夏天来了，最近 K酱 收到不少有点「味道」的留言：
🙋🏻‍♀️已经吃得很少了！却经常感到腹胀、便秘或消化不良？
🙋🏻‍♀️经常犯「猪瘾」，即使饭后不久，也会不断寻找美食来满足胃口？
K酱 想说，这种情况大概率可能不是你「不够自律」或者「意志不坚定」，而是：
你「营养不良」了！
是的！每天吃饱饭，也可能「营养不良」，因为你可能没有吃够人体必须的七大营养素，比如：
👉 膳食纤维 👈
膳食纤维的营养作用经常被低估，但其实腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰人们的小问题，都与身体摄入的膳食纤维不足有关。
今天，K酱 就把膳食纤维补充的问题说清楚。
膳食纤维（Dietary Fiber，DF）是一种无法被人体消化吸收的碳水化合物。
别因为「无法消化吸收」就觉得膳食纤维没用，实际上膳食纤维作用真的很大！
膳食纤维不被消化吸收的特性，属于自带“金钟罩”，在消化道里，会顺手把 
 变大、变软，促进肠道蠕动，让便便顺利排出。
而且他们不仅热量本身偏低，还能让你感觉肚子饱饱的，不想吃其他东西。
目前已经比较确定的膳食纤维的作用包括：
✅ 控制体重和促进减脂
✅ 促进消化
✅ 改善肠道菌群、维持肠道微生态平衡，
✅ 降低重金属和有毒化学物质对人体的毒害作用。
如果只是很短的时间内吃不够膳食纤维，可能会引起便秘或消化不良。
但如果长期吃不够，就不止影响消化系统这么简单了，还可能增加心血管疾患、肠道疾患、Ⅱ 型糖尿病发生的风险。
图片来源：soogif.com
这么重要的营养素，大多数人其实都没吃够！
世界卫生组织和各国营养学界基本建议每人每天摄入量 25～35 克的膳食纤维。
但是，《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，中国居民膳食纤维摄入普遍不足（仅为 13.3 克），且呈下降的趋势。
你想想自己：
🤔 是不是主食以白米饭、面条为主？
🤔 是不是很难每餐都有蔬菜，每天都吃一点水果？
🤔 是不是基本不吃燕麦、糙米、豆类等全谷物？
如果以上中一条，那就有可能膳食纤维摄入不足了。
很多人以为膳食纤维就是粗粮，但其实，水果中的果胶、海藻中的树胶都属于膳食纤维。
(1) 可溶性膳食纤维（Soluble Dietary Fiber，SDF）：主要包括果胶 、树胶 、黏胶等；在水果、蔬菜、海藻、豆类、燕麦等食物中含量较高。
(2)不溶性膳食纤维（Insoluble Dietary Fiber，IDF）：主要包括纤维素、木质素和一些半纤维素，在禾谷和豆类种子的外皮，以及植物的茎和叶中含量较高（例如：玉米糠、芹菜、韭菜、金针菇、果皮和根茎蔬菜等）。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，
普通人每日摄入
🌾🌽
全谷物 50 ~ 100 克
🥦🥬
蔬菜 300 ~ 500 克
🍓🍎水果 200 ~ 300 克
🌰🥜豆类和坚果 30 克
就基本可以满足每天的膳食纤维摄入要求。
快算一算，你吃够了没？
吃够膳食纤维，真的完全不难，也不用做复杂的计算，记住下面这三句话就好：
1.餐餐都有水果蔬菜：每日蔬菜300 ~ 500 克、水果 200 ~ 300克
在每餐中加入一份水果或蔬菜，建议早餐时吃水果，午餐和晚餐时搭配蔬菜。
尽量选择新鲜的当季水果和蔬菜。每日蔬菜 300~500 克、水果 200~300 克
2. 吃点「全谷物」：每日全谷物 50 ~ 100 克
习惯是精白米面的人，可以尝试把部分主食替换成全麦面包、糙米、燕麦、豆类等全谷物食物。
3. 增加豆类和坚果的摄入：每日豆类和坚果 30 克
每天都吃点豆类（如黑豆、扁豆、鹰嘴豆…）以及坚果和植物的种子（杏仁、核桃、亚麻籽、芝麻）。
当然，每一个类型都可以参考这个膳食纤维食物表：
高膳食纤维食物表
*确切的膳食纤维含量可能因产品品牌、产地和烹饪方式等因素而有所差异。建议参考包装标签或专业营养数据库获取更详细和准确的信息。
看完这篇，从明天早上开始，就给自己加点水果和蔬菜吧~
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你今天吃够膳食纤维了吗？

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作者：自由之凨
ACE认证健身教练
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    参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1]纵伟，张华，张丽华主编,食品科学概论（第2版）,中国纺织出版社有限公司,2022.03,第74页-75页；
[2]于康主编 临床营养治疗学[M]. 2004
[3]USDA FoodData Central
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