当你坐在工作桌前，手机、电脑、咖啡杯一应俱全，你以为你已经准备好了，但你的大脑却在想着别的事情，乱如一团麻。你又开始拖延，翻看微信朋友圈，浏览微博热搜。你知道你在逃避，但你就是停不下来。然后，压力如山倒，负面情绪像巨浪一样涌来。
你不是一个人在经历这些。这是我们大多数人的日常状态。这些问题，被我们称为"三大敌人"——分心、拖延、压力。
我也一样。因为我是 ADHD，分心而导致的拖延，继而导致的痛苦，更是远超平均水平。但也正是太痛苦了，我很早就开始搜寻各种自救方法，免费的、付费的，国内国外的、药物非药物的一一尝遍。
在所有的工具里，我最推荐也是我自己一直坚持实践的就是：正念。
因为我认定，对我们每个普通人最值得的唯二高价值习惯，一是运动，另一个就是正念。正念我也把它看成是「头脑锻炼」。它对你生活的正向影响是一定能带来复利效应的。
为什么这么说？最有价值的不是时间，而是你对时间的高质量运用。最关键的能力就是：对自己注意力的掌控。
我最早了解正念，正是在文献中了解到，就像健身能帮助你控制肌肉放松和紧张一些，长期练习正念，能帮助你更好的集中注意力，避免走神与注意力分散。
2018 年 12 月，心理学领域影响力最大的期刊《临床心理学年鉴》总结：正念练习对于治疗重度抑郁、焦虑障碍、物质滥用（烟、酒、大麻、药物成瘾）、注意力缺陷/多动障碍、创伤后应激障碍、躯体疼痛都疗效显著，与专业心理咨询效果相当。
当注意到正念对注意力缺陷疗效显著，对我这样简直就是天大的福音。
去年我就写过，过去 2 年我的 100 天行动挑战目标之一，就是培养每天正念冥想习惯，在反复尝试了 2 次 100 天行动之后，基本上达成。
今年，我在建立正念习惯上，又进了一步，就是把它融入生活。我也越发感受到它对生活带来的正向复利效应。并且越是遇到坎儿，帮助越大，感谢自己的投资。
我已经和很多朋友朋友推荐过，我使用的正念训练就是暂停实验室的情绪EBP。我一开始是因为正念才去使用的 情绪EBP ，使用了之后，很惊喜它不止是正念，而是一套结合了正念 + 心理学思维训练书写的练习计划，无论是提升注意力品质，还是对有焦虑抑郁情绪困扰的朋友，改善困扰，提升情绪调节能力和压力应对能力，都有显著作用。
其实我第一次使用时是 2020 年了。当时给我的感觉也是很新奇的一个线上产品，内容很专业，但体验还有一些不足之处，在体验完成所有 21 天的打卡之后，虽然感觉有变化，但变化并不大，也没有继续。
直到 2 年后，面对创作和日常更新，压力已经很大了，加上直播、录视频、多平台运营一个都不能少，焦虑情绪前所未有的高。越焦虑注意力越不受控制。
我又想起了暂停的练习试试。在使用过程中，我能感觉到，他们的产品进行了非常多的改进和迭代，特别对各种情绪困扰问题，在很短的时间内就能看到改变。也可能是那时我的需求更强烈，主动改变意愿更强，我就在那个时候慢慢把这个习惯建立了起来。
给大家看下，目前为止我在暂停实验室完成记录吧。
目前为止参加了 6 期，每一期 25 天，跨度长达两年半时间：
  • 第 13 期 2020 年 11 月 18 - 12 月 11 
  • 第 32 期 2022 年 9 月 11 - 10 月 4
  • 第 33 期 2022 年 10 月 17 - 11 月 11
  • 第 34 期 2022 年 11 月 21 - 12 月 16
  • 第 37 期 2023 年 3 月 6 -  3 月 31
  • 第 40 期 2023 年 6 月 19 - 7 月 14  
你能看到同一练习计划，我会持续练好几遍。这就是技能增长的要义，持续反复重复的练习。而暂停实验室也为重复练习提供了非常好的机制：支持无限次复训。进一步降低了持续练习的门槛。
能对整体生活质量有提升，暂停实验室对我来说有用，也借此想分享给大家。如果你着急，下面有关注 & 参与方式和优惠。
正念：治愈分心、压力的秘密武器
在我看来，分心、拖延、继而诱发的痛苦自责的源头，都是不能自如的掌控自己的专注力。
无论是专注力被外界事物干扰，还是总被头脑里的负面想法困住，也因此不能自如地把专注力分配在更积极的信号和选择，从而困住了行动了。
正念是一种全面的「头脑基础锻炼」，这是获得了很多的脑科学研究证实的。一项影像学的元分析发现，长期规律正念练习，可以让很多重要的脑区发生结构性的稳定改变，包括新的脑神经细胞生成（灰质）和新的神经突触生成（白质）：
  • 与自我意识、身体感觉能力相关的脑岛与躯体运动区灰质皮层增厚，密度增加；
  • 与注意力和情绪调节能力相关的前额叶与扣带回灰质皮层增厚；
  • 与学习能力和记忆力相关的海马体结构灰质密度增加；
  • 与左右脑半球信息整合相关上纵束和胼胝体白质增加；
  • 与负性情绪反应相关的杏仁核区域灰质密度减少。
脑成像研究还发现，有长期正念练习经验的中老年人，大脑机能平均比同龄人年轻 7.5 岁。
