真正健康的饮食方式是什么？
最好的运动是去健身房吗？
哪些因素在影响我们的健康与长寿？
幸运的是有人对此同样关心，并且对世界上百岁老人最密集的地区，进行了深入的跟踪、采访与研究，他就是丹·布特纳。
丹·布特纳（Dan Buettner）是 Blue Zones 的创始人，也是一位探险家、国家地理研究员、屡获殊荣的记者和制片人以及《纽约时报》知名作家。
2009 年，丹·比特纳（Dan Buettner）和《国家地理》杂志联手研究百岁老人比平均寿命长 20 多年的原因，并且拍摄了纪录片《长命百岁：蓝色宝地的奥秘》
他们的研究产生了“蓝色地带”一词，指的是世界上五个人们能一直活到 100 岁以上的地区。
这五个“蓝色地带”分别是：美国的罗马琳达、哥斯达黎加的尼科亚半岛、意大利撒丁岛的巴尔巴加地区、希腊的伊卡利亚和日本的冲绳。
在这五个地区，人们活到 100 岁的可能性是美国平均水平的 10 倍。他们除了预期寿命更长，患疾病风险更低，心理健康状况也更好，尤其是在老年时期。
01
多遵循植物性饮食
每个“蓝色地带”都有自己的传统美食，对特定食物的重视程度各不相同，但这五个地区的共同之处在于，他们大多遵循植物性饮食，吃肉极少。
罗马琳达是最初的五个蓝色区域之一，也是美国唯一的一个“蓝色地带”，倡导完全素食，并且完全禁止酒精。
多项研究（包括50多万人中的1 / 50）表明，不吃肉可以显著降低心脏病、癌症和其他各种疾病的死亡风险。
蓝色区域的饮食前五类：
  • 蔬菜：
    它们是纤维、多种维生素和矿物质的重要来源。每天吃超过五份的水果和蔬菜可以显著降低患心脏病、癌症和死亡的风险。

  • 豆类：豆类包括豆类、豌豆、扁豆和鹰嘴豆，它们都富含纤维和蛋白质。许多研究表明，食用豆类与较低的死亡率有关。
  • 全谷物：
    全谷物也富含纤维。高摄入量的全谷物可以降低血压，并与减少结肠直肠癌和心脏病死亡有关。

