今天分享的书籍是《战胜焦虑的极简训练法》作者：唐·麦克弗森 ，一个英国知名心理教练，指导了几十位世界知名体育明星重回高峰状态。
2023年第47本书
作者经过30余年的实践，总结出了帮助人们摆脱焦虑的10大方法，包括保持冷静和放松的禅式呼吸法，发掘潜能与突破瓶颈的持续改进法，提升信心的好莱坞电影法等。
禅式呼吸法：如何保持冷静和放松
近30年来，我使用的所有心理管理方法中，客户反馈效果最好的就是禅式呼吸法，就是常说的腹式呼吸法。
具体方法：
现在，你可以找一个不受打扰的地方练习禅式呼吸法。躺在地板上，重力能帮助你感受呼吸的节奏。把一只手放在腹部，另一只手放在胸口，感受你的横膈膜。当你深深地吸气、吐气时，注意一定是位于腹部的手感受到的上下起伏更大。如果你还是感觉到胸部在起伏，那你的呼吸就还是太浅。没关系，只要发现问题了就好。慢慢改进，像我刚才讲的那样，集中精力用横膈膜呼吸，直到你的腹部（而不是胸部）能够上下起伏。
接下来，我们就该开始数数了。慢慢用鼻子吸气，数到3，屏住呼吸，几秒钟后开始呼气，可以用嘴，也可以用鼻子，关键是要感觉舒服，呼气时数到5，6，7，8，9都可以。吸气后的停顿要像高尔夫球手挥杆之前一样，稳住心态，感觉到自己的掌控感。
这个方法的关键在于呼气的时间一定要比吸气长。因为当你吸气时，心跳会稍微加快，而当你呼气时，心跳会慢下来。所以，延长呼气的时间能够使放缓心跳的效果最大化。在练习中，具体怎么计时、怎么数数，你可以自己定，但是根据我的经验和许多客户的反馈，一定要让呼气的时间比吸气长。另外，氧气的充分吸入需要伴随着二氧化碳的充分排出，这也要求呼气的时间更长一些。通过这种呼吸方法，你会放松下来，并产生一种平静感和掌控感。
试着这样呼吸一段时间，你会慢慢找到让自己放松的节奏，也会逐渐将胸部起伏改为腹部起伏。然后，闭上眼睛，让自己沉浸在禅式呼吸法柔和的节奏中，把呼吸放得慢一点，再慢一点……保持闭眼状态，不管你的手有没有真的放在腹部，你都可以想象它随着你的吸气逐渐升高，又随着你的呼气缓缓下落。
基本上，如果你长时间使用禅式呼吸法，集中精力，你就会进入冥想状态。冥想和专注是所有心理技能的主宰。
经验：
即当你初次尝试禅式呼吸法时，可能会听见你的心猿抱怨：“多无聊呀，赶紧去看看你的邮件吧！你要发的信息发了吗？该出去遛狗了吧！要不把车开去修一修？”这完全正常，你只需要平静地承认自己受到了干扰即可。意识到自己走神了的那一刻，你的心思就回到了当下，而你越早意识到，就能越早体会到禅式呼吸法的益处。
请一定要记住，在练习时，即便分心了也不要担心，因为你越担心，就越难以平静。不要觉得节奏乱了，努力就白费了。保持放松，慢慢回到禅式呼吸法的状态中，继续下去就好。
理想状态下，你只需要每天或每两天练习一次禅式呼吸法，每次练习几分钟，就能感受到它的作用。凡事都是熟能生巧，等你练熟了，需要这个技能时，就能迅速地开始运用了。
当你全身心投入禅式呼吸法时，身体会怎么样呢？禅式呼吸法不仅能使你的思维放松，还能让你的身体充满氧气。空气将通过你的鼻腔涌入肺部，你的心跳将逐渐减慢，血压将逐渐降低，你的肺在高效运转，为流向全身的血液注满新鲜的氧气。想一想你身体的哪个部位需要额外的关注，就让含氧血液流向那里吧！
禅式呼吸法通过长时间的呼气，使横膈膜得到了放松，也刺激了副交感神经系统，从而减少了交感神经系统的影响，而交感神经系统正是你的心猿所在之处。禅式呼吸法还能减少肾上腺素的分泌，降低你的焦虑程度，让你在危机时刻保持镇定。
