前言:下肢力量
1.增强双腿部甚至是全身的肌肉，从而有助于增肌提高基础代谢，间接地起到燃烧热量并减脂的作用。
2.下肢占据着身体一半以上的比例，协调的臀腿比例可以让整个身材比例变得协调完美，所以在塑形训练当中，腿部训练占据着重要的作用。
确保自己身体状况良好！但是考虑处于不同体能水平的伙伴第十一天任务安排如下↓(激活系列可以作为下肢热身操)
（任务总时长≥20分钟）
①针对零基础、体能基础薄弱的伙伴可选任务如下↓
PS:
经期（膝盖有伤、体重基数大的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息时间。
    ②针对有一定体能基础的健身老鸟进行体能夯实，可选任务如下↓
③已经多年修炼，已经有较强体能基础的疯魔可选任务如下↓（二选一）
      等级a
等级b
打卡方式:每一个循环结束，手机秒表计次，完成一轮以上至少！
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