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热热热热热！
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这么热，光是在户外站一会儿就大汗淋漓了，还能好好运动吗？（完全不想动啊……
但是俗话说「夏练三伏」，如果不抓紧在高温下运动暴汗一下，是不是会白白损失了高效燃脂的机会啊？
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别慌！K酱 马上就来说清楚！
文末还准备了「夏日运动勇士」的超全运动建议~ 一定不要错过！
先说结论：
普通人，真不用勉强自己非得在天最热的时候运动！
高温下运动不会让减脂的效率变高，反而可能更容易累更容易放弃，甚至有中暑风险。
很多人会觉得：高温运动似乎更容易暴汗啊，是不是意味着更容易减脂呢？
很遗憾的是：大概率并不会。
一项研究对比了 32°C 和 24°C 环境下人体运动消耗的能量，发现二者没有显著差异，甚至 24°C 环境下人体的消耗还略高一些[1]。
所以，真心不推荐为了「减脂」，刻意选择在高温下运动，或者追求「暴汗」。因为这样做不仅更容易累，还可能有中暑风险。
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有研究发现，在高温高湿度（35°C，65%）的环境下，骑车的持续时间会比正常环境下缩短许多，人会更快发生疲劳。
在高温环境中进行剧烈运动时，由于环境热与机体产热的双重作用，机体会因无法及时散热而发生包括脱水、热痉挛、热衰竭和中暑等一系列危险[2]，在高湿度环境下甚至会发生血氧饱和度下降的情况[3]。
天气这么热，咱们普通人如果只是想减减肥或是运动一下保持健康的话，还是强烈建议在阴凉有空调的室内进行运动，比如健身房撸铁、上团课或是打打羽毛球。
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27 ~ 29°C 对于羽毛球运动来说较为舒适[4]，22 ~ 24°C则是让健身撸铁的体感更佳[5, 6]。
你可能想问：都说「夏练三伏」，专业运动员都在夏天训练，难道夏天运动一点好处都没有？
夏天运动当然有好处，但可能和大部分人想象中不太一样：夏季 & 高温运动，提升的主要是人体的耐力水平。
一项试验对比了自行车运动员们 37°C 以及 正常温度下的运动表现，发现即便是运动员也一样会因为高温而出现成绩下降的情况。
紧接着研究者让运动员接受了两周在 37°C 环境下的训练，最后发现自行车运动员在热环境下运动成绩变得比之前更好了，甚至马上能超越原本在正常温度下的表现[7]。
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这样长期热环境刺激产生的耐热性提高，有一个专业名字叫做：
「热适应」[8]
人体持续在高温下进行运动，心肺机能及散热系统逐渐变强，直到强大到足以维持我们在高温环境下正常运动，这样身体就完成了对热环境的适应。
这也是为什么很多健身机构有专门的「高温单车」「高温瑜伽」训练。
但如果是普通小白，或者新手入门刚开始运动没多久的人，不推荐一开始就进行高温课程的训练。
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当然，如果运动是为了健康，确实没必要执着「热适应」。
但想要自己骑车、跑步、游泳等需要耐力的运动项目上变「更强」，确实可以在夏天有计划地进行热适应训练。
对普通人来说，想体验一下「热适应」的感觉，也可以选择：
夏天傍晚慢跑 30 ~ 60 分钟，速度可以相较于平常慢一些，每周训练 2 ~ 3 次。
持续训练 2 ~ 3 周，应该就能感受到自己身体在变得更加强大！
夏天运动的人们，都是「勇士」！
为避免风险，这有一份来自美国疾病控制与预防中心[10]的建议：
（1）运动前做好充足准备
✅ 关注身体状态：
如果前一晚休息得不太好、喝了酒或是起床后感觉身体不适，建议还是避免高温天气运动，先恢复好身体再开始~
✅ 关注天气：
运动前查看温度与湿度，可以查看下表对应建议，合理安排活动。避免在正午时运动，避开太阳直射，建议在早晨或傍晚进行活动。
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根据美国国家海洋和大气管理局
（National Oceanic and Atmospheric Administration）Heat Index [11]汉化而来
注意：
🙆🏻‍♀️可以正常安排运动
🙆🏻‍♀️每30分钟活动安排5分钟的补水休息
特别注意：
🙆🏻‍♀️对身体较弱及运动经验较少的人紧密关注，避免出现中暑等危险
🙆🏻‍♀️不建议进行高强度活动
🙆🏻‍♀️每25分钟活动安排5分钟的补水休息
危险：
🙆🏻‍♀️不建议身体较弱或运动经验较少的人参与运动
🙆🏻‍♀️每20分钟活动安排5分钟的补水休息
🙆🏻‍♀️在训练场地旁准备好降温的冰袋或水池
非常危险：
🙆🏻‍♀️除了运动员，不建议任何人群参与运动
🙆🏻‍♀️运动员训练时也需要紧密监控
每15分钟活动安排5分钟的补水休息
🙆🏻‍♀️在训练场地旁准备好降温的冰袋或水池
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不同颜色区间的运动建议
✅ 选好装备：
做好防晒工作，可以穿宽松、轻便、浅色的衣服