如果你思虑较多，感觉焦虑，那就说明你的心猿占据了主导地位，或者至少干扰了你的思路。禅式呼吸法可以让你的心猿归位，让你的心情平静下来。如果心猿的声音越来越大，让你越发烦躁不安，那么就请开启禅式呼吸法，重新找回你的平静吧。
“三步深呼吸”
它非常简单有效，不管面临多大的压力，都能让你镇定下来。
三步深呼吸分为三步进行。第一次呼气时，默默对自己说“我很平静”；第二次呼气时，告诉自己“我很放松”；第三次呼气时，则默念“我很自信”。通过加入这些具有魔力的字眼，你的禅式呼吸法会更有力量（本书在“方法2”中会介绍更多这样有魔力的字眼）。当你内心平静，肢体放松，这种身心的协调会让你自然而然地感到自信，焦虑也就慢慢降低到可控水平了。
即便在不运用禅式呼吸法时，你也可以对自己说出这些魔力字眼，默念或大声说都可以。“我很平静，我很放松，我很自信”，这些字眼会使你富有力量，面对困难时感到信心十足。
首先是状况发生之前，比如会议之前、需要做展示或者做演讲之前。对运动员来说，平静的呼吸能让他们的身体充满能量；对普通人来说，在面临各种各样的挑战之前运用禅式呼吸法，也能获得许多益处。
心猿管理法：如何用积极话语保持良好的心态
何为控制心猿呢？让我们回到你脑海中的那个声音。你可能不相信，据说我们脑海中每天会冒出60 000个想法（我倒想知道有谁真的数过），其中大部分是前几天出现过的，可以说是循环往复了。有的想法很简单，比如“我得去喝杯咖啡了”；有的想法则比较让人困扰，比如“我要是考试不及格怎么办？那麻烦可就大了”，或者“我丈夫可能生病了，他状态好像不太好”。
想法虽然有简有繁，但总量如此之多，因此很容易让人头大。一旦出现这种情况，你可能就会感觉心猿占据了主动位，而你只能听命于它。实际上，这正是你该管理心猿的时候，而管理心猿也是心态管理的核心。下面我们就来看看如何管理心猿。
记住这个雷打不动的事实：你才是领导者。做决定的是那个真实的你、内在的你，而不是那只心猿。
管理心猿的秘诀就在于谨记你的位置，你只要掌握了这条黄金法则，就能控制自己的思想，改变自己的人生。
作法：
请放下手边的事，条件允许的情况下，或坐或卧，让自己舒服就好。你可以闭上眼睛，也可以睁着。然后，慢慢地、轻轻地、平静地深呼吸，把注意力放在大脑此刻听到的声音上。嘘，听到了吗？此时此刻，它在想什么？
不要干涉这个过程，只需带着孩子般的好奇，耐心倾听就好。心猿越来越近了。它想干吗？它在说什么？它是安静还是吵闹，是平和还是暴躁？尤其要关注的是，它是处于积极的状态，还是消极的状态？不要和那些想法理论，也不要争吵，观察它们，平静地倾听你内心的声音。
提醒一句：头一次尝试时，你听到的消极的声音可能会比平时多。有些人甚至会惊讶，自己的心猿怎么那么阴暗。别担心，这些都是正常的，都是大脑的基本配置，它之所以总是忧心忡忡，其实是为了确保你一切安好。
听到消极的内容时，不要轻举妄动，先继续观察。那些消极的话语，你的大脑每天都要听上千遍，这些想法当然会反过来影响你的心情，影响你对事物的看法，甚至影响你整个人生的体验。而我们要用积极话语改造的，恰恰就是这部分内容。
经验：
有些消极的想法很容易被注意到，比如“我真觉得自己做不到”，或者“我怎么生出了这种妄想？”，还有的可能藏得深一些。当我第一次坐下来倾听心猿时，我发现只要面对挑战，我的内心都会有个声音说，“试试好了”。听起来挺好的，不是吗？可是你再仔细想想，“试试”这个词，已然包含了对自己的怀疑，让你允许自己失败。