这确实是一种人人值得尝试的「心理健身」活动。
暂停实验室：一个科学的数字心理健身房 
以早年丰富的失败经历告诉你：如果你是新手，决定认真对待自己的时间，不要找一个免费的正念音频自己练。
正念看上去简单，而简单的背后正是因为它有非常高的专业门槛。
它是一个科学心理学工具。它的起效需要循序渐进的计划，正确的指导以及持续的练习；这些都需要背后有专业团队持续的研发投入。如果这些都没有，你很可能会因为并不能立刻看到效果，很快放弃。这就太可惜了。
最早了解到暂停实验室，是因为他们对自己的定位就是「心理健身房」。在这个科学心理健身房里，正念只是一类工具，还有专门针对应对压力困境的 CBT 练习，积极思维练习，和自我关怀等思维练习。
而他们提供给大家的一个个经过严谨设计编排的，带有明确的目标，并且效果可量化的练习计划。
目前，它的练习计划包含了：改善情绪困扰，提升注意力品质的情绪EBP 系列；改善暴饮暴食、情绪性过量进食的饮食系列，还有改善睡不着睡不好容易醒等慢性失眠的睡眠EBP 系列。
每个产品系列，有基础有进阶，整体设计非常科学，打磨的很扎实。
作为新人来说，我建议还是从情绪EBP 基础开始练习。因为情绪困扰是所有困扰经常出现，是最影响专注力和工作生活质量的，也是我自己体验之后，帮助最大的。情绪EBP 也是暂停实验室使用人数最多的一款，经 7 万人数据验证，对改善焦虑抑郁压力，提升注意力显著有效。
情绪EBP的使用感受
自我觉察提升，拖延减少
在从正念初阶到正念中阶的多次练习中，感受最明显的是学会觉察之后，对自己的呼吸、想法和情绪更加敏感。能更深入地了解自己的思维模式和情绪反应。
会发现自己以前未曾发现到的一些自我破坏性的思维和行为模式，比如下意识逃避、完美主义、对结果有过高的期望，或者对困难有过度的恐惧等。通过觉察就能可以识别并改变一些不良的行为，从而提高自我认知。
当我发现自己正在拖延某件重要事情时，就会通过正念，在大脑中想象一遍，从开始到完成这个任务的过程，然后睁开眼睛去行动。或者去感受自己的情绪，接纳情绪，然后再开始行动。
能明显感觉自己的拖延行为有所减少。自己变得更愿意立即行动，而不是等到最后一刻。
把正念融入生活，从容应对压力
还有一个非常喜欢的操作是正念行走：当我压力比较大的时候，就会经常使用正念行走来缓解。
在家里规划出一条路线，来回走上几遍，还可以把眼睛闭上让自己更容易进入状态，当我专注于脚步的感觉，呼吸的节奏，就会忘记现在烦恼和压力，思绪不再那么容易被打乱。等走完之后，就会让我感受很舒服，然后再重新做事。
要是有空，去楼下的公园里进行正念行走，效果会更好，在行走时会感受到自己身体的微妙感觉，比如行走时的姿势，脚掌触地的感觉，特别是风在吹过身体时空气的流动，都能让我更好了解到身体的节奏和节拍，并更加珍视和享受生活中的每一刻。
这些练习会帮助我接受当前的情况，而不是过度关注未来的恐惧或过去的遗憾。能让我保持一种活在当下的心态，更从容的面对压力和焦虑。
情绪EBP：让正念触手可及
情绪 EBP（Evidence-Based Practice)，是一套 为期 25 天的改善情绪困扰、提升情绪调节与压力应对能力的系统训练。手机/电脑上就能操作。他们的心理学专业领域中这是一个创新的专业形式，叫：数字心理干预。
在长达两年的使用过程中，给了我非常好的效果反馈，成功帮助我形成了每天正念和记录的习惯。和它的产品设计是分不开的，几万人练习者的平均完成率是 63%，将近三分之二的人都能完成。
产品通过一系列的习惯行为设计，让我发现，找到正确的方法，坚持没有那么难。
不用下载APP，通过微信就可以使用
每日2-3个小任务，每个任务5-10分钟就可以完成，更容易坚持：
实时答疑和多种专业方式支持，能解决练习时的各种问题
注意：情绪EBP 基础分自助和专业支持版，真人专业支持仅限支持版拥有，虽然比自助版贵一点，我个人会推荐这个版本。练习过程中及时的答疑解惑，能更快帮你建立新习惯。
情绪EBP的优势：专业、便捷、高效
使用情绪EBP最大的感受是，能让你产生真实改变，这个产品融合了多年心理干预经验和科学研究，所有的练习都经过严谨的科学验证，可信度高。
改善数据透明分享
性价比高，效果可追踪：
从行动开始
最后我还想苦口婆心几句。如果几百块钱的花费是可支付的，这个练习真的很值得，建立高价值习惯，对生活会带来持续正向的复利效果。
只要坚持就能有效果。坚持没有那么难。当然，就像建立任何一个新习惯，一开始是需要有点「强迫」自己，到后面指定会越来越好。如果你已经决定要认真对待自己的分心、拖延、压力，就开始行动吧。
暂停实验室每月仅开一期，下期是 8 月 28 日开营。扫码关注后，能立减 50 优惠。
如果你觉得还没想好，不如关注上先了解，还可以做做全面的心理健康评估，了解自己当前的状态和情绪调节能力，也是很有益的。
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