撰稿 Taola | 排版 Nancy | 校对 Max
你应该已经知道睡个美容觉的重要性了。
但科学家们现在表示，晚上睡个好觉不仅能让你更漂亮，还能抗衰老。
美国研究人员对6000多人的睡眠习惯进行了跟踪调查，他们称，从生理上讲，那些坚持固定睡眠模式的人更年轻。
不坚持规律的就寝时间或睡眠时间与健康状况不佳和早死有关。
01
生物钟紊乱影响生理年龄
美国研究人员追踪了6000多人的睡眠习惯，发现那些不坚持一致睡眠模式的人的生理年龄更大
研究小组认为，人体内部生物钟的紊乱可能会加速人体细胞的衰老和与年龄有关的疾病的发生。
实际年龄是指你活了多少年，而生物年龄是指你的细胞和组织在当前状态下的年龄。
研究表明，生物衰老可以作为一个人身体健康的时间长短和过早死亡风险的指标。
然而，目前尚不清楚睡眠如何影响生物衰老。
来自乔治亚州奥古斯塔大学的研究小组研究了6052名参与者的睡眠数据，这些参与者的平均年龄为50岁，这些数据是美国国家健康与营养检查调查的一部分。
研究人员在四到七天的时间里佩戴睡眠追踪器，收集睡眠时间的相关数据：
  • 可变性(他们每晚睡觉的时间是否改变);
  • 不规律(一个人每晚睡眠的中点是如何不同的)；
  • 补觉(工作日和周末之间睡眠时间的差异)；
  • 社交时差(一个人在工作日和周末之间睡眠中点的变化)。
研究人员了解志愿者们他们的健康状况，包括体重、是否饮酒或吸烟以及他们的活动水平，并通过分析参与者的血液样本，判断他们是否有肝病、肾脏损伤、糖尿病、高血压和胆固醇等症状，从而计算出他们的生物年龄。
研究数据显示：大约三分之二的参与者每晚睡7到9个小时，16%的人睡不到7个小时，19%的人睡超过9个小时。平均而言，参与者每晚的睡眠时间变化60分钟，而他们在周末的睡眠时间增加了78分钟，睡眠中点平均每晚变化42分钟，周末变化66分钟。
研究结果表示：那些睡眠时间最不严格的人的生理年龄比那些睡眠时间最稳定的人要大9个月，与周末相比，那些每天晚上睡觉时间和睡眠时间差异最大的人的生理年龄最高。
研究人员总结出：那些经常改变睡觉和起床时间的人会扰乱他们体内的生物钟，这可能是增加他们生物年龄的“主要机制”，因为昼夜节律的变化会加速人体细胞的衰老，并加剧与年龄有关的疾病。
这是研究人员首次将睡眠习惯的变化与生物衰老联系起来，他们表示这些发现和原因有待进一步研究的必要，因为这项研究是观察性的，而且那些难以获得高质量睡眠的人可能已经不健康了，这可能会增加他们的生理年龄。
然而，早期的研究已经将不规律的睡眠模式与糖尿病、高血压、心脏健康状况不佳和认知障碍的风险增加联系起来，所有这些都有增加生物年龄的风险。
02
如何获得健康睡眠

  • 应该睡多久？
-学龄前(3-5岁):10-13小时
-学龄(6-13岁):9-11小时
-青少年(14-17岁):8-10小时
-年轻人(18-25岁)7-9小时
-成人(26-64岁):7-9小时
-老年人(65岁或以上)7-8小时
  • 如何改善睡眠?
1)睡前一小时不要看屏幕
我们的大脑中有一个内部“时钟”，它调节我们的生物钟，手机、笔记本电脑和电视都会发出蓝光，蓝光会向我们的大脑发送信号，让我们保持清醒。
2)纠正你的“快速思维”
睡前花5-10分钟拿着笔记本，写下第二天要做的事情。
3)中午12点以后不要喝咖啡
如果你想在下午或晚上喝一杯热饮，可以选择不含咖啡因的茶或咖啡。
4)保持凉爽的卧室温度
把卧室的恒温器保持在18°C左右。在春夏季节，试着打开卧室的窗户睡觉，以降低温度，增加通风。
5)晚上少喝酒
虽然一开始你可能更容易进入深度睡眠，但随后你会在夜间频繁醒来，整体深度睡眠也会变差。
6)补充维生素D
维生素D在睡眠中起着重要作用。维生素D在网上和大多数药店都可以买到，如果你不确定这是否合适，或者你需要多少，向你的全科医生寻求建议。
7)保证摄入足够的镁和锌
富含镁的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、鳄梨、香蕉、腰果和种子。
富含锌的食物包括肉类、牡蛎、螃蟹、奶酪、煮熟的扁豆和黑巧克力(70%以上)。
END
感谢你为我停留
Ref参考文献:
https://www.dailymail.co.uk/health/article-12561051/Forget-beauty-sleep-scientists-say-consistently-getting-good-nights-rest-SLOW-ageing.html
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