  • 坚果：坚果是纤维、蛋白质、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的重要来源。结合健康的饮食，它们与降低死亡率有关，甚至可能有助于逆转代谢综合征。
02
吃天然食物
大多数食物都是完全未经加工的，属于天然原始食物。这意味着几乎没有从单一成分中提取或添加任何成分，一个例子是使用全谷物来制作酵母面包。
印象很深的是导演采访一位哥斯达黎加长寿老人，询问他的孙子是否会如同他一样长寿，老人立刻否认，并表示因为现代消费社会的侵蚀，孩子们会吃很多加工零食，这并不健康。
03 
善用药草香料
在烹饪中大量使用天然药草。比如撒丁岛人喜爱迷迭香，在哥斯达黎加的尼科亚地区，香菜是最受欢迎的，而在伊卡里亚，茴香、牛至和鼠尾草也很受欢迎。
至于饮料，蓝色区域以水和草药茶为主。导演比特纳说：“他们整天喝草药茶。在冲绳，通常是绿茶，而在撒丁岛则是薄荷茶。他们每天喝的酒不超过两杯。”
现代研究表明，很多天然香料/调味料不仅可以调味，还有强大的抗氧化，抗炎甚至抗癌的功效。比如常吃欧芹可以预防和治疗贫血，鼠尾草则拥有20多种植物药性，被当成天然万能药。
04 
吃8成饱就好
蓝色区域的人们倾向于避免暴饮暴食，他们通常吃到肚子大约80%饱，这意味着他们不会吃得过多，而是保持适度的饮食。
此外，他们倾向于在晚上避免进食，这有助于身体消化和休息。
于我们而言同样可以在每顿饭之前，花点时间提醒自己只吃到八分饱。慢点吃，享受每一口，细细咀嚼，在感到饱腹之前就停下来。
而晚上不吃晚饭，适度轻断食有益于身体健康。
05 
关于锻炼
自然运动世界上最长寿的人并不去健身房或是跑马拉松。
蓝区百岁老人保持把运动融入到日常生活中，轻体力且频繁，他们会照料花园、做手工，揉面包，修葺房子，散步或者追求自己的爱好等等，比如撒丁岛的牧羊人每天步行超过8公里。
在日常生活中，我们也可以想一些简单的自然运动，比如多散散步，把坐电梯改成走楼梯，多骑自行车或走路，而不是出门就开车等等。
如果能有朋友一起锻炼，那运动也更容易从一项“苦差事”转为乐事。
也建议多尝试一下各种各样的活动，看看你喜欢做什么。与其马上成为健身房的会员，不如花时间探索不同的选择，看看哪种运动能让你轻松愉快地运动。
06 
使命感
根据“蓝色地带”人的说法，知道“你早上为什么醒来”是生命力至关重要的一部分。冲绳人称之为 Ikigai，尼科亚人称之为“plan de vida”——两者都可以被翻译为生活的理由，或者生命的意义。
研究证明，意识到目标并据此生活可以帮助你活得更久。你可以按照自己的意愿来定义目标，不需要为了更快乐或活得更久而坚持一个概念。
你可以选择对自己重要的东西，按照自己的价值观生活。
07 
花点时间让自己慢下来
今的社会人太习惯于忙忙碌碌，以至于压力和忙碌常常被认为是一种“荣誉”。然而，事实是，压力不仅让我们感觉糟糕，实际上还会导致慢性炎症，这几乎与每一种和年龄相关的疾病都有关。
世界上最长寿的人群有时也会经历压力，但他们知道如何与压力相处，他们懂的如何让自己慢下来，包括休憩、散步与专注于某些爱好，或是拥有信仰。而且，这些也自然而然地融入了他们的日常生活。
例如，伊卡利亚人在下午 2 点到 5 点之间午睡，并称这段时间为“mesimeri”，翻译过来就是“午休”，但它也有“安静的时间”的意思，罗马琳达每周都过安息日，这一天用来休息和学习圣经，这让他们得以放慢脚步，减轻压力，给自己适时充电。
08 
社交支持：彼此联系与爱
众所周知，每个“蓝色地带”都是一个紧密的社区，人们有意识地优先花时间与他们爱的人在一起。他们把家庭放在第一位，并常常把经营好家庭作为主要目标。
在“蓝色地带”，许多人住在多代同堂的房子里。年迈的父母和祖父母通常住得很近，以便花更多的时间在一起。他们能一起从事园艺工作，准备健康的食物，散步，或一起祈祷。
此外，“蓝色地带”的大多数人都生活在以信仰为基础的社区中，并积极参与服务。即使他们没有家人，也通常有一个亲密的社区可以依靠，人们可以花很多时间在一起。
在“蓝色地带”，居民们塑造了彼此的行为，形成了一个健康且坚实的基础。简而言之，这意味着如果你周围的人都过着健康的生活，那么你很可能也会这样做，反之亦然。

写在最后

“蓝色地带”的人多吃植物性饮食，天然的食物（而不是吃高度加工的食物），从事简单的运动（而不是疯狂的锻炼），选择爱和联系。
如果你想和他们一样，增加活到 100 岁的几率，那就从每天的小改变开始吧。问问自己如何在生活中实施“蓝色地带”习惯，比如：
  • 多吃植物性食物
  • 吃天然粗糙的食物

  • 只吃8成饱或者干脆不吃晚饭

  • 找到自己生命的意义

  • 为家人和朋友腾出更多时间
  • 寻找快乐和放松的事情
  • 把运动融入日常生活中
在我们的日常生活中，通过持续做一些简单的改变，我们就可以改善健康和幸福，而这些微小而愉快的改变都可以延长我们的寿命。
文 &编 | 子西
图 | 纪录片《长命百岁：蓝色宝地的奥秘》
参考资料：纪录片《长命百岁：蓝色宝地的奥秘》
· END ·
素食星球原创出品，欢迎转发朋友圈

如需转载，请于后台回复“转载”获得授权
欢迎加入素食星球福利群
让吃素更简单！
欢迎添加素食星球的视频号，
关注我们每周的大咖连线
 #点个赞常联系哦#
微信推送机制改变了，但只要点个「在看」或「赞」，
和我们建立链接之后，微信就会优先给你推送我们的文章哦！
继续阅读
阅读原文