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hihi大家早，周一值班的是Ling~
新的一周大清早，来打个鸡血！
老读者都知道，生活号有一个很受欢迎#你运动的样子真好看 的专栏系列（戳蓝字或回复关键字“健身“、”运动”查看），专门分享各种运动健身的达人经历、心得tips：有一年瘦减掉33斤的二胎辣妈、18天解锁马甲线的大学妹子、也有60+开始撸铁的美丽大姐姐、“肉肉”女孩的健身经......主打一个“燃”字！
前不久写了好几篇“肌肉美女”的推文，评论区直呼过瘾，感受一下充满线条力量感之美。

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最近几年，从娱乐圈到普通女性，完美女性的定义开始不再局限于白瘦幼，“瘦成一道闪电，才不是健身宇宙的尽头呢！”，相反，“strong is sexy”的新风潮开始猛烈地刮起来。
女生去健身不再只是为了减肥瘦成纸片人，更多是希望能拥有紧致的身材线条和健康挺拔的体型体态。身边也有越来越多女性朋友去撸铁做力量训练。
强壮不是男人的专属，咱们女生练出肌肉，照样可以很美！
不过，这可不是一件简单的事。
之前PM跟健身大师课教练Jessica老师直播时也有聊过，由于男女身体在激素水平、体脂率上都有所不同，相对来女生想要练出明显的肌肉，需要付出很多倍的努力。
数据来源@云麦
综艺、电影里的“金刚芭比”见得不少，但身边有明显肌肉线条的女生还真是屈指可数。
直到上周刷手机，才发现我的朋友圈里竟然隐藏着一位肌肉少女💪
浅上个图感受一下！
她真的印证了那句“穿衣显瘦，脱衣有肉”！平时根本看不出来，当时刷到她Po出来的照片，我下意识拍拍胸口：Respect！
她是工作室新来的@你的包真好看 的实习生小鲁，今年才21岁。
看看这充满力量感的手臂线条，我手里的十三香小龙虾瞬间不香了><
天气逐渐变热，我的夏日健身大计也要提上日程了，于是立马连线小鲁妹妹“取经”。
发现她也不是那种轻松的“天生丽质”、“老天赏饭吃”型选手，身高158cm的她经历过下图四个阶段。花了2年，期间也走过了不少弯路。
细聊下来，发现她“撸铁”经验普通人也能借鉴，踩过的坑也很有代表性，关键是人家还没请私教，靠的是自己练习，没节食、没戒奶茶，肌肉线条肉眼可见！
赶紧让她来给大家分享一波个人心得，话不多说，立马把🎙️交给她吧！

——体质因人而异，经历仅供参考——
Hello～大家好，我是小鲁，目前正在读大三，很开心可以来跟大家分享我的撸铁经历。
先来汇报我撸铁一年的“成果”：减了12斤肉，体脂下降了10%。虽然按照不到一米六的小个子身材，100+斤的体重也上不了啥“光荣榜”，但我还蛮骄傲的哈哈，毕竟我是曾经是个130+斤的小胖妹，现在长这样↓
其实一开始我并不知道自己喜欢撸铁，最初是觉得自己太胖了才开始减肥（158cm，130斤，体脂31%左右）。
曾成功减掉40斤，瘦到了90斤，但没过多久就反弹回到120斤，而且复胖之后看起来比之前还要胖（踩过的坑下面会详细说）……
真正让我走上运动正轨的，是我心态和观念上的改变：谁说女生一定要瘦才漂亮？
每个人的身材都不相同，比如说我属于是梨形身材，大腿肉肉比较多，再怎么努力都可能达不到“筷子腿”的那种程度，我也一度因为自己的腿感到很自卑……

