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文｜张红莉（简单心理认证·心理咨询师）
先来讲个故事：
故事的主人公是一名初中女生，我们就称呼她佳佳吧。她的天赋和学习成绩原本都不错，但最近遇到了一些困难。因为中考前紧张的课程安排和大量的作业，她感到压力很大，情绪常常不稳定，会因为一次考试成绩不好、一个同学不经意的态度而大起大落。
为了使自己平静下来，她常常一两个小时目不转睛地看手机，甚至熬夜刷手机，父母干涉的时候还会发生抢夺手机大战。
为帮助佳佳，父母请过家教，生活上提供了充分的支持保障，还会反反复复地给她讲道理——关于刷手机和睡眠不足的危害，遵守规则的重要性……
平心静气沟通的时候，佳佳可以很清楚地意识到正确的做法，也愿意和家长商定规则。然而，熬夜和手机大战还是隔三差五地发生，以至于发展为佳佳因为起不来床而频繁向学校请假。眼看中考日期日益临近，她和家长都因为找不到有效改善方法而越来越焦虑，决定通过咨询求助。
佳佳的故事反映了一个常见的困难——情绪失调：情绪易失控，知道做不到。
什么是情绪失调？怎么破解它呢？
要寻找答案，我们需要简单了解一下人类对环境做出反应的大脑神经机制。
人脑最底层的结构是脊椎动物的神经中枢，它是一个前端略微粗壮的杆状物，被称为脑干，负责我们生命中无需意识控制的基本功能，如心跳、血压、呼吸、体温，睡眠和消化。
中脑、脑桥、延髓共同组成的部分被称之为“脑干” 图/BrainKart
和脑干紧密相连的是小脑，它的主要功能是帮助我们进行各种运动。从小脑向前方依次是中脑、下丘脑和丘脑，它产生于哺乳动物的出现，因此也称为”哺乳动物脑”，它的主要功能是处理一些社会性行为，如性行为、攻击行为和合作行为。
这个区域还包含杏仁核和海马回组成的“边缘系统”，杏仁核的主要功能是处理各种基本的情绪和情感，海马回负责对特定信息的储存和记忆（类似一幅情绪地图）。
图/Neurosurgery Wiki
方便起见，我们可以把边缘系统称为“情绪脑”。人脑的最表层是布满褶皱的大脑皮质，大脑皮质的外侧被称为新皮质。新皮质是高级哺乳动物在进化过程中发展出来的，掌管着诸如分析、计算、推理、决策等高级神经活动。
对应的，我们可以把新皮质部分称为“理性脑”。人的大脑新皮质面积在所有的哺乳动物中是最大的，这也就是人类的智能在动物界中出类拔萃的原因。
尽管拥有发达的理性脑，生活中人们却常常反复做出不明智的行为，比如佳佳用刷手机的方式缓解焦虑，不仅效果不好，还耽误了大量宝贵的时间，导致自己更焦虑。问题出在哪里了呢？事实上，如果我们要做出一个明智的决定并付诸行动，需要情绪脑和理性脑共同协作才能完成。
在这个过程中，我们的神经系统先通过下丘脑把信息输送给情绪脑做初步加工，如果加工顺利，信息才会完整、准确地进入理性脑，被进一步整理、分析和计划，然后做出决定并行动。
杏仁核的作用类似于烟雾探测器，如果侦测到“不安全”的信息，并且程度强烈的话，信息进入理性脑做深度加工的过程就会受阻，信息可能被选择性过滤，甚至完全被阻断，导致人们做出条件反射式的行为，这类行为通常不利于问题解决，甚至还会带来新的麻烦。
如何避免情绪失调呢？
Ogden等人通过研究提出了“情绪耐受窗”理论。
研究显示，人类的情绪根据强度可以分为三类：高激动状态（Hyper-arousal）、低激动状态（Hypo-arousal）和理想的激动状态(Window of Tolerance)，理想激动程度的范围就是情绪耐受窗。
每个人对情绪都有不同的耐受范围，也就是窗户大小各异。而一致的是，只有情绪在自己的耐受窗之内我们才能维持理性思考并做出明智的选择，如果超过了耐受窗范围，我们就会认知失调。
在高激动区时人会自动进入“战斗或逃跑”模式，在低激动区时人会进入“僵住-麻木”状态。
图/《热烈》
在情绪耐受窗之外，人的反应通常是不受理性大脑控制的、本能的，类似于电路短路了。于是，就有了很多“事后诸葛亮”和“知道做不到”。
那么，我们有办法应对“大脑短路”吗？
结论是肯定的。
行之有效的方法是扩展情绪耐受窗。情绪耐受窗的大小和人的成长经历密切相关，包括家庭养育、学识和生活阅历以及是否经历过创伤等。那么我们就从家庭养育的角度谈谈帮助孩子扩展情绪耐受窗，调节情绪的方法。
 1.对孩子共情 
在家庭中，孩子需要经常获得养育者（通常是父母）的理解和回应，心理学上把这种理解和回应称为共情或者同理。孩子从降生到这个世界时就有各种情感，这些来源于他的需要是否得到了满足，TA会通过表达情绪向父母发出信号，要求被照顾和被满足。
