不论是想要减脂还是追求健康，经常听到的一个建议就是「吃饭八分饱」。
「八分饱」的各种好处已经被人反反复复说过很多次，但你有没有想过：
😮 八分饱到底是一种什么感觉啊？怎么确定，我现在的「饱」就是八分饱呢？
🤔 每个人吃饱的感觉都不同，到底是以主观感觉为准，还是有客观可衡量的标准呢？
😵‍💫 对于打工人来说，忙的时候吃不上饭、饿的时候恨不得吃一头牛，这种时候也要餐餐八分饱吗？
今天，K酱 就来把「八分饱」这件事说明白！
根据大部分人的胃容量，确实可以「算出」一个胃部被填满 70% ~ 80% ，大概需要 800 ~ 1200 毫升（体积）的食物。
这些食物包括适当的粗粮 + 优质蛋白质 + 高纤维蔬菜。
但是实际上，每个人对于「饱」和「饿」的主观感受都不同，只靠物理上的量来评估，可能很多人撑到不行，有的人还觉得完全不满足。
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「吃饱」的感觉，会有延时反应。
当你进食时，胃开始收缩并容纳食物，此时神经会向大脑发送信号，并开始减少分泌饥饿素。这些信号会一起告诉大脑停止进食，这时，你才会「后知后觉」地感受到「啊，饱了」[1]。
这个神经反射的过程具有「延迟反应」，一般认为需要 20 分钟左右[2]。
所以，很多人即使早已吃到八分饱，脑子还会认为自己很饿，并下意识的继续进食。而且，很多吃饭太快的人，一不小心就吃撑了，也是这个「延迟反应」在作怪。
所以，最好能稍微吃慢一点，在感觉「八分饱」的时候，就停止吃饭，避免吃太多。
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K酱 在这里找到了一些营养从业人士对不同程度「饱」的描述，可以参考：
五分饱：不饿了，但还能吃
六分饱：有点饱了，但还想吃自己喜欢的
七分饱：基本饱了，喜欢的食物味道也开始变得普普通通
八分饱：肚子已经满了
九分饱：胃开始感觉到涨
十分饱：撑的胃疼，肚子胀得不舒服
从「十分饿」到「八分饱」，关键是在「感觉对了」的时候就停下。
一般来说，成年人吃到十分饱的感觉大约在 1000 ~ 1500 ml，而胃的极限容积可以达到 3000 ml 左右（不建议冒险尝试🤫）
按照中国营养学会推荐，轻体力劳动者，每日建议摄入量为男 2250 千卡，女 1800 千卡。
也就是说，如果某一天你做了大强度的力量训练，或是进行了一整天的越野徒步，自然身体会有意识的想要吃的更多，这时的「八分饱」和平常的「八分饱」在量上就会略有差异。
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如果在食物量上不好做判断时，可以通过一些「作弊」小技巧，帮助你更好地找到「八分饱」的感觉。
比如：
✅ 培养「细嚼慢咽」的习惯（一般来说最好保证每口咀嚼不少于 5 次）
✅ 延长用餐时间，一餐留出 15 ~ 20 分钟时间吃饭
✅ 饭前半小时喝点水，多喝一些汤粥类含水量高的食物
✅ 多吃膳食纤维纤维含量高的菌菇、蔬菜、以及增加饱腹感的食品（高膳食纤维的食物点这篇了解）
这些方法，都可以一边控制食物摄入量，一边让身体的饱腹感早点到来，有助于避免「不小心吃撑了」的情况。
其实，如果你不能控制住自己在「八分饱」的时候，也真的大概率不怪你。
有时候工作学习太忙、留给吃饭的时间本来就少，而且生活的节奏越快，「吃饭」这件事就越容易不受到重视，变得不规律。
一旦形成了早上不吃，中午凑合吃，晚上疯狂吃的饮食习惯，会逐渐形成恶性循环。甚至在一天快结束时，压力和疲惫也会让人在心理上出现食物依赖，暴饮暴食，导致压力性和情绪化进食。
一些人为了控制摄入，会刻意维持过午不食、间歇性断食的饮食方法。长期下来，却可能失去对食欲的控制，丧失了对于「饱」的感知能力。
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饥一顿饱一顿，甚至可能导致肠道免疫系统紊乱（该活跃时不活跃，该休息时过度紧张），继而可能造成肠道慢性炎症，人体的消化吸收功能也跟着受影响，肥胖、血糖、胆固醇和血压等问题都有可能会陆续出现[3]。
但是！「三分练七分吃」「人是铁饭是钢」，都在告诉我们「好好吃饭」的重要性。
因此，K酱 在这里有 3 个小建议。
就算你没有减脂增肌等需求，也都建议在下次吃饭的时候试一试：
1 .学会正念饮食：
正念饮食是在吃饭的时候关注食物，也关注自己的感受，在进食时更专注于全身感官的配合，并且找到进食提供的饱足感。
举个例子，一位禅师这样描写了自己如何用正念的方式吃橘子：

剥开橘子皮，感受它刹那间射出的汁液，闻它散发于空气中的清香。然后取出一瓣橘肉，放进口中缓慢的嚼，全神贯注地体验牙齿咬断、磨碎，舌头搅动它的每一个动作，直到它几近液化，通过食道吞咽下去为止。
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2.重构饱腹感感念
在每次进食后，都问问自己，是否「满足」了，而不是是否「吃饱」了。
「八分饱」的目标是吃到「不饿」，而不是吃到饱。
3.刻意训练饥饿感和饱腹感
身体和大脑喜欢在每天的固定时间消化和加工食物。
因此，即使工作繁忙，也尽量保持每天的三餐时间固定，这样，能够更清晰的感知到身体的饥饿感和饱腹感，并帮助及时的传达给大脑，形成身体记忆。
✍️ 总结一句话，「好好吃饭」不意味着对每一口吃下去的食物的营养、热量精打细算到极致，而是和「吃饭」这件事维持比较好的关系。
从今天开始，把每次吃饭都当作重要的事，找到并培养出长期的八分饱的「胃觉」吧~
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参考文献（上下滑动查看完整版本）：
[1].Amin, T., Mercer, J.G. Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake. Curr Obes Rep 5, 106–112 (2016). https://doi.org/10.1007/s13679-015-0184-5
[2].Joanne v., lichten . (2007, June 30). Jo’s Dining Lean: Wie Man Sich Gesund Ernährt, Wenn Man Nicht Zu Hause Ist. Nutrifit Pub; 3. Edition.
[3].Tahara Y, Makino S, Suiko T, Nagamori Y, Iwai T, Aono M, Shibata S. Association between Irregular Meal Timing and the Mental Health of Japanese Workers. Nutrients. 2021 Aug 13;13(8):2775. doi: 10.3390/nu13082775. PMID: 34444937; PMCID: PMC8400428.
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食物
身体
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