但在我留意到力量型女生的存在后，特别是各种社交平台上，看到很多“肉肉”女生分享自己努力练出来的肌肉，我才发现原来力量型身材也很好看。
于是开始撸铁，打开了新世界，现在在没有戒奶茶、正常饮食的情况下，我的体重这一年都稳定维持在108斤左右，体脂24%，没有复胖过。
最重要的是，我自信快乐了许多，明白体重数值不是美好身材的唯一评判标准。运动也不是煎熬，而是为了寻找快乐。
希望我的经验能给你带来一些启发和帮助～
______
130斤“微胖女孩”减肥史
那些年我踩过的坑
正式分享我的撸铁tips前，先跟大家唠唠我踩过的坑——经历了痛苦的节食、暴饮暴食复胖、花大价钱请私教却效果甚微……
总之，说起都是两行泪。
节食减肥——复胖后更丑了
跟大部分女生一样，我曾经也是希望自己能够变瘦变美的。
因为高中是体重巅峰时期，高考后我就想赶在上大学之前瘦下来，美美地迎接人生新阶段。
翻手机发现最胖那会都是冬天的照片，夏天几乎不怎么拍照......
于是开始疯狂地节食+跳操，那段时间几乎每天都会高强度训练2-3小时。最终是成功瘦下来了，最瘦的时候减到了90斤。
但由于节食过于极端，没过多久就开始报复性饮食，完全控制不住，一天要吃好几顿，于是我很快就又反弹到了120斤。而且复胖后甚至比130斤时还难看，整个人非常浮肿，气色也特别差。
过于被动的无效运动——钱和时间都没了
为了再次瘦下来，我又重新踏入了健身房，为此还不惜花了重金请了私教。
然而并没有什么用。
这里并不是说教练教得不好，而是我的心态不对——太过依赖教练，有一种“我交了钱就完事了，反正肯定会瘦”的想法。
每次上课都是教练说什么我练什么，不会花心思去留意每个动作的作用是什么、怎么发力会更好。以至于每次上完课我就忘了自己学过什么。
而且如果教练不督促我，我也不会主动去锻炼。久而久之，私教课就变成了我日常必须打卡的艰巨任务，感觉每次上课都是在熬时间。在这样的消极心态下，我上了几个月就坚持不下去了，自然也没得到什么正向的反馈。
______
变成肌肉女孩，
我靠的是这些方法
前面说到发现力量型的肌肉女孩也可以很美，于是抱着试试看的心态，我开始尝试撸铁，做力量训练。
学会享受，不被体重体脂数值绑架！
这次跟之前节食跳操、请私教相比，目的明确改变了：瘦多少斤不重要，关键是让身体更结实更有力量感。
也不要定不瘦到xx斤就不换头像的“死”目标，疯狂逼自己“鸡”自己，而是学会把运动当做平衡生活的重要一环，让自己的身心都舒适。要明白撸铁不是煎熬，而是为了寻找快乐，并且享受掌控身体的自由！
我记得“金刚芭比”妮可基德曼女神说过：“如果一个人今晚发誓，往后余生每天早上起来跑8000米，那他一定在第五天就会放弃，并且再也不爱运动！”
很喜欢手上磨出来的茧，是我快乐撸铁的“铁证”！
还有一点改变，不像之前每天盯着体重数值一直焦虑恐惧，我撸铁后很少上称，因为不想再被那些数值影响。

抱着这样的心态，我慢慢爱上了撸铁，其实它也远没有我一开始想的那么可怕，反而很有趣——
每次训练都能即时感受到身体的反馈：做什么动作肌肉紧绷、哪里用力一点会酸……及时的反馈会让人忍不住想要一直动起来，感受身体、肌肉的变化，直到力竭为主。
效果明显：可能之前复胖浮肿得实在厉害，撸铁坚持2-3个星期就能看到身材有在变好。
每次练完之后神清气爽：本来长期处于困顿无精打采的我，每次撸铁后感觉任督六脉都被打开，精气神十足，提神效果比咖啡还好，而且心情舒畅。
爱上撸铁，一周6次，爽爆了！
以前总觉得运动很难坚持，但遵从身体和自我感受，让我做到了长期解锁健身的快乐，甚至练上瘾了。
现在我每周训练6次，每次60分钟，每训练三天休息一天。
虽然在上私教课的时候我也上过力量训练，但大部分都已经忘光光了，于是只能一边练一边从网上搜索视频、教程，慢慢进阶。
✅ 充分利用网络，认识自己感兴趣的器械
我都是从了解自己感兴趣的器械开始的，比如说哑铃，我知道它怎么用，但不知道怎么练才能发挥更好的效果。
于是就到B站/小红🍠/抖🎵去搜那些健身大V平时会用哑铃练什么、有什么训练计划，每一个视频我都会认真收藏起来，看完后再开始实操练习。
其实现在有很多健身APP都有相关课程，更适合新手小白跟练。
✅ 循序渐进，从自己喜欢的动作开始
虽然有过一定的力量训练经验，但毕竟那么久没练过，如果一开始没选好重量会很容易受伤。

