所以！
🤔 到底早上练还是晚上练好呢？
😮 运动时间究竟对运动有多大影响？
😴 要是实在实在睡不够，还要练吗？
今天，K酱 就把这些问题一次说清楚。
我们先来看看早上练 VS 晚上练，分别都有哪些优点。
早上锻炼，一天都受益
早上锻炼的好处，可以概括为「早上锻炼，开启元气一整天」。
具体主要包含这 4 个好处：
✅ 能帮你消耗更多能量
有研究分别对比了早餐前，下午和晚上这三个时间段的运动对脂肪代谢的影响，选择早上空腹运动，接下来的 24 小时内燃脂效果最好[1]。也有实验甚至观察到早上空腹运动可以多燃烧 20% 脂肪[2]。
早上运动还会让全天体力活动水平也更高，当人进入了「一直运动一直爽」的良性循环[3]。
✅ 能提升一整天的专注力和精力
早上运动，能提高一整天「续航」能力：有实验证实了早上运动，有助于提升专注力，学习力和决策力，工作效率 Up Up [4]。
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✅ 能帮助你降低食欲，更倾向于选择健康食物
一般来说，运动有助于通过调节饥饿激素饱腹激素（如 肽-YY 和胰高血糖素样肽-1 等）来调节食欲，有研究显示，选择在早上运动则对食欲的调节作用更加明显[3]。
一项为期 15 周对青年人的运动干预实验中发现：早上有氧运动，会让人在接下来的整天下意识选择吃更健康的食物[5]。
✅ 能帮助管理血糖血压 ，让你睡得更好
对于有 1 型糖尿病人来说，运动有可能引发低血糖，但有实验表明，早上运动可以降低这种风险[6]。
也有实验证实，在早上 7 点左右进行有氧运动，对于高血压人群的血压降低最有帮助[7]。
这个实验还发现，早上 7 点左右运动还有助于提升睡眠质量（增加深度睡眠的时长，减少入睡时间）[7]。
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下午 & 晚上锻炼，运动表现更好
简单来说，下午 & 晚上锻炼，可能会让你「练得更好」。
具体可以理解为下面这 3 个：
✅ 可能获得最佳运动表现力
有研究表明，人体在下午的运动能力最强[8]。
人通常在下午 2 点到 6 点之间的体温最高，这时候身体相当于已经「热身」完毕，对于肌肉募集和神经控制都达到了最好的状态，身体摄氧速率更高，反应能力更快，此时健身效果可能最好。
✅ 可能更不容易受伤
下午体温升高，神经连接更敏锐，在运动中更专注，也能大大减少受伤几率。同时，通常下午的血压水平处于一天的最低值，此时运动也更为安全。
✅ 可能更有利于肌肉增长
人体内的皮质醇激素分泌在下午开始降低，因为皮质醇被认为有抑制肌肉生长的作用，所以晚间的肌肉练习被认为能获得更好的训练效果。
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但是！K酱 也知道，有的人「早起毁一天」，早上多动一会儿，接下来一天都不舒服，有的人一到晚上就开启「省电模式」，根本提不起劲儿运动。
所以，世界上并不存在「黄金运动时间」的普遍真理，黄金运动时间其实就是自己最能坚持执行的运动时间。
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如果你不确定现在的运动计划是不是适合自己，也可以从自己的需求和运动的类型出发，尝试之后确定适合自己的方案。
早上运动：
✅ 减重减脂 - 晨起空腹有氧
🙆🏻‍♀️ 已经被反复证实燃脂效果更胜一筹，需要减脂的伙伴确实可以安排起来；如果实在太饿，可以在练前吃一根香蕉或者蛋白棒这样的小份零食。
✅ 精力提升 - 晨起有氧操或者慢跑
🙆🏻‍♀️ 如果你是忙碌人士，比如需要经常加班，那么也可以把运动安排在比较不容易被打扰的早上。运动后不仅代谢水平提升，精力也更充沛。可以选择中等强度的有氧操或者慢速跑。
✅ 睡眠改善  - 适当户外运动接受阳光
🙆🏻‍♀️ 如果你有睡眠困扰，那么可以尝试清晨的户外活动，充分接受适当的日光浴，有助于调节睡眠相关荷尔蒙，帮助形成正确的生物节律。
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空腹运动负荷不宜过大
🤗 选择早上运动的小伙伴，加入至少 5 ~ 10 分钟的热身环节，让肌肉充分激活。
🤗 如果空腹训练，最好选择中低强度有氧运动，时间控制在 30 分钟以内，也别忘了充分补水。
下午/晚上运动：
✅ 发展肌肉功能 - 力量和功能性训练
🙆🏻‍♀️ 下午的体温和肌肉的能效性都到达峰值，抑制肌肉生长的生理激素水平较低，非常适合做发展肌肉力量和功能性训练，而且可以降低运动损伤发生的风险。
✅运动技能学习 - 学舞蹈和搏击操
🙆🏻‍♀️ 下午运动系统更为活跃，人的感官调动和神经系统链接灵敏，非常适合学习运动技术，如舞蹈，搏击操等技巧类运动。
✅ 身体修复 - 舒缓瑜伽和放松课程
🙆🏻‍♀️ 舒缓瑜伽及专门的筋膜放松课程可以放在下午或晚上，肌肉的温度柔韧性最高，能够避免拉伤，同时起到「积极休息」的作用。
（什么是「积极休息」？点我看这篇）
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🤗 避免睡前 2 个小时做中高强度运动 🤗
