每天 K酱 都会收到很多有关「减肥」的问题，其中大部分都是关于：
🧐「减肥运动好累」
🥹「不喜欢暴汗」
🫠「膝盖疼、体重大，真的不想跑步啊！」
其实！想要减肥，或者单纯锻炼身体，真的真的不需要那么累。
有一种方法，不仅可以改善我们的健康状况，还可以取得卓越的减肥效果（某些情况下，甚至比跑步更好！），那就是——
快走
哈，走路怎么减肥？可以锻炼到哪个程度？与跑步有何不同？
今天，K酱 就系统地来跟大家讲讲怎么通过快走来锻炼。
文末，还有为你准备的小彩蛋，一定要看到最后哦～
快步走，很好地把「走」和「跑」的元素结合了起来。
🙆‍♀️ 快走的消耗，其实并不少
你可能会想，走路我天天都在走，这又能消耗多少热量啊？
其实，「严肃快走」的消耗并不低：
一个体重 60 千克的人，快走一小时可以消耗大约 300 ~ 400 千卡，同样是消耗这么多热量，需要连续慢跑 30 ~ 40 分钟，是不是一瞬间就觉得自己跑不动了？
*以上数据是以体重 60 千克成年人为例，具体消耗因人而异。
🙆‍♀️ 快走几乎无门槛，随时随地都可以
不像骑车、游泳、撸铁这些「有门槛」的运动，快走几乎不需要提前学习和练习，只要走起来，就能起到锻炼的效果。
很多运动员在高强度的有氧运动之后，也会选择通过快走来帮助身体更好地恢复。
所以，就算有运动习惯的人，也可以把「快走」当做一种主动休息的方式，在休息日安排一段「快走时间」。
图片来源：soogif.com
🙆‍♀️ 快走更好坚持，适合刚入门运动和大体重的人群
确实，比起跑步，快走在减脂方面的效率可能比较低，但是快走的强度和冲击性都比较低，因此更好坚持，受伤的风险也比较小，很适合被作为日常锻炼的手段，纳入到每天的生活中。
不少室内快走燃脂操也可以作为空腹有氧的好选择。（文章最后一部分，K酱 也贡献出了自己的私藏室内燃脂操哦~放心往后看吧）
年纪比较大、担心关节有压力的大体重人群，比起跑步、跳操等高冲击的运动，也更适合快走。
图片来源：soogif.com
所以说，快走真的是适合人群广，各种场景都能用，空腹有氧、午间散步等场景很好地结合起来～
对于每天需要上下班 & 上下课通勤的人，只要在你平常的步行中稍作一些调整，就能起到事半功倍的效果，岂不美哉？
看到这里，你可能在想：行！我会了，今晚就快走！
先等等！
快走，其实不完全不等于「快速走路」。想要高效快走，更好地达到燃脂塑型、锻炼身体的目标，还要注意下面三点：
✅更大的步幅和更快的步频：
快走可以用比平时走路更大的步幅，而且把步频调高一点，快走的步频最好可以在每分钟大约 120 ~ 135 步。
✅上半身的姿势也要正确，最好配合摆臂：
快走的时候，更要用正确的身体姿势，不要只注意迈腿，忽略了上半身的配合：
注意肩部放松，背部挺直，将腹部收紧，双臂自然地摆动。如果走得速度比较快，摆动手臂也有助于维持平衡。
✅关注心率和体感，调整步行速度：
快走的时候，可以用运动手表&手环等心率监测设备观察心率，最好将心率保持在最大心率（ 220 - 年龄）的 60 ~ 75% 区间。
这种时候，你身体的感受应该是「微微气喘，但仍然可以和人聊天」。
别小看快走，如果你能一直坚持上面这三个要点，坚持 20 ~ 30 分钟快走，保证能微微出汗。
对于刚开始运动的人，不建议一次走太长太久，更推荐从每次 10 ~ 15 分钟快走开始，然后慢慢循序渐进，最终达到每次 30 ~ 60 分钟即可。
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如果你已经完全适应了快走（比如走一小时都觉得完全不累），那么也可以考虑结合其他要素来增加挑战程度：
比如：
✅尝试斜坡或阶梯训练：
比如在健身房的跑步机上挑一些坡度，也可以交替快走和慢走来增加挑战性。
✅结合力量训练、瑜伽或普拉提等其他运动形式。
在快走之外，可以增加力量训练、瑜伽、小哑铃等运动，提高整体代谢率、增加肌肉量，进一步促进减肥效果。
如果实在没有场地，K酱 也为你精选了几个在家就能练起来的「快走操」。
记得换上运动鞋，铺好垫子，别在太硬的地面上行走，快走前后，也要做好热身和放松~
大体重踏步燃脂操 · 不伤膝
20 分钟燃脂走 · 新手不伤膝 · 200 kcal
40 分钟燃脂走 · 暴汗无跑跳 · 300 kcal
Jo · 45 分钟踏步燃脂｜小空间友好
Jo · 5000步晨间踏步训练｜腹部燃脂
怎么样？快走的一切，K酱 都留在这里啦，接下来就看你们的了！
K酱 还给你们准备了一份「从入门到进阶」的快走提升训练计划，给公众号发送消息「快走计划」就能收到～
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你喜欢快走吗？
快来评论区和 K酱 唠唠吧～
作者：逸飞
美国国家体能协会认证健身教练
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