所以我都是从最简单、最轻量的器械开始。
像我这个动作就是练胸的，很适合用来减副乳，还可以让胸型变得更挺更好看（可以尝试练练，适合新手）。
练的时候会通过小重量多次做来配合。一般一组12次，做四组。做的时候我会认真去感受肌肉的发力，我的经验总结就是，哪里酸就练到哪里了。
✅ 对镜练习/找人纠正
无论是什么训练，动作标准肯定是必须的，不然轻则没有起到锻炼效果，重则损害身体肌肉。
我刚开始的时候都是自己去的，为了了解动作是否做到位，我会尽量去找有镜子的地方对着练。因为这样我能一边看着一边练习，感受身体动作的变化、呼吸的起伏。
如果动作没做到位，我就会把自己想象成教练，在脑海里“指导”身体应该怎么做。
当然，也可以约上朋友一起，让TA帮你感受你在训练时肌肉正确发力。
还可以去咨询健身房的教练或学员。我去的那家健身房就有一些学员很热心，我遇到不懂的问题他们都会耐心解答，也愿意教我用不同的器械。
✅ 制定计划，适当练习
不管什么运动，坚持练习当然不能少，适当休息也是必要的。
很多人在刚开始撸铁的时候，可能会因为重量轻觉得自己训练不到位，疯狂给自己加码，但其实这样容易造成肌肉疲劳，甚至受伤。
我自己在每次训练前都制定详细的计划，状态好的时候会适量增加重量或运动频次，累了就也不勉强自己，等下次状态好了再通过增加锻炼时间或提高训练强度补回来。
饮食搭配，健身不累
想要获得理想身材，光靠运动当然是不行的。
但调整饮食也没有想象中难。我因为还在学校，平时都是吃饭堂或点外卖，如果你也跟我一样，没有自己做饭的条件，可以参考我的办法：
✅ 正常吃饭，多菜多蛋白质少碳水
其实很多人减重瘦身期间都会故意压抑自己的食欲，吃得很少，但这样很容易反弹，让自己对食物有更强烈的欲望。
但学会搭配，正常吃饭，点外卖也能有助于减重！
像我平时就很爱点猪脚饭，大家一听可能会觉得都是高油高脂高热量，但其实每次我都会跟商家备注：肉挑瘦的、多点蔬菜、少点米饭。
这样一搭配，蛋白质、蔬菜、碳水都有了，营养均衡又吃得饱，基本不会想要再加餐。

✅ 多喝水，用美式代替奶茶or把奶茶当奖励
多喝水这件事，不管减不减肥都要坚持。

我每天都会喝3L的水，直接买一瓶1.5L的水，喝完装满再喝。
对于
奶茶，我知道很多人都做不到完全不喝。

那不妨试试想喝的时候可以喝，但喝之前先算算热量，尽量选择热量低的、无糖的。降低频率，大概每2周一次，这样既能解馋又不会加重负担。
当然，你也可以用美式/果咖代替，建议首选美式！
健身给我带来的最大收获
最后想要分享的是撸铁带给我最大的变化——并不是外形上的，而是我惊喜地发现，我变得更爱自己了。不再纠结自己够不够瘦、腿够不够细，敢自信大方地展示自己的身材。
整个人的气色和精神状态都变好了，穿衣服也更自信了。
其实不管是不是撸铁，只要运动起来，就一定会有反馈。健身不是只能在健身房里进行，想干啥就干啥，不要被框柱。重要的不是去计划，而是去执行。
你只管去做，剩下的交给时间。


看完小鲁的经历，你会发现，肌肉带来的力量美是不分性别的。它象征着健康、强大、自律、从容，是每一个享受当下的化学反应。由内而外满满的Power！
当然，也并不是鼓励大家一定要追求健身痕迹，更重要的是良好愉悦的自我感觉。学会找到适合自己的运动方式和目标，既享受运动的快乐，又掌控着自己的身体和人生。
正如我们这个健身运动专栏合集导语里写的：最重要的是精神百倍地活着，而马甲线什么的，都是小小的馈赠～
对了，我们的健身经分享征集长期有效，欢迎大家来后台投稿哦，记得标注#健身，方便我们收集，希望看到这个系列的朋友们，记得【点赞点在看转发】，让更多人看到这些厉害又励志的姐妹们的故事！
今天就到这，祝大家都可以通过运动，找到更自信美好的自我。记住：任何时候想要运动都不晚，穿上鞋走出门，现在就是最好的时刻！
你最喜欢的运动是什么？
平时有什么健身小技巧？
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编辑：Ling
摄影：小鲁
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