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实话说，时刻都有被下掉的风险，懂的姐妹们速速进群蹲守👇
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仙女萌晚上好，一姐来咯~
话说自从Lisa参加疯马秀表演之后，全网都炸开了锅。
先是徐娇的发言，一石激起千层浪 👇
本想出国刷刷国际流量的内娱双子星，更是被网友们骂惨 👇
随后反手就被「祭了天」 👇
不过最惨的显然还是Lisa本人~
相比于BP其他三位队友回国时，粉丝们的疯狂。
Lisa似乎在疯马秀后人气急剧下滑，回韩后竟鲜有粉丝接机 👇
甚至一度被媒体拍到抹眼泪 👇
看的网友们一度猜测Lisa疑似受到了某种威胁 👇
也有的人怀疑是Lisa被LV的三公子欺骗了感情 👇
不过评论区最离谱的还是有些下头的恶意拉踩 👇
Lisa甚至被嘲身材发福 👇
虽然Lisa疯马秀的妆造一姐不敢苟同，但是这身材和胖真的沾边吗！？

要知道像BP这种南韩顶流女团，一般都是因为职业要求，身材保持方面也是多管齐下。
Lisa之前就曾在综艺节目上透露过自己保持身材的秘诀「普拉提」👇
话说在不少姐妹的印象当中，普拉提都是一种高端的健身项目，但实际上在家也是可以做的。
而且通过普拉提的训练，确实可以有效的达到体态塑形两不误 👇
话说上周一姐在给姐妹解析「垫上普拉提」的经典训练之后~
发现有不少姐妹对「普拉提圈」的使用非常感兴趣 👇
so，今天一姐就给姐妹们扒一扒这个普拉提圈的神奇作用！
以及如何通过使用普拉提圈进行「体态改善＆高效塑形」的完整版攻略。
其实普拉提圈的现象级爆火，还得归功于前两年的一款健身游戏~
相信不少玩过疫情期间爆火的「健身环大冒险」的姐妹，都会觉得普拉提圈好像似曾相识啊 👇
△「健身环大冒险」~
没错，这个游戏套装里卖到好几百一个的健身环~
其实就是把普拉提圈稍微的变了下形 👇
说到「普拉提圈」，一姐就不得不赞一波它的使用效果了！
这个小物件，最早是普拉提的创造者发明的用于普拉提训练的小工具 👇
△约瑟夫·普拉提授课老照片~
对于普拉提的训练，搭配这个「普拉提圈」就能够让你的训练成果翻倍，甚至可以对抗不少产后问题。
尤其对于普拉提的初学者来说，这个小物件更是训练福音。
「普拉提圈」虽然看起来平平无奇，但是使用方法多变。
它既可以提供阻力，又可以提供拉力，在训练中对身体能起到支撑、固定、平衡、产生对抗阻力等作用。
不仅对训练深层肌肉特别有帮助，而且可以在有效调整体态的同时加强身体的平衡性 👇
△「普拉提圈」的韧性特点能够引导、辅助练习者，有效感知发力。
在使用上「普拉提圈」对场地和身体条件也没有限制。
最关键的是价钱也是友好，一姐瞅了眼某宝的售价大概也才十几块左右 👇
但就是这么个实用性极强的健身小道具，一姐发现不少姐妹却不知道如何使用它。
所以下面一姐就给大家好好的唠一唠「普拉提圈究竟应该怎么玩」。

其实关于普拉提圈进行体态改善＆高效塑形的玩法~
一姐也给姐妹们分为了肩颈体态、小肚子改善以及腿型改善三大类 👇
1、肩颈体态问题改善＆塑形
在往期一姐开过的体态诊所里，肩颈问题绝对可以排得上前三甲！
不少姐妹都或多或少的存在圆肩、肩内扣、驼背，甚至肱骨前移等典型的上交叉体态问题👇
而之所以会出现这些问题，绝大多数原因都和日常生活中的体态习惯有关。
比如很多姐妹，可能认为自己平时驼背头前伸是这样 👇
但实际上你可能看起来可能是这样 👇
针对肩颈问题，姐妹们可以通过强化上背部，打开胸腔进行改善。
下面一姐给姐妹们推荐1个改善肩颈问题效果显著还能塑形的「普拉提圈动作」~

