今天分享书籍是《阿德勒心理学实践手册》 作者：岩井俊宪
2023年第51本书
一本很通俗的阿德勒心理学入门手册，教你快速掌握阿德勒心理学，轻松学会驾驭情绪，解决日常生活中的困惑和烦恼。
阿德勒心理学的全貌
主要理论大致可概括为以下五点。
1 每个人都是自己人生的主角（自己决定性）
·人不是环境或过往经历的牺牲品，而是主角。一切取决于自己。
·人具有创造自身命运的能力。
·人的积极品质和社会动机影响了个人行为。
2 人的行为是有目的的（目的论）
·过去的心理创伤只是借口，人现在的行为是由现在的目的所决定的。
·决定我们自身的不是过去的经历，而是我们赋予经历的意义。
3 人是身心统一的存在（整体论）
·我们在内心深处，希望自己成为一个群体中重要的一部分。
4 大家都是透过自己的眼镜看待事物的（认知论）
·人只能通过主观意志来把握事物。
5 课题分离（人际关系论）
·人所有的烦恼都来自人际关系。
摆脱自卑情结
为什么总认为自己不够好？
与“自卑”有关的三个词的定义
自卑性：身体器官客观上存在缺陷。
自卑感：主观上很自卑。将自身理想/目标与现实之间的差距所催生的隐性情感称为自卑感。
自卑情结：以自卑为借口，逃避人生应面对的课题。
停止胡思乱想的生活
人类通过自己的主观意志把握事物（认知论）。
人对自己、对世界所持有的独特的看法、思考方法和价值观被称为“私人逻辑”。
私人逻辑
·私人逻辑就像那个人特有的眼镜一样。
·阿德勒心理学认为，不管是持肯定的还是否定的态度，任何人看待事物的方法都是扭曲的。
在这个私人逻辑中，存在“认知扭曲”。认知扭曲指扭曲的、会令自己与周围发生摩擦的想法。
认知扭曲有以下五种类型。人在陷入困境时，容易被认知扭曲支配。
通过培养常识，来摆脱认知扭曲。
怎样培养常识？
1 要有质疑精神，要问：“真的是这样吗？”
善于质疑，善于思考“真的是这样吗”，试着探寻有无证据。
2 要能意识到自己“又想多了”。
陷入认知扭曲的人需要养成自我反省的习惯，注意观察自己是不是“又想多了”。
3 要建设性地思考“怎样才能解决”。
当我们身陷消极想法或被动局面时，应朝着积极解决问题的方面想办法，如“怎样做才能脱身”“怎样才能朝着好的方向发展”。
遇到困难时，更应该自我激励——目的论
当人遇到困难时，往往习惯于去找问题的原因，但是这种做法并无助于解决问题。这时候不妨试试循着阿德勒心理学的思路，以主张“人类的行为必然伴随着目的”、面向未来的目的论为基础来处理问题。
写给自己的话
1 顺利的时候、不顺利的时候，成功的时候、失败的时候……平时就把在这些情况下要对自己说的话写下来，并按照积极、消极进行分类。
2 尝试用积极的话替换消极的话。
怎样熬过人生中的艰难时刻？
●你只需要原封不动地接纳悲惨的自己。
首先，就算感觉自己很惨，也不用刻意勉强自己做什么，只需观察自己真实的状态和想法。
●什么时候都能重新站起来？
人生有时候会很悲惨，但这就是人生。
只要我们不拖别人的后腿，不持续不断地责怪自己，不给别人造成负担，无论任何时候，我们都能靠自己的双腿站起来，并阔步向前。
没事的，没事的。
人生课题：人生中面临的挑战
所谓人生课题，指人在一生中应面对的各种挑战。
人生课题主要包括工作、友谊与爱
工作课题
●工作课题=我们的全部生产活动。
·任何生产活动都能归为工作课题。
·不仅限于职场，任何我们参与其中的生产性活动都属于工作课题。
企业员工的工作课题是工作，学生的工作课题是学习，家庭主妇的工作课题是家务和育儿。
●社会生活中的义务、责任等也是工作课题。
·与社会生活相伴的义务、责任等也属于工作课题的范畴。
诸如遵守法律、参加选举等政治行为，以及与各种各样的社会习俗相关的行为都属于工作课题。
●与自然的关系也属于工作课题。
·净化环境、爱护动植物等人类处理自身与自然环境之间关系的行为也是工作课题。
●玩也是工作课题。
·玩也被归类于工作课题之中。
·玩是一项非常重要的行为，不仅对于儿童来说是这样，对于成年人来说也是一样的。
