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◐
Hihi大家早~今天是带着瘦身干货上线的Ling！
#何洁瘦了70斤#的热搜你们都刷到了吧，对比一下，的确“瘦若两人”⬇️
图源：网络&何洁微博
上一次看到她还是在《快乐再出发》，那会有点肉肉的她也很可爱。
这些年来一直有不少关于她身材的恶意评价
没想到才过了半年，她就减到了90几斤！难怪有网友说女明星是“胖着玩的”......
她为此专门发了一条长视频，跟大家掏心窝，分享自己如何通过健康饮食和运动，从160斤减到现在的90几斤。
图源：抖音@何洁
让人意外的是，这个长达14分钟的“倾囊相送”的瘦身视频里，何洁最大的心得竟然是：好！好！吃！饭！
不仅蔬菜、肉类豆制品要吃，主食也要吃！
要知道女明星都是公认的“吃得少”。别说减肥时期，日常维持身材米饭都得按粒算。
图源：《青春那些事儿》
所以评论区还蛮多争议的，不少网友都不买单这个“官方说法”。
其实每次有明星公开自己的“瘦身食谱”，都能引起一阵热议。
比如秦昊在《漫长的季节里》增肥后又急速瘦身，5天瘦了八斤。
伊能静发了给老公定制的“速成”减肥食谱也刷屏热搜。

图源：伊能静微博
在《浪姐》4里大放光彩、让人完全看不出已经52岁的瞿颖，也分享了自己的抗氧化饮食食谱，某书上好多人效仿！
图源：瞿颖小红书
《封神》质子团训练营食谱更野——
让一个个原本身材干瘪的“精神小伙”秒变肌肉猛男💪乌尔善堪称内娱徒手整形第一人！
图源于适微博&《封神》纪录片
这些明星食谱看起来都不明觉厉，但实际靠不靠谱？何洁分享的减肥食谱是在骗人还是真的科学有效？
好奇的我深扒了最近很火的4组明星食谱，结合健身博主的分析以及营养学专家的相关评价，找到了适合普通人参考的“减肥模版”，也发现了几个不能轻易尝试的“极端”食谱，避雷预警💣
话不多说，感兴趣就一起看下去吧~
——以下内容不含商业推广，个人体质不同，经历仅供参考，请勿轻易模仿，因人而异，建议先咨询专业人士——

避
雷
篇
01
质子团训练营减肥食谱
高蛋白低脂肪，仅适合短期突击，不建议长期使用
《封神》质子团训练营食谱大家应该都略有耳闻，这个食谱并不完全是雷，只是对于我们普通人来说，有些地方需要结合日常生活习惯来调整优化。
食谱乍一看是挺不错的，里面的食材种类多样且均衡，蔬果肉蛋奶坚果等各类食材基本都有，而且还有保证了饮水和适量的加餐。
向下滑动可查看所有内容
但仔细扒一遍后，我就发现里面有不少bug：
首先是主食量太低。碳水是体内非常优质的能量来源，虽说不吃碳水可以减重，但却很容易导致头晕、血糖低等等的问题。
其次是三餐营养不均衡。
有的只有早餐有主食，其余两顿一点主食也没有；有的甚至一天三餐都没有主食，只有加餐有两片全麦面包。对于普通人来说，三餐分配不均，饿一顿饱一顿，更容易引发暴饮暴食。
最后是加餐时间不合理。
有的加餐会在21～22点进行，因为质子团训练的需要可以理解，但对于我们来说，如果晚上没有特别的工作安排，并不建议太晚加餐。加餐过晚不仅会影响胃肠功能和休息，吸收的能量也更容易变成脂肪囤积。
所以这个食谱也不建议大家直接照搬的，如短时间内有急需减脂的需求，可以从以下几方面适当优化：

1、保证三餐营养均衡，并且每顿都摄入一定量的主食。主食不低于40-50g，种类上可以多选择红薯、燕麦等粗粮。
2、适当调整加餐时间。在保证一天三顿正常吃的情况下，可以选择下午3-4点左右加餐，吃点坚果或一杯无糖酸奶就够了。

