最近我在小红书上刷到一个帖子。
大意就是：
使用「肘窝朝外」的睡姿，可以一次性改善圆肩驼背。
Po 主给出了明星同款案例—— IU 也是这么睡的，肘窝冲外。
而且！身材超好的超模走秀，都是 肘窝冲外！
所以！睡觉能改善圆肩，只要你 肘窝冲外 ！
emmmmmm……我手欠去搜索了一下 IU 的睡觉图。
发现原 Po 只放了一张「肘窝冲外」的，其他时间，IU 是 形态各异。
所以，又是一次典型的「归因错误」。
人生已经这么匆忙，别卷了，放过「睡觉」吧。
不过，关于「肩膀健康」，确实有不少东西可以跟各位唠唠。
肩膀不灵活
日子太凑活
肩关节，非常厉害。
能够在身体的各个平面上，还能做屈伸、内旋外旋等等的动作。
但现代生活烦啊，光一个久坐就能延伸出一堆问题。
导致肩关节活动度，大幅降低。
这玩意有多影响日常？
你洗澡或背后抓痒，肩膀活动度不够，手伸不到背后，就只能借助其他工具。
僵硬洗澡
灵活洗澡
你系安全带，手伸过去拉不着，得靠转腰加把劲。
僵硬系安全带
灵活系安全带
你吹头发，手抬不上去，只能把脖子往一边侧。

僵硬吹头
灵活吹头
背双肩包，手绕不进背带，必须先用力甩一下，才能背好。
僵硬背包
灵活背包
所以，恢复你肩关节的正常活动度，很重要。
能够让你在日常生活里，更好地控制身体活动。
开肩动作好

练完没烦恼
在开肩动作里，涉及到的肌肉有：
肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌、胸小肌、菱形肌以及大圆肌和小圆肌。
能同时拉伸到的相关肌肉越多，开肩就越有效。
这里，我分成不同的等级，给大家伙儿安利些动作。
动作一：手握拳开肩
打开肩膀，双手在身后抓握。
上下做颤动，拉伸肱二头肌。
每一次上抬，都尽量抬高，重复 20 次。
动作二：扒墙开肩
双腿调整到合适距离，向下俯身，让双手搭到墙面上，再下压脊柱。
双腿保持微曲，如果你下压时拉伸感不够强烈，可以做进阶。
双腿后撤一步，再做下压。
如果还是很轻松，就再升一阶，再往后撤步。
动作三：站立绕肩
这个动作很简单，首先站在离墙一脚掌的位置。
然后单手划圈，注意手不要打到墙壁。
同时，尽可能保持胸廓的稳定。
这 3 个动作，都是你随时随地都能练，不需要任何工具。
还有一个更高效的开肩动作，能同时拉伸到肱二头肌、胸大肌胸小肌，以及增加胸椎灵活度。
动作四：持棍绕肩
需要一个辅助工具，绳子或者棍子或者其他能用手抓的弹性低的东西。
双手抓住两端，拉直了两只手一起向后打开，绕过整个头顶。
绕的过程，手臂始终保持伸直，两只手同步往后放。
如果你感觉很困难，就把双手间的握距变大。
相反，感觉轻轻松松，就加大难度，缩短握距。
这个动作是我 2022-2023 年 7 月中旬最喜欢的拉伸动作。
（看看年底前能不能找大哥 Unfun 再要个新的）
属于见谁就安利谁，现在熟的博主朋友，人人工位旁边都放根棍（hhhh‍‍‍‍‍‍
这里详细的跟大家聊一下——
问题 1 ：棍子应该挑选哪种？
目前跑下来比较顺利的两种道具，一个是淘宝的很便宜的「峨眉棍」，另一种就是跳绳。
标准版本我推荐，峨眉棍。
就选择 1.2m 长，直径 2.5cm or 3cm 就可以，直径就是握着的手感，影响没那么大，总之挑最便宜的就行，你用 PVC 管儿也可以。
问题 2 ：初学者没办法棍子过头咋办？
特别正常，你可以使用跳绳，因为长度相对来说更长一些，但是有一个基础标准。
问题 3 ：胸曲变直、平背、肋骨外翻可以练么？
结论是：可以练，没有明显的改善，但是练了仍然有收益。
因为绝大多数的曲度变直，并不是因为脊柱伸展太强，而是僵硬导致的，所以做这种「全范围」的动态动作，肯定比僵硬不动要好。
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上次评论区有同学提了一个非常好的意见，就是选题投票。
我列了一下最近脑子里的小清单，给各位挑挑。
欢迎各位投票，来玩一下，排名第一的我拉到操作单子里。
那么我们下周见，啾咪。
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动作
肩膀
就是
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开肩