最近，「皮质醇」这个词，开始被越来越多的减肥人当做最大的敌人了！
搜「皮质醇」能得到超多结果
其中不乏问「怎么降低」的
一些传言说，皮质醇是让人「无故发胖」的元凶，而包括喝咖啡在内的一些生活习惯，会促使皮质醇升高。
#长期喝咖啡会导致皮质醇过高#一度登上微博热搜，甚至有数亿的浏览量。
🤫有没有可能
更大幕后黑手是「上班」「上学」呢
K酱 也收到很多留言：
😟 我是不是皮质醇过高了？
🥲 到底有没有办法降低皮质醇啊？
😮 网上卖的这些「降低皮质醇」的产品，靠谱吗？
等等！
在「降皮质醇」之前，要不要先来了解一下皮质醇到底是什么，你是不是真的需要降皮质醇呢？
文末，也从饮食、睡眠、运动三个方面，给到你了超多「管理皮质醇」的小 tips ，感兴趣的一定要看到最后哦~
【简单结论】
✅ 皮质醇，是人体维持健康必需的激素。
✅ 普通人群没必要过于焦虑自己是否皮质醇过高，更不必刻意追求降低皮质醇。
「皮质醇」这三个字看起来虽然有点陌生，其实，它和胰岛素、雌激素这些我们更熟悉的激素一样，是身体必需的激素。
大家可能听说过「战或逃」反应：假设远古时期，人类突然遇到一只老虎，可能会全力逃跑，也可能会与老虎搏斗。不管是战，还是逃，在面对老虎的时候，身体都会分泌一系列激素，来帮人类做好应对准备。
皮质醇就是应激激素的一种，当我们身体在面对来自内外环境、社会、心理的伤害性刺激时，皮质醇会帮我们应对这些刺激。
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比如：
✅ 皮质醇能够促进血糖升高，以保证身体有充足能量。
✅ 皮质醇促进脂肪分解，让身体在饥饿或其他应激情况下，能够用脂肪供能。
✅ 皮质醇会提高身体对肾上腺素的敏感性，间接加强心肌收缩力，维持循环血压。
✅ 皮质醇还能抗炎、抗过敏、抗休克。
皮质醇的作用广泛而又复杂。如果皮质醇过低，反而可能影响正常生活，比如可能低血糖，甚至在面对应激反应时出现低血压性休克等。
想象一下，面前突然出现危险，大部分人拔腿就跑，但皮质醇过低的人却会直接晕倒，是不是感觉这样很危险了？
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尽管在现代社会，我们并不会遇到「突然出现一头老虎」这么危险的场景，但仍然会面对各种压力，比如应对接二连三的考试、繁重的工作任务、突如其来的加班等等，皮质醇其实会帮我们调动能量、更好地应对这些情况。
你更好奇的可能是：皮质醇，到底会不会让人长胖？🤔️
皮质醇确实可能影响体重，但「分泌皮质醇 = 长胖」，却有些断章取义了。
不可否认的是，皮质醇长期异常升高，确实与体重增加有关。
一是它会提高食欲，让你多吃。
二是它会改变脂肪分布，让肉肉更容易长在面部、颈部、躯干和腹部，形成「向心性肥胖」的体征。
注意这里前提是「长期」「异常升高」，一般这类情况可能是肾上腺皮质功能亢进，或大剂量应用皮质醇类药物导致的。
而且，皮质醇长期过高，往往还伴随着其他症状，比如容易瘀伤、腹部等皮肤出现妊娠纹、细胳膊细腿、月经变得不规则或停止等等。
皮质醇长期异常升高
可能出现「库欣综合征」👇
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如果你只是偶尔嘴馋，小肚子上堆积一些脂肪，可能还真不是「皮质醇」暗中作梗。
毕竟对大部分人来说，偶尔嘴馋很正常，脂肪也是最容易囤积在腰腹部且难减下去，这是生理规律导致的常见现象，真不能轻易怪罪皮质醇。
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你可能还想问：我确实没有这些皮质醇长期升高的情况，但如果皮质醇短期内升高，要怎么办呢？🤨
首先，皮质醇并不是一个固定的数字，它和血糖一样，是在一定范围内波动的，甚至还有昼夜节律。
我们早晨睡醒皮质醇最高，随后下降。这可能也是传言「空腹喝咖啡会升高皮质醇」的根据——因为人体晨起后，皮质醇本身就是偏高的。
其次，当你遇到压力和刺激的时候，皮质醇的分泌短时间内增加，帮助你应对这些压力。当你解决掉压力源之后，因为身体天然存在的「负反馈」机制，皮质醇也会自行下降。
所以，我们根本没有必要刻意去采取行动「降低皮质醇」，这反而可能打乱皮质醇的正常分泌，造成激素紊乱。
看到这里，你可能会想问：那想要皮质醇日常稳定，可以做些什么呢？难道就什么也不做吗？
其实，就只有简单的一句话：尊重它的分泌规律和特点，正常生活，不要长期让自己处在高压和刺激之下。
更具体地说，想要减肥的人，可以从运动、饮食、睡眠等方面调整生活习惯，帮助身体保持皮质醇稳定。
1、运动
🏃‍♀️🏃‍♀️

🙆🏻‍♀️ 循序渐进地运动：刚开始或者刚恢复运动时，从低强度开始，慢慢增加强度和时间。
🙆🏻‍♀️ 适量运动，不要过度：比如每天运动好几个小时，可能会超过身体负荷，其实对身体会产生过大压力。
🙆🏻‍♀️ 状态不好时不要强行运动：尊重身体的感觉，比如疲劳、睡眠不足、生病时，身体并不在运动状态，不要逼迫自己运动，这时候休息反而是一种训练。
2、饮食 🥣🍽
🙆🏻‍♀️ 不要节食/暴食，避免极端减肥饮食：身体在挨饿状态，很容易分泌皮质醇来应激。
🙆🏻‍♀️ 吃够碳水和各种营养素：很多朋友减肥断碳，其实就是让身体变相挨饿。
🙆🏻‍♀️ 没必要突然改掉自己的饮食习惯：可以慢慢调整自己的饮食，但突然全部改变，身体很难适应。
🙆🏻‍♀️ 适度“放纵”：偶尔的零食、甜点，想吃就吃一点，也能帮我们释放一部分压力。
3、睡眠 😪💤
🙆🏻‍♀️ 尽量保持充足睡眠时间，让身体能好好休息。
🙆🏻‍♀️ 偶尔失眠/睡眠不足，也不必过于焦虑。
当然每个人都有个体差异，运动和饮食习惯都有不同。你可以根据自己的情况，选择性地去调整生活习惯。
俗话说，多个队友总好过多个对手，不要「妖魔化」皮质醇，总想着和它战斗。
看完这篇，就让皮质醇当你的「好队友」吧~
K酱 聊天室
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参考文献（上下滑动查看完整版）
[1].《医学生理学》
[2].Hypothalamic-pituitary-adrenal axis dysregulation and cortisol activity in obesity: A systematic review[J].Psychoneuroendocrinology, 2015, 62:301-318.DOI:10.1016/j.psyneuen.2015.08.014.
[3].Per Björntorp and Roland Rosmond.Obesity and cortisol[J].Nutrition, 2000.DOI:10.1016/S0899-9007(00)00422-6.
[4].Hewagalamulage S D , Lee T K , Clarke I J ,et al.Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity[J].Domestic Animal Endocrinology, 2016:S112-S120.DOI:10.1016/j.domaniend.2016.03.004.
作者：尹伊
运动人体科学 硕士
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