9 月 21 日，是「世界阿尔兹海默病日」。
每到这一天，我总是会想起我的奶奶。
时间过去七、八年了，我还记得那一刻奶奶看向我的眼神。
浑浊、迷惑，但坚定地聚焦着。她好像特别努力地在回忆，但她欲言又止、眼神忽明忽暗……
挣扎了半天，她对我说：
叫皮仔好好读书，我很好，不用回来看我。
——奶奶认不出现在的我了，因为在她的脑海里，我还是学生时候的样子😭 。
也许就在那个瞬间，我才真正理解：死亡不是永别，遗忘才是。
👴🏻随着年龄的增长，我们的爷爷奶奶、父母、长辈，都终有一天会遗忘我们吗？

😥我们也会有一天，忘记自己的家人、朋友，甚至忘了自己是谁吗？

查了很多资料，我也许找到了答案——不会，但前提是「不能等，马上行动」。
今天的文章有点长，但我真心希望你能看到最后。如果可以，我不想让任何人再体验到我的遗憾。
提到阿尔茨海默病，大部分人都认为这就是「老糊涂了」，是人上了年纪就会出现的正常现象。
但阿尔茨海默病，是「病」，不是不可避免的「老糊涂」。
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阿尔茨海默病是「神经退行性疾病」，患病后不仅会出现所谓的「健忘」，也会发生认知、功能和行为的一系列变化，最终忘记一切（甚至忘记自己是谁），生活无法自理，只能在孤独和迷失中走向生命的尽头……
更可怕的是，这个变化的过程悄无声息，可能早已于无形中发生，却很难引起察觉和重视。
研究显示，人们在出现阿尔茨海默病症状的 34 年前，大脑的神经化学和解剖结构就已经开始发生变化。
由于在大众认知里，年轻人不可能患阿尔茨海默症，所以年轻人更可能忽视发生在自己身上的早期症状，也更忽视相关的风险因子，低估对它的预防，这会大大提高未来患阿尔茨海默病的风险。
在今天中国老年保健协会阿尔茨海默分会和人民网·人民健康联合发布的《阿尔茨海默病患者洞察需求报告》里，也明确指出：我国阿尔茨海默病患者已经呈现年轻化的增长趋势。
也就是说，不光是爷爷奶奶辈的人，我们的父母这一辈，甚至是我们自己，都最好能从现在开始，关注早期阿尔茨海默的征兆。
做到及时发现，才能尽早的干预，让「最终的遗忘」来得慢一点，再慢一点。
很多人对于阿尔茨海默的印象还停留在「健忘」。
确实，很多阿尔茨海默病的患者，都是从「容易忘事」开始的。但「健忘」只是起点：
😥随着病情的发展，他们逐渐执行能力变弱，忘记熟悉的日常操作，比如忘记煮饭忘记加水、东西放错地方等；