当我意识到“试试”这个词的消极意义之后，便决定只要产生这种想法，就用积极话语替换它。比如，我不说“试试好了”，而是说“我尽力去做”，或者仅仅是“尝试去做”，更好的说法则是“我要做”。我也得承认，转换说法看起来很简单，实际上并不容易，经常一不小心就说漏嘴了。我感到很惊讶，原来“试试”已经成了我的默认用词，即便我知道它不积极、不宜用。不过，别灰心，这个方法与本书的其他方法一样，熟能生巧。坚持一段时间，我就能说服我的心猿，把这个词从大脑默认词库中剔除了。
这就是我所说的积极话语：你的用词要能够帮助你以更积极的方式思考，从而把太过谨慎、太过狂妄、不合时宜、束手束脚的那些消极想法揪出来，踢出去。这些想法本意大都是好的，但对你毫无帮助。因此，在你与自己的日常对话中，就得将它们摒弃。消极话语会影响你的日常表现，会削弱你、毁掉你，就像氪元素(3)会影响超人发挥一样。所以，一定要意识到哪些话语是你的氪元素，然后用积极话语解除伤害。
你可以将那些不断出现在脑海中的话写下来。
写完以后，把这张表带在身边。一旦那些消极话语钻入你的脑海，就把这张表拿出来看一看。时常想想你写下的积极的替换话语，多加练习。改变思维的话语其实是一项思维技巧，和其他技巧一样，练得越多，掌握得就越好。
在这个练习中，你改变的不仅是语言，更是思维，你在学习掌控你的心猿。这个练习看起来简单，却能有效地帮助
你把思维朝积极的方向转变。
“拿下心猿”是说，没必要压抑自己消极的想法，只需要意识到它们，然后迅速用积极的话语或想法取代它们，将它们拿下。每当一个消极的想法出现时，你就这样照做一次。快！拿下心猿！把这个过程想象成一场游戏，挥动你的球拍，把消极的想法赶走。多练习几次，让有力的、积极的想法取代消极的想法，它们就不会钻入你的潜意识了。拿下！赶走！拿下！如果你能笑着赶走它们，或者偶尔能在游戏的过程中大笑，那么你就取得了巨大的进步。
下一步就是引入“咒语”（mantra）。
咒语属于“神圣的话语”。它可以是一个词，也可以是好几个词，甚至可以是一句韵文；人们可以大声念出来，也可以悄悄对自己说。此外，根据场合的不同，咒语可以只说一次，也可以重复多次。
咒语对屏蔽消极思想、话语和感受相当有效。
至于你的咒语是什么，你可以自己决定。我们可以回顾一下表中的那些消极话语和积极话语，从中挑一些用得上的。
不管你选择的咒语是哪一个，不管是大声去念还是在心里默念，你都可以想念多少次就念多少次。念咒语还有一个好处：当你念的时候，你就听不到心猿的声音了。就像小孩子被大人说教时用手捂住耳朵一样，你也在用自己的咒语阻挡心猿的说教。
还有一个管理心猿的很有趣的小方法。有一天我也不知道怎么回事，突发奇想就给我的心猿取了个名字，叫麦克。我还专门买了一个大大的毛绒猴子，把它当作麦克，放到办公室的沙发上。只要有人来我的办公室，我就把麦克介绍给他。我去大中小学、体育俱乐部演讲的时候，也把麦克带在手边。这个方法用来“破冰”很有效，初次见面的人们总能会心一笑，气氛一下就变得轻松了。这确实是一种能帮助他们更友善地与内心对话的方式，同时也能帮助他们更好地掌控内心的声音、情绪和情感。
下面是学习积极话语的三步走方法：
·　第一步，聆听你内心的声音，找到负面的内容，强化对它们的意识。
·　第二步，把它们抓住，换成一些积极的说法。
·　第三步，用咒语加快这一进程。
积极话语会让你的心态更积极，整个人也更自信。当你更自信的时候，你在面对挑战时自然而然就会更有能力，因此你的努力就更容易有成果，付出也更容易有收获。
持续改进法：如何发掘潜能与突破瓶颈
