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对于许多人来说，减肥是生活中无法回避的一个挑战。而真正要做到健康有效地减去10公斤的体脂，并非易事。这其中，既涉及到精确的饮食管理，也离不开科学的运动规划。通过理解并实施正确的减肥策略，我们能填补所需的能量缺口，从而稳步朝向减肥目标迈进。
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01
认识能量缺口的重要性
在我们谈论减肥这个话题时，有一个重要的概念需要我们了解，那就是“能量缺口”。首先，我们要明白，体重减少的过程其实就是身体在消耗自身储存能量的过程，而这份能量来自于身体内的脂肪。
而所谓的能量缺口，就是你的身体所需的能量和你通过食物摄入的能量之间的差值。简单来说，如果你的身体需要2000大卡能量，而你只摄入了1500大卡，那你的能量缺口就是500大卡。
按照这个计算方式，我们只需保持一段时间的能量缺口，便可以看到体重的减少。这是因为在这种能量需求与摄入之间的失衡状况下，身体会开始动用储存的脂肪以满足能量需求。特别是当我们的活动量增加，而食物热量摄入保持不变或减少时，虽然我们在短时间内可能会感到饥饿或者疲劳，但这其实是我们身体开始使用储存脂肪的信号。
关于能量缺口的另一个重要性在于，这能帮助我们有效地设定减肥的目标和计划。为了消耗1千克的脂肪，我们大概要消耗7700大卡的能量。所以，如果你想要减少10千克的体重，你需要消耗掉77000大卡的能量。要实现这个目标，你可以选择减少食物热量的摄入，增加运动以消耗更多的能量，或者两者同时进行。
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02
饮食控制：不仅是节食
对于很多人来说，首先想到的减肥方式可能是节食，但实际上，单纯通过节食可能并不会让我们有效地减下10kg的脂肪。饮食控制并非简单地剥夺我们食物的摄入，那样做可能会严重影响到我们的健康，甚至造成营养不良。

更加科学有效的饮食控制方法是调整并理解每日的营养摄入。我们每天的活动需要能量，这些能量来自我们的食物。所以，重要的是吃对食物，而不仅仅是吃少食物。例如，优质的蛋白质食品，如瘦肉、鱼、鸡胸肉，是减肥期间的良好选择，因为蛋白质有较高的饱腹感(Soenen与Westerterp-Plantenga, 2008)，可以减少我们的饭量摄入，同时也能保证饱腹感，从而避免过度吃零食。 
此外，我们应该多摄取新鲜的蔬菜和水果，它们富含纤维，有助于我们的消化，并能增加我们的饱腹感。同时，它们还含有我们身体所需的维生素和矿物质，保持体内每日所需营养的供给。
糖分的摄取也是我们需要格外注意的。糖分可以提供快速的能量，但这些能量消耗完之后，往往会使人感到饥饿，而过多的糖分摄入，也会转化为脂肪存储在体内。因此，我们应该避免吃过多的糖分，尤其是那些加工过的含糖食品，如汽水、快餐等。
饮食控制并不意味着要对我们喜欢的食物说不，而是理解并知道我们的食物中都含有哪些营养，以制定合理的饮食计划。通过精准地调整我们的饮食习惯，我们可以创造38500大卡（77000大卡的一半）的能量缺口，完成减肥的一半任务。这样假设每天少摄入300千卡，就需要差不多128天。
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03
运动规划：增加消耗
要想减肥，运动必不可少。通过运动我们可以增加热量的消耗，有助于建立负能量平衡。有研究表明，如果想通过运动达到38500大卡的热量消耗，一个月需要进行约25次中等强度的有氧运动，每次运动60分钟 (Smith & Donnelly, 2001)。这就意味着，如果每次运动30分钟，大约需要50次，在上述128天内运动50次，差不多就是隔天运动一次。
当然，不同的运动之间有较大的效果差异。有一些运动类型，如高强度间歇训练Hiit，已被证明能在较短时间内燃烧更多的热量 。但需要注意，任何运动规划都应该根据个人的健康状况，体能以及偏好来制定。
除了有计划的运动，日常生活中的活动也是热量消耗的重要来源。例如，用步行或骑自行车代替开车、爬楼梯而不是乘电梯等，这些小小的改变都能帮助我们增加热量的消耗 。
最后提醒大家，运动不能只注重量而忽视质。运动中的力量训练也非常重要，它能帮助我们增加肌肉量，而肌肉相比于脂肪更能消耗热量，可以提高我们基础代谢率 。
END
写在最后：减少10kg脂肪并非难于上青天，关键在于使用科学、精确的方法。这其中包括制定合理的饮食计划和运动规划。一旦我们理解和实践了这些基本原则，减肥的成功率将会大大提升，同时也能避免对身体健康构成风险，实现身体健康状况和生活质量的持续改善。如果我们能坚持健康饮食和适当的运动，那么每个人都可以逐步达到他们的减肥目标。
来源公众号“超级小周周”(mysuperchow)，作者：小周周，毕业于北京体育大学，国家二级运动员、运动营养师、NSCA-CPT、IHP功能性训练练习专家认证、JC八边形认证。

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