今天分享的书籍是《胡思乱想、消除指南》作者是莎拉·埃德尔曼（Sarah Edelman）博士，澳大利亚临床心理学家、作家、培训师、
作者给出一些更具体的认知行为疗法自救方案；揪出错误思维，扭转脑回路，终结越想越烦、越烦越想的恶性循环。
这是一本cbt入门的经典书籍，从最基础CBT知识讲起，提供了各种自救方案。
解决问题
克服困难的能力既取决于问题本身，也取决于我们所能利用的个人资源，包括我们的心态、信念、知识、策略和解决问题的技巧。
1.假定存在某些解决方法
我偶尔会在研讨会上用到的一项练习是让大家给回形针想出50种用途。起初这听起来不太可能，但当我告诉他们最高纪录是102种时，创造力就开始涌动了。一段时间后，我会要求参与者每五个人分为一组，继续进行头脑风暴。在这个阶段，各种灵感如潮水般涌出。我们不仅可以从他人处得到更多的想法，还会相互促进，记录想法的清单越来越长。
我们可以从中学到两点。首先，我们相信有解决方法时，会更愿意探索，因而更容易找到解决方法。其次，我们得到他人的支持时，想法往往更多、更好。他人是非常棒的资源。
2.找到解决方法
有的情况很好解决。有时，解决办法是显而易见的，虽然我们不一定总是热衷于取得成效，但我们知道自己需要做什么。比如，亨利最近离婚了，又有患心脏病的风险，但他完全知道自己要做什么——戒烟、改善饮食、开始有规律的锻炼，以及改变生活方式来减轻压力。又比如，李承受着巨大的还贷压力，但他知道自己该怎么做——重新和银行商议贷款，向父亲借钱或卖掉部分股份，让自己缓口气。
那么，遇到非常困难、似乎并没有明显解决方法的情况，该怎么办呢？这些困难如同回形针练习，是对我们创造性思考能力的挑战。最好的方法是先通过头脑风暴想出尽可能多的可能选项，再进行删减，从而确定我们要做什么。
3.结构化的问题解决方法
为了解决问题，我们需要知道自己想实现什么以及如何去做。设定明确目标是这一过程中非常重要的一步。有时步骤简单到只需“打电话解释一下”，但更多时候我们需要考虑并做出计划。在应对更为复杂的问题时，下面的步骤非常有效。
清楚地界定问题
在生活中遇到状况时，乍看之下，我们会觉得自己面对的问题过于庞大、不可征服。清楚地界定问题会让我们感觉情况更加可控，从而把注意力放在对我们更有用的地方。
通过头脑风暴列出可能解法
在没有一目了然的解决方法时，我们就要进行创造性的思考。头脑风暴有助于我们进行更广泛的探索，找到更好的解决方法。这是一个创造的过程，因此，横向思考并把所有想法都写下来是非常重要的，即便那些想法一开始看起来很愚蠢或不现实（愚蠢的想法有时也会引出绝妙的主意）。问问其他人的意见，把他们的方法加到备选中，也是有用的。
确定最佳解法
下一步是审视这些想法，剔除不可行或不现实的，找出最有可能起效的——我们感觉值得深入考虑的方法。同样，征询其他人的意见也是有用的。
设定明确目标
根据列出的可能起效的解决方法写出具体的目标，这些目标将成为我们未来行动的重点。
把大目标拆分为子目标
对于更复杂或需要计划的目标，将其拆分为小块或子目标可以帮我们一步一步地实现大目标。为每一步设定一个最后期限会增加额外的心理动力。
根据目标行动并不意味着绝不能偏离计划。如果遇到了障碍或有了新想法，更妥当的做法是修改计划并设定新目标。但是，这一决定应该是深思熟虑后的结果，而不是因为挫折忍耐力低或不够坚定。
确定障碍
如果仅仅需要探索解决办法、计划适当的行动而后采取必要的步骤，我们为什么不干脆去做呢？我们本可以让自己的生活更轻松，为什么要陷入不快乐的沮丧境地呢？我们拖延、找借口并将其合理化的原因多种多样：“有什么用？反正也行不通……等我准备好了再做。”我们渴望改变，但缺乏坚持到底的动力，障碍阻碍了我们。
那些阻碍我们得偿所愿的障碍主要分为两方面——心理和外在。心理障碍，如缺乏信心、害怕失败或批评、惰性和挫折忍耐力低，往往是最具挑战性的。此外，我们还会面对外在障碍，如他人的需求，以及时间、金钱、精力或技能的不足。这两类障碍虽然不一样，却是相互关联的。直面我们的心理障碍，可以为解决外在障碍扫清道路。例如，当我们克服了恐惧，并不再怀疑自己是否有能力实现目标时，解决他人的需求或挤出时间实现自己的目标就会容易得多。