持续改进法指的是持续的、小幅度的改进。当你发现生活中想要改进的地方之后，可以尝试着每天改进一点点——不必像大象一样，一步就迈得很远，而是像日本舞者一样，一次只移动一点点。持续改进法蕴含着一种简洁的美感，我学会这个方法之后，毕生都很受用。
这个方法对管理心猿非常有用。由于每一步的改进都很小，因此爱管闲事的心猿根本注意不到你在慢慢变好。
方法：
首先，贿赂一下心猿，告诉它，只要我完成了这项挑战，我就在一年内都乖乖听它的话。心猿自然依旧很紧张，但它也承认，既然是为了这个理由，那么试一试也无妨。这样一来，阻力肯定比光说“我就是要这样”小得多。
其次，运用持续改进法。那么，具体要怎么运用呢？做法很简单，正是因为简单，所以有用。我会一遍一遍地走过木板，一点点地提升高度，哪怕几厘米几厘米地提升也没关系，直到升高至30米高。这样一来，我每次只需要战胜一点点眩晕或恐高感就够了，而我的信心每次都会增加一点儿，我也会越来越愿意去挑战。当然了，我也不至于忘乎所以，挑战得过了头。木板一定是一点点地往上升高，让心猿注意不到有什么变化。
经验：
作者使用这种方法来戒酒。
于是我跟它商量，晚餐的菜单上仍然可以保留威士忌。它立即同意，表示这个主意不错，它会支持的。为了控制总量，我买了一个量杯，规定不管喝的是哪种酒，每一天都要比前一天喝得少，慢慢达到医生建议的饮酒量。我的心猿根本没有注意这个变化，而我至今都没有再喝多过。
同样的方法也可以运用到现代社会中困扰很多人的饮食问题上来。当你的节食计划屡屡被心猿搅乱，试试持续改进法，它不会让你失望。
还可以用来节食。在处理与食物的关系时，你需要用到持续改进法。喜欢吃的东西不要说戒就戒，少吃一点儿就好。如果你愿意，可以好好计划一下，慢慢减少这些问题食品的摄入量。同时需要调整的，还有你谈论食物、对待食物的方式。
好莱坞电影法：如何变得更自信
很多世界运动冠军都提到过，在面对挑战时，他们会通过很具体的画面想象来提升自信，发挥出自己最好的水平。杰克·尼克劳斯（Jack Nicklaus）称得上是史上最优秀的高尔夫球手，他用精准而优美的语言描述了这一点：
我每一次击球都会在脑海中预先绘制出清晰的画面，连练习也不例外。整个过程就像放电影一样：在明亮的绿草地上，我能“看”到洁白的球是如何漂漂亮亮地停在我想让它停的位置上的。挥杆之后，画面一转，我能“看”到球是怎样到达那里的，路线、轨迹、角度和落地的方式，我全都预见到了。
方法：
神游，在脑海中想象一个场景，假装这件事以后会发生，有时再编出无数的细节，这种事其实我们每天都在做。但这些事并不会真的一一发生，我们只是想想而已。
事实上，每个人都有这种想象的能力。无论遇到怎样的挑战，我们都可以在心里预演自己最棒的样子。这就是好莱坞电影法，这个方法的关键在于你要能够娴熟地进行想象，把它的功效发挥到最大。
有的人擅长想象画面，有的人不擅长，区别就在于练习的多少。心态管理的技巧和其他任何技巧一样，比如学习一门乐器，都是熟能生巧。多多练习好莱坞电影法吧，随着运用越来越熟练，你的自信心也会越来越强的。
我们可以做得比白日梦更好，通过使用和练习这种画面想象的技法，我们可以从中获得巨大的效益。
下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在 直播回放 中找到最近半年的直播内容
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。
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