·只有玩好了，其他行为才能顺利开展。
工作课题是简单课题
·与其他人生课题相比，工作课题中人与人之间的距离更远，因此工作课题解决起来更容易。
·处理不好工作课题，很可能是因为存在某些深刻的问题。
·处理不好工作课题，就很难处理好其他课题。
友谊课题
●友谊课题=与他人相处。
·友谊课题指如何与别人相处。
·涉及职场上如何与领导、同事、下属打交道，生活中如何与朋友、邻居相处的活动，都属于友谊课题。
●友谊课题比工作课题难。
·比起工作课题，友谊课题要求人更多地关注他人。
·友谊课题是比较难的，很多人处理不好。
·处理好友谊课题，具体指能够与别人相互尊重、相互信任、相互合作。
不在一起工作，只是在一起吃喝玩乐，称不上是真正的人际交流。
爱的课题
●爱的课题=两性关系、家庭关系。
·爱的课题由两性关系和家庭关系两部分组成。
·我们应该把二者看作彼此有机联系的整体，而不是彼此孤立的个体。
●与性相关的事情属于爱的课题范畴。
·所有与性相关的事都能归类于爱的课题，包括与异性交往、选择配偶、婚姻生活、性生活等。
·人关于性的作用、性价值观等方面的意识也是爱的课题。
●性关系是人际关系中最难处理的。
·与性相关的人际关系离不开更为亲密的沟通和相互合作。
·爱的课题是人生课题中最难的。
·爱的课题绕不过性关系这类极近的人与人之间的距离。
自我课题
·也被称为娱乐课题。
·与自己相处=自我课题。
·是一种与生产、竞争等因素无关的课题（=娱乐课题）。
包括休闲、健康、爱好、娱乐等。
精神课题
·与超越（人类）自身的更高存在相处。
·通过与大自然、宗教、宇宙交流，思考人生的意义。
冥想、祈祷、宗教仪式、对自然的敬畏之情都属于此范畴。
你的人生课题圆周图画得怎么样？
人一旦养成思考“我现在需要做什么”的习惯，人生满意度就会提升，请大家一定留心这一点。
给自己的人生课题打分
请给下面几项人生课题打分，圆心为0分，圆周上的点为10分，并把代表分数的点用线连接起来。
成为受欢迎的人
人际关系由浅入深，共分为三个阶段。原本互不相识的两个人，产生某种瓜葛后心理上的距离拉近了一些，关系也变近了。
人际关系按照“瓜葛”“联系”“联结”的顺序程度不断加深，心理上的距离相应逐渐缩短。
1 “瓜葛”级=工作关系
·程度类似于服务员与顾客之间的关系。
·会适当地进行对话，是功能性关系的一种，当某种功能实现后，这种关系也就相应地消失了。
·伴有义务感的交流模式。
·工作中遇到的人，刚开始时属于有“瓜葛”的熟人行列。
2 “联系”级=友谊关系
·伴随关系不断加深，人际关系进入第二阶段的“联系”级，这是一种友谊关系。
·当你和同事下班后一起去酒馆喝一杯，或带家庭成员一起参加聚会时，你们的关系就进入了“联系”级。
·会讲真心话，情感上的互动也比较频繁。
·有时还会吵架。
·彼此之间的交流已经超越功能、义务的范畴，更加深入。
3 “联结”级=爱的关系
·是人际关系三阶段中关系最深、心理距离最短、接触频率最高、影响最大的阶段。
·是命运与共的人。
·如果那个人不在了，自己的人生也会变得黯淡=知己。
·恋人和伴侣也是经由“瓜葛”（熟人）→“联系”（朋友）→“联结”的路径发展而来的。
·当两个人相识相知并结婚生子后，他们之间的关系就达到了“联结”级，这也是一种命运共同体式的关系。（因为此时，双方已经构建起了一种为了孩子而不再互相算计的关系。）
成为“倾听达人”的八个要点
1 比对方郑重一点点
说话太郑重容易让人紧张，说话太随意又让人觉得狂妄。
2 比对方略微亲近一点点
太拘谨抑或过度的自来熟都会令人产生距离感。
3 跟不同的人保持不同的距离感
关系亲密就近一些，关系生疏就远一些，跟不同的人保持不同的距离感。
4 用表情回应对方的话题
如果对方说高兴的事，你的表情也要高兴；如果对方说伤心的事，你的表情也要难过。
5 把视线放在对方喉咙到胸口之间的位置
盯着对方的眼睛，会让对方紧张。眼神游离又会给人不够沉着的感觉。
6 不在中途打断别人，适当地回应