普拉提圈站姿后压
1、用双手按压普拉提圈，掌心相对置于体后；
2、朝地面伸直手臂扩胸，提起普拉提圈远离身体，轻轻挤压普拉提圈并保持数秒。
3、每组坚持15-25秒，每次2-3组。
2、改善小肚子突出＆核心塑形
关于小腹突出需要分程度这件事，一姐记得老早之前是跟大家讲过。
「人的小腹本来就不可能完全是平板状态！！！」
因为小腹的位置是存放内脏的区域，内脏受到重力的影响本来就有往外顶的趋势 👇
△只要我们腹部一放松，内脏就会瞬间顶出来。
这就造成了小腹这个位置一定会多少存在一个轻微的弧度。
站着的时候就很明显，更别说坐或者蹲了 👇
△@杨海裙
一姐找两张之前体态诊所的「体态标杆」给大家看一下。
你会发现她们在自然收腹的时候，下腹部仍然是有弧度的 👇
但是如果你的小肚子和下面这三个姐妹类似，那么「体态型小肚子」就可以确诊了👇
针对这类体态型小肚子，除了需要放松大腿后侧肌群和髂腰肌，还需要加强臀部和核心肌群。
姐妹们通过下面这2个「普拉提圈动作」不仅能起到极佳的改善作用，还能达到有效的核心塑形 👇
普拉提圈顶胯侧抬腿
1、身体侧支撑，左臂伸直左手撑住瑜伽垫，两脚伸直脚侧面支撑，普拉提圈支撑于地面和身体左侧胯部；
2、右臂向上伸直，五指张开，手心向前；
3、保持身体其他部位不动，左侧胯部有规律的来回向下挤压，右腿保持伸直状态向上抬起；
4、每侧一组10-15下，每次2-3组。

我真挺得住
1、身体仰卧，双腿屈膝、双臂和双脚分开着地，普拉提圈夹在两膝之间；
2、保持身体其他部位不动，头部和胸部向上挺起，腿夹普拉提圈；
3、每组坚持20-40秒，每次3-4组。
△姐妹们注意，这个动作肩关节柔韧性较差的姐妹慎做。
觉得这个动作有难度的姐妹，可以尝试下面退阶版的动作 
△姐妹们注意不要塌腰，臀、腿、腰保持一条线。
3、下肢体态改善＆臀腿塑形
每次一姐一讲到下肢体态问题，永远离不开假胯宽、X型腿和O型腿。
因为但凡拥有这体态问题三件套当中的任何一个，你的腿型都是绝对的灾难 👇
下面一姐给姐妹们推荐1个改善下肢问题效果显著还能塑形的「普拉提圈动作」！
这个动作搭配核心收紧，还能起到锻炼盆底肌，改善产后可能出现的漏尿问题 👇

仰卧夹夹夹
1、身体仰卧，双腿弯曲90度角，双腿与肩同宽踩地，普拉提圈置于两膝关节间；
2、大腿内侧用力反复夹；
3、每组10-12次一组，做3-5组。
关于普拉提圈的使用动作还有很多，不过因为篇幅有限一姐就不一一列举了。
在文章的最后，一姐给姐妹们精选了10个非常实用而且门槛也不高的「普拉提圈全身训练」教学。
家里有普拉提圈的姐妹，可以自行Mark起来了 👇
最近又有很多姐妹来打听谷爱凌非常喜欢用的小器材「波速球」了~
记得一姐之前说过，波速球简直是居家健身器材王者级别的存在，因为它真的用处相当大。
练上肢、练核心、练臀腿用它，都能有相当不错的体态改善和身体改善效果，也非常适合关节不太好的姐妹使用。
一姐最近给姐妹们整理一套非常详细的波速球训练，涵盖体态改善和燃脂塑形两大方面。
感兴趣的姐妹们，不要忘记给一姐点个赞。如果今天的文章点赞能超过500的话，一姐下周就提前给姐妹们把干货放出！
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