3、水果适量吃，尽量选择营养素密度高的低糖水果为主
，如苹果、橙子、柚子等。

02
秦昊瘦身食谱
5天瘦八斤！不仅伤身还易反弹！
秦昊的瘦身食谱，主打的就是一个狠！
第一天只喝豆浆，第二天只吃玉米棒……这种方式主要是通过控制总体热量的摄入来达到快速减重的效果。
而且食谱中的大部分食材，如苹果、西兰花等的膳食纤维都比较丰富，可以促进肠胃蠕动和代谢，一定程度上也加快了减重的速度。
效果确实很明显，5天瘦八斤，后来一直持续稳定掉秤，看看剧里秦昊瘦身前后的对比⬇️
效果很令人心动对不对？但还是劝大家不要轻易尝试！这种严格控制热量+没有主食的方法，对身体所带来的危害是多方面的，就连伊能静自己也说“不推荐给任何人”！
根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》对于低能量膳食（LCD）和极低能量膳食（VLCD）的界限是 800 千卡 / 天，但基本男性会需要更多的能量维持正常活动，男性会比女性高出约200千卡。
因此，如果成年男性热量摄入少于1000千卡/天，成年女性热量少于800千卡/天，就属于“过度节食”。
图源：《中国肥胖预防和控制蓝皮书》
就拿秦昊第一天三餐只喝豆浆来计算，一杯500ml的无糖豆浆热量约为150千卡，三杯也只有450千卡，摄入热量极低。如果普通人模仿，很容易会出现乏力、心慌、恶心、呕吐、头痛等情况，而且一旦恢复正常饮食，体重迅速反弹，甚至会比减重前更重。
我之前也尝试过比较极端的热量控制法，连续3天总摄入控制在800千卡以下，掉秤是有的，但……
那几天摄入的热量，后3天都低于800千卡/天
掉秤只维持了2天，第三天直接“报复性“反弹！
还有这几年特别流行的生酮饮食法，主要也是通过不摄入碳水，用脂肪和蛋白质来供能，从而达到快速减重的效果。但这种方法真的不建议大家盲目模仿，很容易对健康造成危害。身边亲测过的朋友都说，这种方法长期下来非常伤身体！轻易别尝试！
信息来源：生酮减肥法值得一试吗[J].方圆,2019,(16):64-65
参
考
篇
01
何洁减肥食谱
一天三餐正常吃，不戒主食，稳定不反弹
认真看过何洁那条视频的同学应该都知道她是真的有在用心分享！
看看她的减肥食谱就知道了👇🏻
根据她的视频所整理的笔记
除了按时吃一日三餐，她还建议大家不要水煮一切，也不要拒绝油和盐，可以适当加一些蘸水作为调味。
她老公、她婆婆、她弟弟跟着她健康吃也成功瘦了不少。
她在视频里还分享了两个我觉得很有用的小技巧，大家也可以学起来：
1、
买个小量勺
，控制每天摄入的油和盐。

2、不想吃得太寡淡，可以买油盐含量比较低的蘸水作为调料蘸着吃，能提鲜又能提味，还能满足重口味的需求~
有网友说自己的减肥食谱就跟何洁分享的差不多，的的确确是瘦了的！
她的方法之所以有效，一是保持了健康的、相对清淡的饮食，少油少盐，吃得比较干净+有饱腹感，自然不会馋其他食物了。二是控糖控热量、多喝水，就算三餐都是吃家常菜，少吃了热量高的“垃圾食品”和糖分高的水果、不喝含糖量超标的奶茶，也有益于健康减重。
正如她在视频里说：“家常菜才是最好的减脂餐”。
02
白百何12天减肥食谱
少油少盐少糖，不戒碳水
白百合之前也分享过自己的瘦身vlog，她靠运动+健康饮食，12天里体重降了1kg，体脂从20.4%降到19.6%（小基数减脂人应该都知道减掉纯脂肪有多难！）
扒了一遍她的食谱，我发现她的食谱跟何洁的有异曲同工之妙，主打的都是三餐都吃，不戒碳水，少油少盐，她甚至还吃了小龙虾、麻辣烫！
从她vlog中整理的食谱
她自己总结的口诀就是：早吃碳水午吃肉，晚饭吃够维生素。
如果短期内想快速减脂减重，我觉得照搬她的食谱也没问题。但对于普通人来说，我们没必要时刻都这么严格，学习她的几个良好饮食习惯就好了⬇️
✅吃够蔬菜，多吃深色蔬菜。
她这12天的食谱里，几乎每餐都会保证有蔬菜，并且都是以深色绿叶菜为主。
蔬菜里富含膳食纤维和维生素，既能提升饱腹感，又能促进排便、维持血糖血脂的平衡；而且颜色越深的蔬菜，抗氧化剂的浓度越高，营养价值越丰富。
✅不断碳水，注意控制摄入量和种类。
碳水化合物是我们身体不可缺少的重要营养物质，它相当于身体的“能量担当”，正如她在vlog里所说：“碳水并不是我们最大的敌人”。
所以能看到她这12天里全程没有戒碳水，反而是几乎每顿都会摄入，不过她会把精细米面换成燕麦、荞麦面等粗粮，不仅能保证有足够的能量，还能维持血糖稳定。
✅外出吃饭，适当涮水。
就像她在vlog里说：“食材本身还好，是烹饪方式的问题，导致它不利于减脂”。
出去吃饭都无法避免高油高盐的烹饪方式，那这个时候就可以学她一样——涮水，把偏油偏咸的菜或肉涮一涮再吃，虽说一顿能涮走的油盐有限，但长期下来或许就能少吃好几斤脂
肪啦。

基本上能坚持做好这几点，不瘦也难！
都说减肥“七分靠吃，三分靠运动”，她们的真实分享告诉我们，吃好了、吃饱了，也能瘦！
这里还想告诉大家，减肥也有平台期，可能会有好几个星期都不掉称的情况，但这都是减肥过程中的正常现象！不要一看不掉称，大家就疯狂节食，这样很容易反弹的！
一起加油💪🏻期待你们分享健康瘦身成果的那天！

最后想说，我不是专业人士，只是我也一直被减肥困扰着，看到她们的分享也忍不研究了一番，希望能找到一些可以参考学习的方法。可能有不够专业的地方求轻拍，也欢迎专业人士来评论区指点一下，希望能帮到想要健康减重的大家！
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编辑：Ling ；实习生：橙橙
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