沙丁鱼罐头。示意图。(美联社)
连锁卖场好市多(Costco)贩售的食品颇受消费者喜爱，不过大容量包装却让单身和小家庭望而却步，营养师洁西卡·波尔(Jessica Ball)在省钱省时前提下，建议消费者改买保存期限较长的罐头食品，方便搭配其他食材料理莹想丰富且美味可口的三餐。
波尔建议的好市多罐头食品有：

一、罐装鹰嘴豆(Canned Chickpeas)

8罐装鹰嘴豆，售价仅9.99元，每罐不到1.25元，而且是极具效益的蛋白质来源；波尔表示料理日常主食，鹰嘴豆都派得上用场，例如烤豆泥(Baked Falafel)和菠菜鹰嘴豆炖菜(Hearty Chickpea & Spinach Stew)，或者煮成沾酱，涂抹在零食或三明治或拌着谷物食用，增加纤维摄取量。

二、罐装黑豆(Canned Black Beans)

8罐装黑豆售价也是9.99元，可搭配其他食材食用，增加纤维、蛋白质、维生素和矿物质的摄取量；波尔表示搭配黑豆的鸡肉黑豆法希塔(Chicken Fajita Skillet Bowls)是她下班后最省时方便的晚餐；如果想吃清淡的无肉料理，选择辣味地瓜黑豆汤(Sweet Potato & Black Bean Chili)；甚至将黑豆泥直接涂抹在吐司上，或搭配鸡蛋做成玉米饼或墨西哥卷饼内馅。

三、鲔鱼罐头(Canned Tuna)

许多营养师建议民众每周吃海鲜，而鲔鱼罐头就是摄取海鲜最方便、最经济的方式；波尔表示好市多六罐装鲔鱼罐头，可做成鲔鱼沙拉或三明治当成午餐，如果晚餐需要大量摄取蛋白质，鲔鱼罐头更是烹调意大利面(pastas)、焗烤砂锅(casseroles)的必备食材。

四、沙丁鱼罐头(Canned Sardines)

沙丁鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，有益大脑健康并维持强健骨骼；六罐装沙丁鱼以有益心脏的橄榄油腌渍，煮一盘辣沙丁鱼意大利面只需六种食材，短短15分钟即可大快朵颐。

五、罐装番茄丁(Canned Diced Tomatoes)

罐装番茄使用范围广泛，即使冰箱空空如也，一盘番茄炒蛋方便又美味，同时番茄非常适合料理意大利面、咖喱、汤品、焗烤，而且多吃番茄有益心脏健康并降低慢性疾病风险，波尔还建议消费者应尽量挑选不含盐的番茄罐头。

六、罐装椰奶(Canned Coconut Milk)

只要家里有鹰嘴豆和椰奶，再把切碎的蔬菜倒入炖锅，加上椰奶、咖喱搅拌均匀，半小时就有香喷喷的鹰嘴豆椰奶咖喱上桌，营养丰富且不会浪费食物；此外，罐头椰奶还可以用来煮汤、拌面，非常适合素食者饮食。
来源：世界日报编译俞仲慈
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