听别人说话时，要适当地回应对方，比如“原来如此”“这样啊”“然后呢”等。
7 擅长用提问来引导对方
例如“那是什么时候的事”“什么让你印象最深”“后来怎么样了”等。
8 跟对方确认讲话的要点
“是……吗？”（鹦鹉学舌式）
“这话的意思是……吗？”（明确含义）
处理人际纠纷的四种方法
人生在世，谁都会遇到人际关系问题。不管是谁，喜欢的人、无感的人、讨厌的人总会以2∶6∶2或者2∶7∶1的比例分布，世界上不存在被所有人喜欢的人，也没有喜欢所有人的人。世界上总会有你讨厌的人和给你带来麻烦的人，这类人约占10%~20%。
当人际关系给你带来痛苦时，有下面四种方法可以使用。
1 区分问题性质，是原则性的（本质性的），还是非原则性的（细枝末节的）。
2 区分事实和看法。
3 鼓励自己“这不会是最糟糕的情况”。
4 控制愤怒的情感。
接下来，我们按照顺序仔细讲解一下上面这四种方法。
1 区分问题性质，是原则性的（本质性的），还是非原则性的（细枝末节的）
●原则性问题=对于生存而言是本质性的、不可或缺的问题（给生命、财产、身体带来实质性伤害的因素）。
例如，遭遇性命攸关的事故、身患大病等。
●非原则性的问题=对于人生而言无足轻重的、无关紧要的问题。
·对于生命、财产、身体没有影响的事，放任不管也不会有什么问题的事。
·别人的批评、丢面子等都属于这一类。
有些人被别人批评后会做出过激反应，从而导致问题升级，一发不可收拾。对待那些非原则性的事，按照无关紧要的程度处理就行了，没必要把它们当成原则性问题处理。
我们应该把时间和精力集中利用在处理那些原则性问题上。
2 区分事实和看法
你能区分哪些是事实，哪些是看法吗？先来测试一下，看看下面这些哪些是事实，哪些是看法。
“你太差劲了！我一直在等你，你却跟同事喝酒去了。反正对你来说工作比我重要！我对你太失望了！”
·这段话里的客观事实只包括“我一直在等你”“你喝酒去了”。
·“对你来说工作比我重要”是主观判断，不是客观事实。
·“你太差劲了！”“我对你太失望了！”也是主观感受。
我们处理不好人际关系，是因为我们太看重别人的主观看法，为此烦恼，受此影响。我们应该冷静地对待别人的看法，只听取并处理其中属于客观事实的部分。
3 鼓励自己“这不会是最糟糕的情况”
当我们遇到人际关系问题时，容易过度地纠缠于其中，甚至晚上睡不好觉。
当我们深受人际关系困扰时，往往容易产生各种不好的妄想，例如：
但是，这些都只是妄想而已。
即便真发生了类似的事，也不会是最糟糕的情况。就算事态再怎么严重，至少也不会因此丧命。
已经发生的事不是靠你的想法就能控制的，还是把它交给现实吧。遇到困难时要这样劝导自己：
4 控制愤怒的情感
●如何控制愤怒的情感？
→不被对方的愤怒牵着鼻子走，冷静处理。
当别人对你发火时，你是不是也以愤怒迎战？这种时候不妨这样想：
用愤怒攻击别人的人其实是在害怕某种东西，他是胆小鬼，愤怒只是其恐惧的表现手段而已。因此，如果你也对他发怒，对方会更加恐惧，然后攻击你。
这种时候你应该这样做：
从心理上和物理上与之保持距离，冷静地处置。
●当你很生气时……
→思考自己“真正想做什么”，弄清自己的真实目的。
人在生气的时候，往往不加区分地把情绪发泄在别人身上，而不理智的结果就是引发争执。
如果你的最终目的是解决问题，那么跟对方发火然后引发双方争吵并不是良策。当你生气时，你要弄清楚自己“真正想做什么”。
态度上做到：我很生气，但是不跟人争吵。
处理复杂的人际关系
有效说服，引导对方与自己达成一致
说服别人时，如果自说自话，一味地讲些自己想说的，会产生反作用。其实，要说服别人，首先要与对方共情。克制自己，把注意力放在对方关心的事情上→认真听取对方的情况→把对方引导到自己想说的话上。
合理提醒
无论是孩子、下属，还是朋友，有时他们的某些行为总让你想说两句。这种时候，与其感情用事发脾气，不如“提醒”对方。
提醒别人时应遵守三项基本原则。
1 指责只限于“行为”，而不能否定人格
·错误的行为可以得到认识和改正。
·人格不容易轻易改变。
