今天分享的书籍是《老而不衰的科学》作者：安德鲁·斯蒂尔 ，物理学博士，计算机生物学家。
2023年第38本书
这本书介绍了关于衰老的前沿科学研究，归纳了衰老的十大基本特征，并总结了治愈衰老的四种疗法，帮助我们了解如何用科学方法达到老而不衰，以及如何活得更久但不生病。
直播时间：6月27日周日晚上8点
主题：想赚钱，从改变思维方式开始
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号：生活黑客做为备用。
书的很多观点大都是最近的一些年的科学研究、论文，对衰老讲的很深入，读完很开眼界。
你的预期寿命有多长？基因只能决定一小部分，而大部分取决于你的生活方式和运气。运气显然是主观因素无力改变的——但是，下面将提供一些有科学依据的建议，你可以通过选择生活方式来最大限度地延长预期寿命。
改善生活方式可以获得巨大回报。一项研究调查了美国100000名卫生系统专业人员，根据他们是否有5种健康行为（不吸烟、保持健康体重、不过量饮酒、经常锻炼和饮食均衡）给他们打分。
研究人员发现，在50岁时拥有4个或5个健康行为的人比完全没有健康行为的同龄人多活10年，不管是总体寿命还是健康寿命都是如此。已经有研究证明，大约40%的癌症[2]和80%（这个比例是压倒性的）的心血管疾病是可以预防的。这意味着，如果选择最佳的生活方式，那么患上癌症或者心脏出问题的时间将被大大推迟。决定是否服用新的抗衰老药是一个艰难的决定，需要根据各种证据权衡利弊，但是尝试更健康的生活方式是不费吹灰之力的。
想象一下，你体内有10种能导致某种癌症的DNA突变，其中3种是由酒精引起，1种是由食物引起，另外6种则来自不可避免的随机DNA损伤，那么你应该把患上癌症这件事归咎于糟糕的生活方式，还是糟糕的运气？
随着年龄的增长，身体中的变化会累积下来，比如DNA突变的积累使我们更容易患上癌症。如果改变生活方式可以减缓突变累积，那么无论多大年纪做出改变，都是有用的：想象一下，如果一个细胞只需要再发生一次突变就能诱发癌症，那么制止一次突变就可以挽救你的生命。对运动的研究证实了这一点——运动甚至可以改善80多岁的人的健康，而且往往受益最明显的是最不健康的人。俗话说，种一棵树最好的时间是20年前，第二好的时间是今天。
在某种意义上，可以帮助你活得更久的建议都是很基础的。但是，按照这些建议生活却并不容易，需要时机和意志力。鉴于你已经从此书中知道了很多衰老生物学的知识，了解以下建议背后的科学原理，将使你更容易遵循这些“老生常谈”。
1. 不要吸烟
吸烟非常有害。如果一个吸烟的人想健康长寿，他应该做的第一件事就是戒烟。
终生吸烟者的预期寿命会比不吸烟的人短大约10年。吸烟者甚至都不能说是放纵生活、英年早逝：他们在晚年疾病缠身的时间与不吸烟的人大致相同，而他们的寿命更短，这意味着，他们不健康的时间在一生中占的比例更大。90%的肺癌是吸烟引发的，吸烟还导致了50%与肺病有关的死亡案例。肺部当然是香烟的重灾区，除此之外，吸烟还会从根本上加速衰老过程，增加其他癌症，以及心脏病、中风和痴呆等衰老疾病的患病风险。由于有皮肤敏感、皱纹、头发变白和秃顶等症状，吸烟者看起来会更老。
香烟烟雾中含有数百种有毒化学物质，会导致DNA发生突变。吸烟会导致慢性炎症，而慢性炎症被认为是吸烟提高心血管疾病患病率的原因。
吸烟还会导致细胞衰老、端粒缩短，甚至增加组织中AGE（糖与蛋白质反应时形成的糖基化终末产物）的含量，部分原因是香烟烟雾中的高活性化学物质。
好消息是，戒烟能降低患病风险，甚至使其恢复正常，效果立竿见影。戒烟后，炎症水平会迅速下降，并在戒烟5年左右达到正常水平，当然患心血管疾病的风险也下降了。总的来说，戒烟可以延长寿命：60岁戒烟的人预期寿命会延长约3年，而在30岁戒烟的人预期寿命几乎可以恢复正常。
2. 控制饮食
你吃下的食物会对自身寿命产生重大影响，这一点不足为奇。含有大量水果、蔬菜、全谷物和坚果的均衡饮食可以大大延长人的健康寿命和预期寿命。不过，究竟哪种食物组合是最佳的选择，这是极其难以确定的，也一直有激烈的争议。
科学家只能通过观察性研究来分析，而且，由于人们的饮食习惯与自身经济状况、社会地位、对健康和遗传学的关注等因素息息相关，而上述因素都会影响寿命，因此很难区分因果关系。
关于饮食最好的建议也很实用：吃不同的食物，但任何一种食物都不要吃太多，同时控制高糖、高脂肪或加工食品的数量，不要喝太多酒。狂吃最新的“超级食品”肯定不会改变你的健康状况，但保持健康均衡的饮食却可以做到这一点。
如果你无肉不欢，少吃点儿肉也可能是有益的。素食主义好不好？观察性研究显示素食略有一些优势，但并不完全确定。不过，几种生物学机制可以解释为何植物性饮食对人更好。多吃水果和蔬菜可以让微生物组更多样。