✅ 做好热身：
开始活动时要慢，然后逐渐加快节奏。正式运动之前先做 10~15 分钟的热身活动，以慢跑、关节活动为主，让自己的体温缓慢升高，心率逐渐加快，在充分热身之后再开始训练。
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（2）运动前、中、后，都需要补充水分
补水是关键，要比平时多喝水，不要等到渴了才喝水。
✅ 运动前补水：
🥤有训练的当日，从起床开始保证充分补水，参考补水量：约每 30 分钟 2 ~ 4 ml/kg体重，分小口摄入。
🥤训练前 2 ~ 4 小时，参考补水量：5 ~ 10 ml/ kg体重。
✅训练中每隔 15-30分钟补水：
可以准备好一瓶至少 500 ml 的运动饮料，或是自己购买食用葡萄糖配合食用盐进行冲兑。
冲兑比例：6~8% 的葡萄糖，共计 100~200mg 的钠。
✅ 训练后持续补水，弥补因为流汗丢失的水分。
夏天运动，不用「躺平」但也别「强求」，毕竟：
自律是为了给你快乐的自由~
如果高温让身体太难受，不妨等凉快了再做英雄。
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这个夏天，你坚持运动了吗？

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参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1]        Tsuchiya Y, Goto K. Myokine secretion following moderate-intensity endurance exercise under different environmental temperatures[J]. Cytokine, 2021,144:155553.
[2]        王瑞元等. 运动生理学[M]. 人民体育出版社, 2012.
[3]        杨国顺. 高温高湿对比一般环境耐力运动对运动员肌肉疲劳的影响及相关机制[J]. 西安交通大学学报(医学版), 2019,40(04):664-669.
[4]        高亚萍, 肖勇强. 基于运动人体热舒适的体育场馆环境温度参数优化研究[J]. 中国体育科技, 2021,57(04):24-31.
[5]        Huang C, Que J, Liu Q, et al. On the gym air temperature supporting exercise and comfort[J]. Building and Environment, 2021,206:108313.
[6]        Shi Y X, Lian Z W, Hu S Q, et al. Effects of multiple indoor environmental factors on anaerobic exercise performance[J]. JOURNAL OF THERMAL BIOLOGY, 2022,108.
[7]        Racinais S, Périard J D, Karlsen A, et al. Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and  pacing[J]. Med Sci Sports Exerc, 2015,47(3):601-606.
[8]        Armstrong L E, Casa D J, Millard-Stafford M, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness  during training and competition[J]. Med Sci Sports Exerc, 2007,39(3):556-572.
[9]        Périard J D, Racinais S, Sawka M N. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for  competitive athletes and sports[J]. Scand J Med Sci Sports, 2015,25 Suppl 1:20-38.
[10]        Centers For Disease Control And Prevention. Protecting Disproportionately Affected Populations from Extreme Heat[EB/OL]. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html.
[11]        Administration N O A A. Heat Index[EB/OL]. (2023-04-30)https://www.noaa.gov/jetstream/global/heat-index.
作者：魏来
北京体育大学 运动人体科学专业
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关键词
人体
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