2 与其追问原因，不如弄清楚对方这么做的目的是什么
如果问对方“为什么”“是什么原因”，对方很难回答。如果问目的或意图，例如“你做某件事的意图是什么”，对方则更容易回答一些。这样有助于防止同类事情再度发生。
3 使用第一人称“我”
人在提醒别人时，一不小心就会用第二人称“你”做主语，好像在攻击对方，例如：“你这个人……”
提醒别人时，使用第一人称“我”做主语，对方更容易听进去。
赋予勇气
阿德勒心理学也被称为“赋予勇气的心理学”，所谓“赋予勇气”，用一句话解释就是“赋予克服困难的动力”。有了勇气，不管是在自身成长还是在人际关系方面都会少很多烦恼，这能让人生变得丰富多彩。
学会对自己、对别人赋予勇气是通向更加丰富多彩的生活的捷径：
赋予勇气分为三个阶段：
1 赋予自己勇气
要想成为一个能赋予别人勇气的人，必要条件是自己先充满勇气。
①在生活中时刻提醒自己，要赋予自己勇气
②多跟能赋予勇气的人接触。
③提醒自己，语言、形象、行为要积极。
④把赋予勇气的技巧和方法运用到自己身上。
2 停止挫伤勇气的行为
朝积极的方向前进。要注意，别受挫伤勇气者的影响。
3 开始赋予他人勇气
停止挫伤勇气的同时，还可以开始赋予他人勇气，两者同步开展。以共情的态度与对方接触，积极地认可对方，才是正确的做法。
表情
1 如果对方谈论的是令人难过的事，倾听者也应该流露难过的表情。
2 如果对方说的是令人开心的事，倾听者也应该报以微笑。
体态、手势
1 不用食指指对方。
→用手指人会给人攻击感。
2 跟对方讲话时，应该让对方看到自己的双手。
→把手插进口袋或者背在身后都会给对方压迫感。
视线
1 不高昂着头低眼看人，也不低垂着头抬眼看人。
→前者给人轻蔑的印象，后者给人猜疑的感觉。
2 不直勾勾地盯着对方的眼睛，视线应落在对方的嘴附近，时不时地看一眼对方的眼睛，示意“我在听”。
3 进行目光接触时，视线应迅速地与对方交汇。视线移开时要缓慢。
需要留心下面七种习惯。
加分主义
与对方相处，一直采取肯定的态度，为对方的进步和成长由衷地感到高兴。
重视过程
不应只看结果，还应该看到对方努力做事的过程，并明确肯定对方的努力过程。
肯定成绩和优点
要看到对方的成绩和优点，认可对方的长处。
重视人格
与人相处，一定要信任对方。即便对方做了某些不妥当的事，也要对事不对人。
通力合作
不应拿对方跟别人比，促使其与别人竞争。应该相互看到彼此的长处，朝共同的目标一起努力。
善于倾听
克制自己强烈的倾诉欲望，听听对方想说什么。
允许失败
把失败看作“挑战”和“学习机会”，允许对方失败。
如何从情绪低落中走出来？
●情绪低落的时候正是重建连接的好时机。
人活着，难免会遇到低谷。失落的人有下面三个特征：
1.能量低。
2.心情郁闷。
3.处于阴阳中“阴”的状态。
所有人都是有状态周期的。在短短一个月内，好的状态和差的状态会交替出现。有时状态好，有时精神不振。情绪低落时，越是想尽快摆脱这种状态，情况反而越差，自己把自己折磨得很痛苦。这种时候，推荐使用下面三种方法。
1.肯定现状
承认、接纳当前的真实状态。
2.回归原点
投入到眼前的工作中，好好对待身边的家人和朋友。
3.重建连接
再次确认自己与家人、朋友之间的坚实连接。
这些高情商的职场沟通技巧，可以学习一下

银座女招待的实用沟通建议，让你说的每一句话都恰到好处

高质量的沟通从第一分钟开始

沟通中走进他人内心时，才是解决问题的开始

懂得好好沟通的夫妻和情侣，婚姻才会更幸福

沟通建议：在不控制他人的情况下提出请求

倾听，学会沟通的第一步

下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在 直播回放 中找到最近半年的直播内容
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
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