练习：
描述你想达成的目标或想解决的问题。
1.你是否有需要克服的外在障碍？如果有，把它们写下来。
2.给出建议：哪些行为有助于你克服这些障碍。
3.是否存在会阻碍你成功的心理障碍？如果有，把它们写下来。
4.提出一些有助于你克服这些障碍的建议。
5.你可以运用哪些行为反驳方式来挑战迄今为止阻碍你前进的障碍
自我效能感
自我效能感指的是对自己有能力达成目标的信念。自我效能感会因不同的任务而有所不同。例如，你可能对使用电脑、修理电器或造船很自信，但在交朋友、烹饪或求职面试中推销自己时就不自信了。
1.建立自我效能感
当我们相信自己能够成功时，实现目标的可能性更大。为此，关注自己的成功、优势和成就要比想着不足和失败好得多。
练习：
做如下自我效能感提升练习。当你认识到自己现有的优势和能力时，注意自己的认知是如何改变的。
自我效能助推器
1.写下一个目标，即你想做到的事。
2.列出所有你已经拥有并能帮你达成这一目标的技能和优势。
3.写下任何已经达到的成就，表明自己有能力达成这一目标。
4.闭上眼睛，想象过去那些成功以及你为之付出的努力。
5.现在，想想你的新目标。想象自己为了这一目标而做的事以及最终的结果，越生动、逼真越好。每天多想几次。
6.描述那些让你怀疑自己是否有能力成功的限制观念，并在每一个想法或观念旁边写下直接反驳这些认知的理由。
2、将错误和失败视为学习经历
错误或失败本身并不是问题，问题是它们可能引发的消极信念——“我失败过，所以我还会失败。”一再失败很令人气馁，因为它会降低我们对未来成功的期望。
培养自我效能感时，我们不仅要看到自己的优势和成就，还要承认过去的错误，既不夸大也不歪曲它们的重要性。困难的是要从错误中吸取教训并学以致用，从而增加未来成功的机会。
3.避免完美主义
虽然完美主义是很多雄心勃勃的人的共同特质，但那些出众的人却很少是完美主义者。他们更常做的是给自己设定目标，努力做到最好，但也保持着足够的灵活性，接受错误和挫折是成功之路一部分的事实。事实上，完美主义有可能让我们失去做事的动机，因为我们多数时候并不满意自己的成就。不切实际的期望会让我们感到沮丧、气馁、焦虑甚至无法行动，但现实的期望使我们能够向前迈进，因为它并没有让人感到有太多风险。
4.定义符合实际的成功
有几位作家给“成功”这个词下过定义，但我见过最好的定义出自鲍勃·蒙哥马利(Bob Montgomery)博士的《成功与动机的真相》(The Truth about Success and Motivation)一书。他把成功定义为“在现阶段，考虑到你的基因、过往经历和现状，你尽了个人最大努力”。请注意，这并不意味着你不能出错或是以实现目标为准，而是考虑到当时的信息、能力、精力、技能和生活状况，你尽力了。当你能够接受鉴于现有资源自己只能尽力而为的事实，就不会苛求自己，而是会更多地感受到成功。
5.利用子目标
一个全新的重大目标带来的挑战可能会令人望而却步。人们很容易因为任务过大而感到气馁和不知所措，尤其当这一过程很漫长时。有些目标，如获得大学学位、创建成功的企业、转行或写书等，往往需要几个月或几年才能实现。这一过程中如果没有什么能让我们坚持下去，就会非常艰难。
因此，设定子目标非常重要。把主要目标拆分成小块，可以使任务更容易管理，并在这一过程中增强成就感。
6.写下每日的“待办事项”
写下每日的“待办事项”，即我们每天计划完成的任务列表，是一个非常简单却异常有效的方法，能够激励自己并有助于目标达成。划掉清单上已达成的目标可以增强我们的成就感，因为我们看到了自己的进展。
坚持下去——强化
一旦有了进展，我们就会感觉不错：我们走在前进的路上。我们在最初几天或几周里很容易受到激励，但后来呢？成功途中的一个最大的障碍就是慢慢失去自己的目标。我们分心了。我们忘记了。我们不再尝试了。我们放弃了。
