先来分享一个好消息：最近，K酱 的后台留言涌现了很多积极的运动打卡内容！
但仔细看大家的打卡，K酱 也发现了一件很严肃的事情：
比如下面这条：
许多人在运动的时候，都有这样的心态：
😟 开始运动了，就想每天都练，但凡有一天落下了就感觉自己「功亏一篑」，负罪感满满……
😨 想要效果更好或者短时间内出效果，就经常加练！甚至一天两练！三练！
😵‍💫 还有人在熬夜加班后依然选择去健身房，努力训练，释放压力（卷！）。
如果你也有这样的想法，请一定要听 K酱 一句劝：
这种做法真的！真的！真的！不可！
今天，K酱 就认真跟大家说说，和运动同样重要的另一件事情：休息。
学会休息真的太太太重要了！一定要看到最后！
不管你是想减脂、增肌，还是保持健康，或者仅仅想保持运动习惯，只要运动，都一定要学会休息。
因为休息真的太重要了！如果不会休息，可能会造成：
01 减脂不掉秤、增肌不长肉
缺乏休息，特别是在高强度运动后缺乏休息，可能反而会引起身体的「抵抗」。
这就和「极端节食」的原理有点像：身体以为你在「挨饿」，就加倍存储脂肪。而缺乏休息，身体就会以为你很累，更加速肌肉分解 + 降低脂肪消耗；
睾酮素、瘦素分泌减少，不仅会让人饱腹感降低，想吃更多的食物，同时也会降低身体对脂肪的代谢能力，导致不必要的脂肪囤积，反而增加「变胖」的可能。
这样一来，就进入「减脂不掉秤、增肌不长肉，越练越没用」的死循环......
图片来源：soogif.com
比如文章开头的留言，合理安排休息日，或者降低强度，可能才会打破「苦练却没效果」的循环。
02 受伤风险增大，运动表现降低
健身训练对中枢神经系统有很大的刺激。
如果缺乏休息，神经元无法恢复和重新建立连接，下一次训练不仅根本无法准确锻炼到想要的肌肉，注意力也会变差。
除了降低运动表现以外，一不注意，还会增加受伤的风险！
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03 真的可能会有生命危险！
不少人，为了坚持「自律健身」，甚至会在忙碌了一天后，选择熬夜运动。
但是，虽然这份坚持的精神真的值得鼓励，但从实际出发，真的建议不要再这样了！
即便是健康的年轻人，如果长期睡眠不足 + 突然进行高强度运动，都可能会增加急性心脏应激反应和心脏病的风险。
尤其剧烈运动时，耗氧量会增大，更容易出现心肌供血不足的情况，短时间内心脏骤停的风险升高（最严重的情况，甚至可能导致猝死！）。
图片来源：soogif.com
说了这么多，道理也很好懂：
如果一直不休息，身体就会超负荷运转，影响肌肉生长和脂肪代谢，还会造成免疫力下降，激素分泌紊乱，最终影响身体健康……
😫😫😫
记住一句话：累了的时候，身体通过「休息」获得的收益，反而比「强行坚持」更好！
你可能想说：害！不就是休息嘛，谁不会啊？
等等！你可能还真的不一定「会」休息。
很多人都觉得「休息」就等于睡觉、躺平、「葛优瘫」等，其实这一类仅仅是休息方法中的一种 ——「被动休息」。
被动休息，主要是让我们的肌肉组织和中枢神经系统得到放松。
但是，只会「睡觉」和「躺平」是不够的，因为在运动后，我们的身体，还需要通过休息来清除肌肉中的代谢产物，减少炎症，加速恢复，提升下一次运动的表现。
图片来源：Soogif.com
你肯定有过这样的经历：
😴 就算睡了很久，也会有种「没缓过来」的感觉。在家躺了一天，结果越躺越累？反而，出门散散步、做做瑜伽 & 拉伸，身体和心灵都感觉「舒服多了」呢？
所以，「休息」也可以是动着的。
除了「睡觉」这种被动休息的方式，一定别忘了下面这 2 种休息：
01 主动休息：
低强度的活动，比如瑜伽、散步、慢速自行车等。
Keep 中有超多这样的课程可供大家选择，例如：
02 活动复原：
筋膜球、泡沫轴放松等。
另外，对于有长期训练计划的人，还需要用到的一些策略叫做「跨周期休息」。
这是一种长期训练计划中常用的休息策略，通常涉及对训练量和强度的减少，以便给身体更长时间的恢复，目的是预防过度训练和促进身体的适应性。
说了这么多，到底该怎么休息呢？ 
你可以按照下面 3 个步骤做~
✅ 如何安排休息日：
🙆🏻‍♀️ 在制定健身计划时，确保每周有 1 ~ 2 个完全休息日，这些日子不进行任何有氧或力量训练。
🙆🏻‍♀️ 根据个人情况和训练强度，可以选择安排连续休息日或间隔休息日：
连续休息日是指连续的休息两天，如周末。
间隔休息日是指将休息日分散在一周中的不同天数。
✅ 休息日应该做什么：
🙆🏻‍♀️ 睡眠充足：休息日是为了让身体恢复和修复，所以确保充足的睡眠非常重要。努力保持每晚7-9小时的高质量睡眠。
🙆🏻‍♀️ 轻度活动：可以进行一些低强度的活动，如散步、瑜伽、轻柔拉伸等。这些活动可以促进血液循环、放松肌肉和促进恢复。
🙆🏻‍♀️ 放松身心：通过冥想、深呼吸、按摩等放松活动来减轻身体和心理的压力。这对于全面的身体恢复非常有益。
✅ 针对减脂和增肌不同需求小伙伴，除了上述的一般休息日建议外，你还可以考虑：
🙆🏻‍♀️ 减脂期休息日：重点在于维持代谢率和脂肪燃烧。
·控制热量摄入：继续保持适度的热量摄入，别放纵自己吃太多。
·高蛋白餐搭配：摄入足够的高质量蛋白质，以促进肌肉修复和保持饱腹感。
🙆🏻‍♀️ 增肌期休息日：重点在于足够的时间给肌肉进行修复和生长。
·营养补充：在休息日可以增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以提供充足的营养支持肌肉生长和恢复。
·伸展和活动：进行轻度的伸展和活动来保持肌肉灵活性和关节健康。
千万别以为休息就是偷懒，会休息和会运动一样重要！聪明的休息，会让你的运动效果如同「加 Buff 」 一样事半功倍~
说了这么多，真的希望各位听 K酱 一句劝：
练不动了就休息！
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你有多久没有好好休息了？

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参考文献（上下滑动查看完整版）：
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   3.Fukuda, D. H., et al. (2017). Relationship between self-report recovery questionnaires and bioelectrical impedance analysis for hydration status assessment in NCAA division I wrestlers. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(2), 216-222.
   4.Lehmann, M., et al. (1997). Overload training and overstrain in athletes—A brief review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), 387-390.
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3. 王晓雨, 张丽娜. 体育锻炼在健康保健中的应用[J]. 中国中医药信息杂志, 2016(05):85-87.
4.Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A., & Nosaka, K. (2017). Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of Applied Physiology, 122(3), 559-570.
5.Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(S1), 13-23.
作者：自由之凨
ACE 认证健身教练
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