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早呀大家，我是sumsum，今天又来客串啦，没办法，谁让我自己上次挖了坑没填——

前不久写健身好物评论区炸出很多对撸铁跃跃欲试的姐妹，也有人问怎样坚持。
虽然还没到可以秀肌肉的时候，但从讨厌运动变成一周五练的撸铁爱好者，这件事我太有发言权了。
我从小含胸驼背，经常被长辈拍拍后背让挺直身板，直到高中突然有一天眩晕，去医院做了一堆检查被诊断为颈椎反弓（经常“埋头”学习）。
从读书到工作眩晕发作过好多次，每年重复着「晕吐—理疗—预防—晕吐」的循环。啊哈，以为足够难受我就会开始重视了吗，并没有，每次都是好了伤疤忘了疼。
直到有段时间，每次写完稿从办公桌站起来需要扶腰缓一缓、逛街没一会就腰酸、躺在床上感觉脚踝酸胀麻……去医院拍了组片子：脊柱侧弯。颈椎问题还在努力预防、好好的脊柱说弯就弯了，心里才有种深深的觉醒：再不锻炼我就完蛋了。
△“S”型身材，骨盆前倾很夸张，当时90斤，其实并不胖
看到自己原来已经常年习惯了不正确的体态，大吃一惊，不拍照都完全没有意识到！
悔恨肯定是有的，30岁了才来为以前的不以为意买单，要纠正以往10几20年的不良习惯，怎么想都很吃力。但转念一想，幸好我30岁就发现问题了！不然脆弱的身板怎么好好享受世界，现在开始练个5年、10年，就不信练不好。
起初真的很难坚持，每次练完都想跟队友绝交，隔天又肌肉酸痛到行动宛如扯线公仔。但后来抱着积极的态度去锻炼，慢慢尝试到了甜头：
✨“我又进步了！”——练背下拉从10kg、15kg到20kg，既是日复一日打卡式的成长，也是体能弱鸡的成就感。
✨从无时无刻含胸驼背的纸片人，到自然而然就能站直的体态。
收到结婚的照片，那天巨累也没有习惯性驼背~
那天还被夸肩线好看！
✨越来越接纳自己。不必用苦行僧的标准要求自己，只撸铁不刷脂，目标是“瘦而不柴”，体态提拔，而不是完美身材。
感受最直观的是，肩颈酸痛、腰痛、眩晕发作没那么频繁了。才发觉去健身也没有想象中那么痛苦嘛。
日常锻炼记录⬆️
也是通过锻炼才懂得，肌肉诚不欺我，年纪渐长想要保持好体态，锻炼是正解。
四个月左右练臀成果⬆️
今天这篇就是让迈不开步的姐妹一点希望和力量~当然也有满满的干货&心得，包括适用于久坐女孩的训练动作、是不是必须要请私教等等，记得看到最后哦！各人体质不同，建议咨询专业人士，仅供参考
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久坐女孩们，你是哪种不良体态？
&

具体怎么针对性改善？
前面说了，能让我愿意动起来最根源的内驱力是为了健康，然后才是变美。因为长期不良体态的恶果已经在身体感受上反应出来了，肩颈酸痛、腰痛、腿麻等等。这些实实在在的不适感都源于——骨盆前倾。
其实多数人的骨盆多多少少都会有点前倾，如果是倾斜过度就要引起注意了。尤其是多坐少动的白领一族，骨盆前倾特别常见，因为大家每天坐着的时间太长了！
图源：@艺术家儿力力
从这张图也能看出来，人从头到脚底，从脊柱到下肢骨骼整体是联动的。
当某个环节长期保持不良姿势、变形，就会像蝴蝶效应通过力学一点点影响其他部位肌肉和骨骼的状态。

比如我的情况，明明不胖，小腹却隆起严重，“前凸后翘”甚至会让人有种翘臀的错觉。🔽
161cm/90斤的身材因为体态看起来体重远远不止
总的来说，就是骨盆前倾导致走路和站的时候重心前移，身体为了维持平衡，下肢会做出代偿性的调整，导致大腿前侧突出，膝盖超伸、内扣，小腿外翻，看起来是XO型腿。
长时间肌肉力量发展不平衡，医学上也叫「下交叉综合症」。力力画的这张很直观，怀疑她是在临摹我▼
图源：@艺术家儿力力
搞清楚了造成这种体态的根本原因，接下来就相应地去训练加强和松解相关肌肉就好啦！