如果父母能敏锐地感知到孩子的需要，及时、恰当地回应，孩子就会感到世界是安全的，自己是被爱的、有价值的；相反，如果得不到父母的有效回应，孩子就会缺乏基本的安全感，也会觉得自己没什么价值。
如果父母在回应孩子需要的过程中还能和他交流感受，比如对小宝宝说“你哭了，是饿了吧”、“你不想和东东玩儿，是因为上次他抢你玩具你生气了吧”、“你不想去医院，是害怕打针疼吧”……
图/《消失的孩子》
父母和孩子的这种交流，会让孩子形成重要的感觉：我的感受都是可以被理解的，父母懂得我；我能被照顾好；我是重要的、有价值的。
这种对关系和自我的认知被称为一个人的内在运作模式，类似一个人的初始设置程序，指引他在生活中的各种决定和行为，而且这个思维加工过程常常是自动化、无意识的。
回到我们的目标：情绪调节。
我们常说“独乐乐不如众乐乐”，说的是与他人分享快乐可以加强这份快乐。
它的另一面是，当坏情绪被理解时，它的强度也会被自动调节，痛苦感会减轻。
在父母善于共情的家庭里，孩子逐渐学会了理解自己的各种感受和需要，学会了清楚地表达它们，而后学会了在需要的时候由自己调节感受和需要。在理解自己的基础上再进一步，孩子逐渐学会理解他人的感受，以及如何用适当的方式与他人互动。心理学家丹尼尔·戈尔曼把它称为情商，认为它对于获得成功至关重要。
图/《美丽人生》
的确，人类的很多心理品质，比如韧性、延迟满足、理解他人，以及在亲密关系的行为模式等都和情绪调节能力密切相关。由此可见，这些早期培养常常会影响人的一生。
再看佳佳的家庭里，在她遇到困难的时候父母的方式只是讲道理、出主意甚至包办代替，如果遇到的确解决不了的情况还会劝慰孩子说那件事不重要，不需要为它难过。
此时孩子的情绪不但没有被理解，甚至被否定，所以糟糕的感觉不仅没有减轻反而变得更糟了。这类模式在家长和孩子的日常互动中很普遍，因此很多孩子们无奈地感叹：父母关心我，可是他们不理解我！
在咨询过程中，佳佳的父母逐渐认识到，有效的做法是当发现孩子有强烈的情绪时鼓励她表达，倾听它们，体会她的情绪和来由，并把自己的体会告诉孩子，看看她是不是同意。
等孩子的情绪强度回到容纳之窗后，再帮她出主意或者进行教育。后来，佳佳的父母改变了应对方式，看到孩子有情绪变化时刻意提醒自己不评论，如果孩子愿意就先和她聊聊她的感受和想法，等孩子情绪较为缓和后再谈家长的观点和建议。
他们发现这样做效果比以前更好，孩子的情绪调节更快，而且有时候她自己就想出了应对的方法，也是她自己更喜欢愿意去做的方法。
图/《小敏家》
表达共情需要特别注意的是，过程中尽可能不批评。否则孩子很容易产生挫败感，关闭心门不愿再沟通。
 2.涵容 
涵容是心理咨询中的术语，是指接纳来访者情绪，把其中有破坏性的部分转化成建设性的元素，再传达给TA。
涵容实质上是共情的延伸。每种情绪本身没有对错，也许我们可以对问题的认识做调整，但作为一个人，我们感受到这些情绪都是正常的、被允许的。
哈佛幸福课的导师泰勒·本·沙哈尔说：“我们越是抗拒坏情绪，它越会气势汹汹、无孔不入；相反，如果我们接纳它，愿意与它和平共处，比如‘现在我是生气的，我允许自己生气’。这时气愤便不再那么有威力，我们反而更容易获得平静。”
这就是接纳的力量。
 3.训练觉察，练习冥想 
冥想最初来源于宗教，如今，随着脑神经科学和临床心理学的发展，冥想练习开始走入大众的生活，并且广泛地用于医院、企业、学校等场所。《美国国家科学院院刊》将冥想定义为：一个熟悉自身的精神活动，通过心智训练带来长期的认知和情绪改变的过程。做个形象的比喻，冥想就像是思维的体操。
研究发现，每当我们感到焦虑、恐惧、愤怒的时候，杏仁核就会高度激活，而冥想能减少杏仁核活动，使我们更少体验焦虑、更能调整自己的愤怒和恐惧，类似一台情绪灭火器。
图/《小敏家》
同时，有一项对冥想的研究发现，为期6个月的冥想训练，可以显著降低抑郁症的复发率，提高睡眠质量。此外，坚持冥想还可以提升人的注意力。
在我和佳佳的工作中，我带她练习五指山冥想法，鼓励她在意识到自己情绪激动时先花一分钟做个冥想练习，一段时间后她感到自己的情绪失控越来越少了。
情绪是人生旅途和我们一路同行的重要伙伴，它带给我们多样的生活感受，同时在一些重要时刻帮助我们做出智慧的选择。
所以，让我们一起理解情绪，学习与情绪成为朋友，聆听和感受它，从中体验人生的万千景象。
（注：为保护来访者隐私，个人信息已做模糊化处理）
封面图源：Unsplash
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