我们能否成功很大程度上取决于是否愿意坚持：为实现目标而继续努力，直到完成为止。要长期保持动力，就不能忽视目标。正如某些策略能激励我们开始行动，也有一些策略能帮助我们保持势头。
1.设置目标提示词
明确目标并为达成目标制订循序渐进的计划能激发我们的动力，这就是准备一份行动计划如此重要的原因。
此外，做一些提示目标的记号可以帮助我们不偏离轨道。这些记号可以是一个词或短语，代表我们的目标，提醒我们想实现什么。例如，“活力”提醒我们目标是决定增强体质，“放松”提醒我们不要太较真，“沟通”则提醒我们在伴侣提出需要解决的问题时保持开放的态度。把提示词放在醒目的地方，以此来提醒自己所做的承诺。比如，你可以在手机或电脑上设置目标提示词，或将其贴在冰箱上、衣柜门内侧、浴室里或钱包里。
每次看到提示词，就停下来问自己：“我今天为目标努力了吗？为了靠近目标，我今天或明天能做些什么？”
2.设置目标提示图
图像可以唤起强大的情绪反应，在更深层次激励我们。一张能体现你想要达成目标的意愿的照片或图画可以成为你坚持下去的强大动力。比如：一张你梦想中沙发的图片可以提醒你要坚持存钱；一张你和伴侣共度快乐时光的照片可以成为你努力改善你们之间关系的动力；一张来自宣传手册或网站的梦想中假期的照片可以提醒你，完成那个重要项目后就用这次旅行奖励自己。
3.想象
研究表明，如果我们可以先想象出一种新的行为，就更有可能将其表现出来。比起语言，图像与情绪有着更强的联系，想象可以让我们对目标感到兴奋并牢牢记住它们。在确定了目标并制订了行动计划之后，想象自己朝着它努力、一步一步走下去的样子。你想象中的声音、质感、图像、颜色和气味越多，体验就越生动，效果也就越显著。
想象最终的结果以及为此付出努力的过程也是有用的。在想象自己朝着目标努力之后，想象自己已经实现目标、享受着成功果实的样子。例如，你可以想象自己在家学习、在图书馆学习、参加考试、查询成绩的样子。然后，想象毕业那天的自己在领取毕业证书时走上领奖台。最后，想象自己做着一份薪水颇丰的工作——这就是坚持学习的结果。
4.谈论目标
谈论目标会强化我们的使命感，有助于我们保持专注，与有着相似目标或非常支持我们成功意愿的人交谈尤其如此。与那些将受到我们努力影响，即我们需要获得其支持的人交谈也很重要。他人明白我们想实现什么、为什么我们的目标很重要时，就更有可能给我们支持，尤其在他们考虑我们的利益的情况下。因此，从伴侣、子女、朋友、老板或同事那里寻求支持，会让这一过程更加顺利。
5.专注将获得的回报
获得奖励和避免惩罚的愿望是包括人类在内的大多数动物的主要动力。当感知到与行动过程相关的惩罚大于奖励时，我们就没有动力去行动。因此，对我们在努力实现目标时可能遇到的问题、困难、挫折和麻烦的关注，是影响我们活动的主要因素。而承认过程中可能出现的挑战，计划应对这些挑战的策略并关注回报，会产生与之相反的效果。
留意你将获得的所有好处。将它们写下来，时不时想象获得它们的情形。一定要嚢括伴随成功而来的所有附加奖励，比如自我效能感和自尊的提升、带给他人的好处和个人满足感。
6.奖励自己
虽然达成目标的喜悦才是最大的奖励，但有时设置以完成为条件的额外奖励可以增强动力。奖励的大小要与所付出的努力成正比，即要根据付出努力的大小选择合适的奖励，如按摩、买新衣服、在特别的餐厅享受晚餐、欢度周末、海外度假或开新车。一定要让你的奖励以达成目标为条件，否则奖励就不会成为一个有效的激励因素。
7.利用激励你的格言
正如某些图片能激起情绪反应、加强我们对成功的渴望，文字也有同样的功效。对你有意义的一首诗、一句格言或一小段散文都能激励你坚持下去。寻找一些打动你的格言，用它们来激励自己。
下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在 直播回放 中找到最近半年的直播内容
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。
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