最近，“喜欢睡觉的时候把手举过头顶”话题登上热搜。这种睡姿被很多人称为“投降式睡姿”。
有专家说，这种睡姿属于不良睡姿，弊大于利。然而，真的是这样吗？
其实，没那么夸张。
对入睡来说，选择什么样的睡姿只有一个原则：舒服就好。
你习惯什么睡姿就先用什么睡姿，什么姿势让你放松你就用什么姿势。毕竟，只有放松和舒服了，你才更容易进入入睡状态。
再往后，睡姿会在睡眠过程中发生变化，你会翻身，多数时候你感觉不到，当然，偶尔也有察觉。翻身的次数个体差异很大，从几次到几十次都有，而且会受到睡眠环境和身体状态的影响。
注意了，很多人以为在做梦时人会翻身，其实不是的。
做梦多发生在快速眼动期（REM），正常情况下，这个时候肌张力是关闭的（为了避免你把梦境表演出来而在床上拳打脚踢），所以，做梦时人反而是最安静的。
根据现有的观察，翻身和睡姿改变多发生在非快速眼动期（NREM），包括睡得最熟的深睡眠期。
总之，你不用担心一个姿势会持续一晚上，入睡这个阶段，你怎么放松就怎么睡，怎么舒服姿势就怎么摆。
其实，所谓的“投降式睡姿”总体上还是仰睡，这种睡姿本来也适合绝大多数人。
在仰睡中，如果要再细分一下，可以分为“士兵躺（soldier position sleep）”和“海星躺（Starfish Sleeping Position）”。
士兵躺就是我们常描述的：直直地躺在那。海星躺就是所谓的“投降式睡姿”。
如图：
士兵躺：仰睡，双臂靠近身体两侧
海星躺：仰睡，双臂举向头顶
还是一样，这两种仰睡本身都没有什么问题，你习惯哪种就摆哪种，不用被“专家”带节奏。
如果要说有什么区别，那将手臂举过头顶的海星躺对肩部疼痛其实更友好。（我知道，听起来有点反直觉）
有研究发现，海星躺可以降低肩关节疼痛或肩袖肌腱炎（rotator cuff tendinitis ）的风险[1]。
对于平时久坐码字的打工人来说，白天肩部多数时候处在略微内收的状态，临睡时舒展身体，“海星”姿势其实无形中起到了一个拉开肩部的作用。
所以，如果你觉得这个姿势很舒服，很放松，那就继续，不用“被焦虑”。
反过来，如果你觉得这个姿势不舒服，比如手臂手指麻木，那就不是纠结睡姿的问题了，而是需要看医生了（可以选择神经内科）。
关于哪种睡姿好的问题。
还是那句话：适合你的，才是最好的，这方面不用参照别人。
睡姿大的分类有3种：仰睡，侧睡和趴睡。不管是哪种，如果你醒后感觉睡得还行，不会受到肌肉酸痛的影响，那就不用纠结睡姿，保持现有的习惯就好。
如果醒后感觉肌肉酸痛，那可以评估下是否是睡姿问题，以及睡姿和床垫枕头是否不匹配。所谓不匹配，就是头颈脊柱的位置很不整齐，睡得很“拧巴”。
下面一个一个说。
先说侧睡。
侧睡应该是最多见的一种睡姿，比例上大概占了60%[2]。
侧睡的好处主要有3个：
  • 不会诱发和加重背痛。
  • 减少打鼾[3]。
  • 左侧睡可以减少胃食管返流症状（烧心）[4]。
所以，如果你近期有背部疼痛，或者平时有打鼾或烧心的症状，可以尝试选择侧睡。
注意，侧睡也有缺点。尤其是在床垫偏硬且枕头高度偏低的时候，侧睡容易对肩部造成压迫。如果你近期有肩部疼痛或受过外伤，先不要选择侧睡。
再说仰睡。
仰睡是第二常见的睡姿，和侧睡一样，适合绝大多数人，尤其适合颈部疼痛者。只要枕头高度合适，仰睡可以说是颈部疼痛人群的最佳睡姿。
另外，如果你近期有感冒而鼻塞，或者因过敏而鼻塞，把头位垫高的仰睡可以更容易保持气道开放。
仰睡也有缺点，最明显的，是会增加打鼾和睡眠呼吸暂停的风险。因此，对于体重超重，平时有打鼾的朋友，建议优先选择侧睡。
最后说趴睡。
选择这种睡姿的人比例较小。而且，就算是翻身，每晚处在趴睡阶段的比例也不到10%。
在3种睡姿中，趴睡可是说最不推荐的一种。因为当你趴着睡时，你的头必须转向一侧，这种旋转容易造成颈部和肩部肌肉的酸痛，也容易趴着趴着就“睡歪”了。
不过，趴睡对打鼾和睡眠呼吸暂停的人有好处，因为，这个姿势可以防止舌头后坠，继而可以起到打开气道的作用。
当然，如果你习惯趴着入睡，且第二天并没有很难受的感觉，那也不用着急换睡姿。还是那句话，自己感觉好就好。
如果感觉不好，但是一时半会又改不了趴着入睡的习惯，那怎么办？
这个时候，可以借助一些枕头来帮助自己打造一个更适合趴睡的条件。
比如，你可以用一个枕头垫在额头，另外一个枕头垫在胸口，这样你的口鼻就有了足够的空间，可以让你在保持不转头的情况下仍然可以自由呼吸。
总体来看，睡姿虽然有讲究，但对多数人来说，还没有重要到必须要纠正、不改不行的地步。
对于部分特殊情况，比如颈部疼痛，腰背痛，打鼾和胃食管返流等，可以把睡姿调整当作治疗方案的一部分。
生活本不易，少一点禁忌，少为难自己。
延伸阅读：这个世界上，到底有没有“打鼾人专用枕”？

参考文献

  1. 1^https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/starfish#:~:text=Protects%20Against%20Shoulder%20Pain,may%20protect%20against%20shoulder%20pain.
  2. 2^Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A. Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms. Nat Sci Sleep. 2017 Nov 1;9:267-275. doi: 10.2147/NSS.S145777. PMID: 29138608; PMCID: PMC5677378.
  3. 3^Ravesloot MJ, van Maanen JP, Dun L, de Vries N. The undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and obstructive sleep apnea-a review of the literature. Sleep Breath. 2013 Mar;17(1):39-49. doi: 10.1007/s11325-012-0683-5. Epub 2012 Mar 24. PMID: 22441662; PMCID: PMC3575552.
  4. 4^Khoury RM, Camacho-Lobato L, Katz PO, Mohiuddin MA, Castell DO. Influence of spontaneous sleep positions on nighttime recumbent reflux in patients with gastroesophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 1999 Aug;94(8):2069-73. doi: 10.1111/j.1572-0241.1999.01279.x. PMID: 10445529.
作者：余周伟
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睡姿
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