据说这两套视频和各大城市瑜伽馆里的波速球团课相似度高达90%哦，一姐帮姐妹们在线省钱。
而可以有效改善腿型和不平衡体态的平衡训练部分以及核心训练，一姐也进行了超详细的总结！

姐妹们点击自取
波速球体态改善＆核心训练及使用安全注意事项

一姐友情提示！！！如果你是初学者，千万不要跳过第一个部分的平衡训练哦~
话说，脚踝稳定性上去了，可脚踝的粗细同样也是很多姐妹的心头痛。
别人露脚腕是显瘦，自己露脚腕是显胖 
👇
同样围度的小腿，脚腕细的小腿视觉上会更显瘦。


而很多姐妹和一姐哭诉，自己整体明明很瘦，却有个不相称的粗脚踝。

那脚踝粗到底是个啥原因呢？怎么才能细脚踝呢？

有对脚踝变细感兴趣的姐妹，今天文章点赞超过500，一姐马上安排！
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