晚上运动对于睡眠的影响尚且存在很大的争议，有不少人会感觉晚上运动会影响睡眠，那么最简单粗暴的解决思路就是——不要睡前练。如果非练不可，那么睡前至少 2 个小时避免中高强度运动。
别忘了，其实运动也不一定要安排在早上或者晚上，甚至不是一定要「去健身房」才算运动。
比如午饭后散散步，工作学习累了，做一些伸展操或者呼吸训练，同样也算「运动」，而且同样有缓解疲劳、调节饥饿荷尔蒙等等好处。
说一千道一万，其实只要动起来，具体「什么时候动」其实没有那么重要。
但有一件事，K酱 要敲黑板提醒大家：
千万别牺牲睡眠时间去运动！
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有时候，下班已经很晚了，有人就会牺牲原本睡眠的时间去健身，或者宁可少睡 2 小时，也要清早起床去运动。
别别别！
如果给健康三大金砖（吃、动、睡）排个序，那么「睡」应该排第一，「动」反而要排在最后。
一次高质量睡眠对于肌肉的修复与生长，可能比一次训练来得更有效。而牺牲睡眠时间去运动，不仅训练效率会更低，而有可能反而「伤身」。
多尝试，多观察自己的身体反应，找到最适合自己的时间，最重要的还是：坚持动起来！
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参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1].Iwayama, K., Kurihara, R., Nabekura, Y., Kawabuchi, R., Park, I., Kobayashi, M., Ogata, H., Kayaba, M., Satoh, M., & Tokuyama, K. (2015). Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine, 2(12), 2003-2009. 
[2]. Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PL, Stevenson EJ. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):721-32. doi: 10.1017/S0007114512005582. Epub 2013 Jan 29. PMID: 23340006.
[3]. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, LeCheminant JD. Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):1864-70. 
[4]. Wheeler MJ, Green DJ, Ellis KA, et alDistinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition.British Journal of Sports Medicine 2020;54:776-781.
[5]. Joo, J., Williamson, S. A., Vazquez, A. I., Fernandez, J. R., & Bray, M. S. (2019). The influence of 15-week exercise training on dietary patterns among young adults. International Journal of Obesity,43(9),1681-1690. 
[6]. Gomez, A. M., Gomez, C., Aschner, P., Veloza, A., Muñoz, O., Rubio, C., & Vallejo, S. (2015). Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor-Augmented Insulin Pump Therapy. Journal of Diabetes Science and Technology, 9(3), 619-624. https://doi.org/10.1177/1932296814566233
[7]. Fairbrother, K., Cartner, B., Alley, J. R., Curry, C. D., Dickinson, D. L., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2014). Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Vascular Health and Risk Management, 10, 691-698. 
[8]. Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:80-9.
作者：Nola
运动人体科学硕士 公共二级营养师
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