🗺️时空判断力也会变弱，开始对熟悉的地点感到困惑，出门常迷路；

🗣️随着病情进一步恶化，他们的语言理解力下降，经常词不达意，甚至重复自己的话；

😡此外，性情突变，患者也会逐渐变得多疑、躁郁、焦虑、淡漠、麻木……

这个过程就像山体滑坡，越到后期阶段，越是难以遏制。
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其中，很多因素还会加剧阿尔茨海默病的风险。比如慢性压力、睡眠不足、抑郁情绪、三高（高血糖、高血压、高血脂）、吸烟、饮酒等。
看到这里，你是不是在想：
这些风险因素，不就是当代打工人的日常？
那我们未来患上阿尔茨海默，会不会根本是无可避免的呀？
别慌，我们马上讲讲阿尔茨海默病如何预防——在「抗衰」的概念大行其道的今天，给大脑抗衰也很重要！
阿尔茨海默病的预防方式，总结起来也很简单：积极干预社会心理因素（Psychosocial factors）和生活方式（lifestyle），增加大脑认知储备，改善衰老进程。
翻译成大白话就是，就是「身体」和「心灵」（情绪、心理健康）双管齐下。
不少人熟悉的「锤哥」(克里斯·海姆斯沃斯），在发现自己携带了患阿尔茨海默症患病的风险的基因后，就采取了一系列措施，帮助自己抵御风险，也是按照这个原则：
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仔细看之后不难发现。对于普通人来说，想要预防阿尔茨海默病，「性价比」最高，而且确切地回报的方式是：
运动
不是因为我从事相关的行业才这么说，有大量权威的研究都表明，运动真的可以成为阿尔茨海默病的「预防针」，也可以成为干预的「良药」。
缺乏运动，会增加患阿尔茨海默病的风险
一项研究估算了全球 AD 的人口风险，其中缺乏体育锻炼是他们发现的最高可归因风险(Meng et al., 2020)。
如果你每周轻度至中度强度活动 ＜150 分钟，或者剧烈强度活动 ＜75 分钟，或者肌肉力量训练 <2 次/周，你的患病风险会增加。
不用太麻烦，只要「动起来」就行
不过有一个好消息：不是「累得要死」的运动，才能起到作用。
轻度至中度强度（代谢当量 (MET) 值<6，如园艺、快走等）的体力活动也可以有效预防 AD。
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适当增加一些运动量和强度，效果会更好
当然，如果你「学有余力」，多积极活动总没错！
目前 META 分析的总括性综述发现证据表明：
体力活动积极的个体比不运动的同龄人患 AD 的风险低 45% 。(Hamer & Chida, 2009)
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运动之所以预防阿尔茨海默病，是因为运动所产生的适应性增加多个皮层和皮层下区域的脑血流量（CBF），以及减少 Aβ 的形成和 tau 蛋白的磷酸化。
此外，体育锻炼能够通过增加神经营养因子，如脑源性神经营养因子（BDNF）、胰岛素样生长因子-1（IGF-1）、血管内皮生长因子（VEGF），刺激神经发生和突触可塑性，以及通过减少海马中的自由基，增加超氧化物歧化酶和 eNOS（内皮一氧化氮合酶），预防阿尔兹海默症(Mendiola-Precoma et  al., 2016)。
而且，运动不仅能帮助预防阿尔茨海默病的发生，在帮助早期患者延缓病程，改善认知状况等方面也很有用。
所以，如果已经发现自己或者身边人有了一些「健忘」「马虎」的情况，加强运动就更有必要。
具体怎么动？
前面说了，中度身体活动就能起到作用，所以如果你不想太累，或者考虑到爸爸妈妈、爷爷奶奶的身体状况，无法适应强度较高的训练。
下面 4 类运动，真的推荐你和家人们加入日常：
冥想
冥想能帮助降低大脑中的应激皮质醇；提高抗压能力，减少消极情绪；顶叶和后扣带皮层增厚，增强专注力，减少焦虑。
八段锦 & 太极
太极拳、八段锦能很好的帮你进入「心流」状态，让你感觉更专注、平静。
研究发现，进入这种心流状态时，大脑神经元之间的交流也达到了最佳状态。
瑜伽
瑜伽中的呼吸和各种体式变化，能让大脑得到更充足的血液供应，改善脑部的血流动力学调节功能。
瑜伽缓慢且平稳的呼吸可以抑制交感神经系统的活动：以每分钟 5 次的速度呼吸（4 秒吸气，4 秒屏气，4 秒呼气）还是消除压力的有效方法呢。
舞蹈 & 跳操 & 广场舞
在跳舞时，舞者要记住舞步、注意身体和肢体位置、并需要全神贯注以确保舞步无误。
脑成像研究显示，跳舞保护穹窿免受老化的影响，而穹窿的纤维连接与信息加工速度有关（Burzynska et al., 2017）。舞蹈训练可能通过减少穹窿受老化的影响而维持相对正常的整体认知能力。
目前比较流行的「广场舞」，就是帮助老人改善认知退化问题的好方法(Qi et al., 2018)。
对于年轻人，搏击操、燃脂操都是好选择。
当然，如果你和家人们想要更多地锻炼身体，强身健脑，也其实不用太纠结运动的选择。
因为：几乎所有运动都对预防和改善阿尔茨海默病有好处。
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比如：
💪力量训练能增加肌肉，能够减少淀粉样物负荷和局部炎症，促进记忆和认知的改善，并保护皮质和海马在阿尔兹海默症中的退化。（负重爬楼梯也是不错的力量训练选择哦！）
🏃HIIT 在提高脑源性神经营养因子 BDNF 水平方面，甚至比一般持续的中高强度运动更有效。
🚶甚至走路也可以！有研究显示，每天步行至少 7500 步，相当于大脑衰老延缓 2.2 年(Spartano et al.,  2019)。
做菜、搓麻将等等，都算数！
上面提到的种种运动， Keep App 中都能找到相应的跟练课程。
你也可以把这篇文章转发给到「相亲相爱一家人」，带着家人们一起动起来。
总结一句话：「健身」的同时，我们也其实一直也在「健脑」！
健身也不只是为了 30 天后的好身材和好状态，也是为了 30 年后依然可以活力四射。
写这篇文章的时候，我一直在想：
如果我早点知道这些，是不是就能早点采取行动，说不定奶奶现在也还能记起我。我也能和她分享我的生活，我的工作，我的成长，说不定还能收到她对我的叮嘱，哪怕这句话仅仅是「好好工作，别担心家里」。
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前几天，我工作的城市出现了很美的晚霞。看着那片晚霞的时候，我衷心地希望自己和世界上的所有人，都能感受到这世间的种种美好，并且一直保留这些美好，直到不得不离开的那一刻。
希望我们能一直保有所有美好的记忆，也在未来一直拥有和家人们创造美好记忆的能力。
现在看到这篇文章的你我，都还有机会。
参考文献（上下滑动查看完整版）：
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