有时候我真心觉得，减肥这件事儿。
正在把互联网人群们，分割成一个又一个「孤岛」。（瞧咱这个小比喻）
明明聊「不要节食、好好吃饭」的博主。
随便一搜，内容卡卡有。
（而且长的可爱 & 说话也得劲儿）
但当你换个搜索词——「体重」
完蛋，又见一群人把「体重不过百」当作人生目标。
健康的身体、好看的身材
能不能有个交集
我都这么说了肯定是能啊
咱们今儿，一步步来聊下哈。
如果你 BMI 正常

胖不胖，捏这里
先说健康指标，考虑 BMI 。
因为 Ta 是个超大样本的统计学数据，和「XX 患病率」有相关性。
如果你的 BMI 18.5 - 24.9 & 腰围小于 88cm ，可以说明身体相对健康。
然后，咱们再聊身材。
捏一捏（squeeze one squeeze），看体脂率。
特别简单，对着镜子，一只手捏肋骨这块，另一只手捏肚皮。
厚度在两倍左右，如下图演示，都是正常体脂。
如果在 两倍以上
甚至捏起来 厚度惊人。
咱们聊减肥，怎么练效果好？
力量训练 长肌肉

又有劲儿 又塑形
有力量感的身材长啥样？
纤细，有力，线条明确。
最重要的是——
随着 肌肉量提升⬆️ 
& 体脂下降⬇️
就算是相同体重，看起来也是大！不！一！样！
👈 左滑感受身材区别
如果你觉得外国人，没啥代入感。
我还找了些「叔贵减肥课」的用户返图，「减脂增肌」这事儿可能看起来更直观。
@YYM🌷减肥课打卡 26 天，-2.3kg
@炖锅味猪蹄 减肥课打卡 26 天，-3.8kg
在家自己练，最简单的入门计划，买副哑铃。
下面 4 个动作 5 组*15 次，我安利过无数次。
具体动作讲解「点击」这里就能跳转。
俯卧撑
引体向上（降阶）
后撤步蹲
硬拉

跟跑步、跳操不同：练劲儿不卡休息时间。
你可以哑铃箭步蹲，休息时间看电视刷剧逗猫，都行。
从刚开始「练一次疼三天」，到后面稳定的「练 1 休 1」。
然后，想提高刷脂速度，可以再做些心肺训练。
心肺训练，刷脂稳，精神足
对于所有初学者来说，HIIT 的痛苦，不亚于学生时代的 800m 跑。
但是非常有意思的是，如果你去搜 HIIT 的减肥效果——
有人通过 HIIT 瘦了 20 斤，腰瘦了 14cm。
有人一个月 HIIT，1 斤没瘦，关键每天也累得够呛。
关键点在哪——倒气儿程度
一个合格的 HIIT ，需要你：
10mins 里至少有 9 mins 都在骂街。
或者心里骂街但嘴上累到说不出
我过去做了很多免费的跟练内容。
入门款—大体重减肥
这是「博主减肥项目」里帮海皇弄的一套大体重跟练，没跳跃，站着来。
标准款—心肺强化训练
这套弹性很强，就是你一旦熟悉动作节奏了。
可以自己增加难度，我都标在视频里了。
锻炼这玩意，找对运动节奏，坚持，见效那就是等个结果。
两个半月减掉 13 斤
每周 2～3 次，认真反馈，BMI 降到 28 
从204 斤减到 137 斤，wow ！！
这几年，我不停在接触新用户，对于「减肥」这个事儿。
Ta 能给生活最直接变化就是——松弛感。
饮食可以很松弛，馋了就吃，无非多练几组。
之前稿子写过的减肥课用户 @种花小能手大牛 ，减掉 18.6 斤体重。 
她的减肥打卡，就是记录自己吃吃吃吃吃吃吃吃吃。
真正的减肥，不是死抠着热量。
而是把健康的习惯，融入生活的每一个细节。
当你对自己的饮食、运动足够了解，才不会因为多吃而感到自责。
更不会让情绪，跟着称上的数字上下起伏，动不动就崩溃放弃焦虑。
如果你目前困于减肥、体重、身材的焦虑。
希望这篇稿子，能够帮到你。
哦对了，最近叔贵工作室请了一个非常好的做饭阿姨。
现在中饭、晚饭，吃的是又香又健康。
我寻思了一下，家常菜减肥这玩意，做稿子还挺合适。
如果各位有兴趣，可以来个「点赞」or 「在看」，让我知道。
最后最后最后，日常广告植入——
叔贵减肥课，特别棒！
● 5 套跟练，难度从「入门」到「进阶」
● 47 个精讲素材，多角度，怕你学不会
● 教练社群免费答疑，有问题就有答案
分享一些往期打卡学员的身材变化。
可以说是一个赛一个的厉害！
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