Step1.骨盆前倾自测
开始前简单测试一下自己是不是骨盆前倾。
靠墙站直，脚后跟、肩膀、臀部贴墙，正常人腰后面都有一个空隙，大概可以把平摊的手掌伸进去。但如果间隙超过一个拳头宽，就需要纠正体态了。
还有一些生活习惯帮忙判断：逛街久了容易腰疼、站一会就很想靠墙、穿久了的鞋子外侧缘磨损厉害、睡觉时很难保持长时间平躺（笑鼠我全中！）。
Step2.针对性训练相应的肌肉
骨盆前倾导致的肌肉力量发展不均衡，总的来说就是上身前侧弱、后侧紧，下肢前侧紧、后侧弱。
图源网络
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如何针对性改善？
这里更多跟你们分享我平时训练的思路，一些目前练下来有带来积极改变、亲测有效的动作。可以把它们融入到日常健身练臀日、练背日的流程里，也可以单独练习。
因为自己拍的角度有限，更清晰的动作详解可以借助发达的网络资讯，搜一搜名称就有大量的动作示范、视频教程可以参考~
👉解决思路1：拉伸髂腰肌、松解大腿前侧
1.箭步拉伸：对缓解久坐的腰部压力很好，注意前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖、脚备贴地，重心前移，感受髋与大腿前侧肌肉的拉伸，每组15-30秒，做3-5组。
2.松解大腿前侧、外侧：利用泡沫滚轴最方便，新手建议用无突起或微突的滚轴，用“狼牙棒”会很劝退！每个部位60s/侧，做1-2组。
△视频截图加速了，实际做可以放慢速度
👉解决思路2、松解后背竖脊肌
婴儿式：双手前伸贴地，臀部坐于脚跟，充分伸展背部，保持8-10个呼吸的时间，重复2-3组。舒服到睡着的招式🔽
👉解决思路3、加强臀肌、大腿后侧腘绳肌
1.臀桥：把发力点着重在臀部而非腰部，臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。
它常常也被作为练臀前的激活动作，15个/组，做3-4组。
2.硬拉：首先手持哑铃/杠铃，身体站立，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂。双脚与肩同宽，膝盖微屈，这个是动作的起始位置。
接着屈髋，臀部向后坐，让哑铃顺着腿前下降，直到感觉大腿后侧拉伸到极限，再伸展臀部和腰部，回到起始位置。哑铃重量以体感为准，通常10-15个/组，做4组。
图源训记app
需要说明的是，硬拉还能细分出很多种，因屈髋角度等不同因素会有不同的发力感，练到的部位也不一样（臀部/大腿后侧），在训练时还要根据感受来调整~
👉解决思路4、练腹练核心
除了最经典的平板支撑，对我来说更有效的是平板蝴蝶卷腹，每次练完都会断气的那种。
平板蝴蝶卷腹：身体坐在板凳一头，双脚前伸，双臂扶住板凳后侧，上身后仰与板凳约呈45度。胸部向前运动的同时双膝往回收缩。做到力竭为一组，做5-6组。
图源训记app
如果平时已有运动习惯，也不必局限于这些动作，多挖掘自己喜欢的动作，把针对的肌肉练到位就好~
Step3.放下二郎腿啊朋友们
上面其实有一直强调，不良的坐姿、站姿是导致骨盆前倾的主要原因，比如重心放在单侧腿站立、圆肩驼背二郎腿、长时间久坐、长期穿高跟鞋等。
刻苦训练的成果不能只是用来抵扣日常点滴坏习惯，所以克制住让自己变丑的“陋习”，现在就放下二郎腿，起身活动活动！
右边也有刚练完充血的原因
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健身小白要不要请私教？
健身以来经常被问到的一个问题：小白是不是必须请私教？
虽然我是比较幸运有健身多年的家属在身边提点我训练动作，但我的答案依然是：不是。
请私教确实能避免走弯路和训练受伤，归根结底就是花钱买经验买方法，节省自己的时间精力。很多刚出来的小年轻表示还没这个经济实力，多花时间做功课也是可以的，还是那句，只要你想学途径还是很多的。
当然在有条件的基础上，尤其是健身初期，我也会建议找一个靠谱的教练入门。尤其是有明确需求如减脂、塑形、改善体态等，想要长久地锻炼身体和练出身材，掌握正确的训练动作是非常必要的。
如果是自律性较差只想无脑跟练的话，慎请。
其实健身就是一项技能，最终还是得靠自己，主动思考、琢磨得越多，在训练中就越能感受到让大脑和肌肉去建立联系的感觉。太依赖他人往往成效不高。
💡健身私教怎么选？
先上体验课！看这个教练是否关注动作细节，是否在带练过程中有输出专业知识让你理解为什么要这么练。
好的教练除了教你怎样用健身房的器材，还会时时刻刻观察你的每一个动作是否练到位。结束后会提供积极型的建议，给予信心，而不是只想让你感觉自己被KFC了，还让你一直续课。
健身房的器械是练什么的、怎么正确使用；想练某个部位时应该练哪块肌肉、发力点是哪里……把这些大致弄明白了，独立训练也就没多大问题了。
但只要一直健身，就不能停止学习，无论请不请私教，也要保持一直在前进的路上。
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心得总结
以上都是我根据教练和身边的健身达人的传授+自己琢磨总结出来的，我练下来觉得很有用也看到了一些成果~前阵子见朋友，她们也说我整个人看起来更舒展了，不会动不动就含胸驼背。
如果你也有类似的体态问题，现在纠正还来得及，当然最重要的还是要有意识地提醒自己克制坏习惯。
相信大家都有听说过「运动是唯一一件不会辜负你的事」，还没开始的朋友，不妨鼓起勇气踏出第一步，不积跬步无以至千里，日后你一定会感谢现在的自己
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今天就先到这～但愿在不久的将来，也能看到你们的健身成果分享。下次见！
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编辑：sumsum、Ling；实习生：橙橙
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