植物蛋白和动物蛋白由不同的氨基酸组成，前者不如后者适应人类的需求，但具有讽刺意味的是，氨基酸限制也是一种DR，对人可能更有好处。最后，植物会产生少量防御性有毒化学物质，可能对我们略有毒性，但如果剂量足够小，身体在清除它们和修复相关的损伤时会发生“过度补偿”，使我们在整体上更健康。少许压力会引起应激反应，从而增进健康，这种概念被称为“毒物兴奋效应”，可能也适用于其他健康生活方式。
总体而言，减掉几磅体重似乎可以立刻降低大多数人患老年疾病的风险。尽管这个标准有一些局限性，但是，不同BMI的人的预期寿命确实不同。BMI的计算方法是将人的体重（千克）除以身高（米）的平方。“正常范围”通常是18.5~25千克/米2；BMI超过25千克/米2的人就是“超重”，预期寿命可能会缩短几年；超过30千克/米2的人是“肥胖”，预期寿命会再减少几年；体重更重的人将减少整整10年寿命。超重者的健康寿命可能会缩短更多年：心脏病和糖尿病风险增加，这意味着体重较重的人晚年可能健康状况不佳。事实上，肥胖的人虽然寿命更短，但在更短的一生中产生的医疗费用却更多。综上所述，减肥是很有必要的。
多年超重也会从根本上加速衰老。内脏脂肪在身体深处的器官之间积聚，它们会释放促炎症分子，促发慢性炎症。当然，从本质上来说，脂肪细胞本身不会引起炎症，直接原因应该是它们之间的免疫细胞，但对衰老的身体来说，这种区别并不重要。
为什么“苹果形”身材比“梨形”身材更糟糕？原因就在于内脏脂肪。苹果形身材是指腹部比较肥胖，而梨形身材是指臀部比较肥胖。更圆的“啤酒肚”是由腹部器官之间的脂肪造成的，它使肚子由内而外膨胀起来，换句话说，这都是炎症性内脏脂肪。相比之下，腿部、髋部和臀部的脂肪主要储存在皮肤下方，是相对无害的皮下脂肪。在更年期之前，女性的脂肪往往会更多地堆积在臀部，而男性的脂肪则更多地在腹部堆积，不过具体情况也因人而异。毫无疑问，有人可能会兼具腹部肥胖和臀部肥胖的特征。
以人体测量为基础的简单统计数据提供了内脏脂肪不利于健康的大量间接证据。在流行病学文献中，BMI并不是与年龄相关的疾病的最佳预测指标，还有一些其他数据。一个有力的竞争者是“腰围身高比”，将测量到的腰围除以身高，无论你用什么单位计算，最后的结果都是相同的。它的正常范围在0.4到0.5之间，有些人会略低。此外，对于50岁以上的人，正常范围会稍微放宽一些，比如0.6可能也没问题，不会显著增加生病的风险。
肌肉特别发达的人可能BMI就会落在“超重”的区间，但其实没有真正变胖。BMI也无法区分皮下脂肪和内脏脂肪，BMI并不关心你的多余脂肪是在皮肤下还是在器官周围，这也降低了健康预测的准确性。腰围身高比在这方面有所改善，因为腰围与内脏脂肪的多少有关。一些研究表明，在预测心脏病发作或患上糖尿病的可能性时，腰围身高比会比BMI更准确。
超重还会增加患糖尿病的风险，这会加剧许多衰老问题。
还有证据表明，减少糖的摄入对健康有益，部分原因是这样会减少体内糖化蛋白质的数量。你吃下的AGE也可能会黏附在胶原蛋白和其他蛋白质上而产生问题。高温会加速AGE的形成，所以要避免在高温下烹饪食物（例如油炸或烤制），更推荐用煮或炖的方式，或者生吃。然而，饮食中的AGE是很难避免的，因为它无处不在，而大部分人也不能抵抗美味的诱惑
如果你已经通过节食和锻炼达到了健康的体重，下一步该做什么呢？让我们回到饮食限制（DR）的话题。有些科学家已经对人类进行了研究：DR能显著减轻体重，改善健康指标（例如血压、胆固醇、炎症水平等），但它对寿命的影响还不得而知，因为到目前为止这些研究的时间还太短。
不过，DR也有副作用。DR小鼠患上流感后比正常饮食的同龄小鼠更容易死亡。看来，即使营养最优，吃得更少似乎对免疫系统还是不利的。人类也有类似情况。在一项DR试验中，一些参与者出现贫血（缺乏红细胞或携氧血红蛋白导致器官缺氧的现象）或骨密度显著下降，试验被迫停止。DR参与者更容易感到寒冷、易怒和性欲降低。1
控制什么时候吃，也会产生类似控制吃什么的效果。比如“间歇性禁食法”就是建议大家每隔几天就少吃，或者根本不吃，最近流行的“5∶2饮食法”就是这样的。5∶2饮食法建议，在一周内不连续的两天里每天只摄入600卡路里，在其他5天里正常饮食。“隔日禁食法”则更进一步，要求每隔一天就少吃或不吃东西。“定期禁食法”意味着每隔1个月到1年不等的时间，尝试连续5天以上不吃东西。最后还有“限时进食法”，将进食时间限制在每天6到12小时的时间范围内。
由于实验数据较少，这些特殊DR方法的相关实验比笼统的DR实验更难收集到合理的证据。
那么，你应该选择上述这些严苛的饮食方案吗？答案是：不知道。尽管研究者进行了数十年的实验，但答案还是这么简短，实在令人气愤。
如果一种食谱会让人免疫力低下、骨骼脆弱、畏寒和易怒，我是很难将它推荐给你的。如果你正在考虑DR或者其他禁食方式，建议先与医生沟通，小心可能存在的副作用。
重要的是，不要沉迷于优化食谱，不用追求难以捉摸的、可能并不存在的完美，却忽视了大局。虽然饮食与寿命的关系很复杂，但我们不能放弃努力，自暴自弃地吃起蛋糕来：除非你已经比大多数人更瘦，不然的话，减肥对你还是有好处的。每个人都应该控制体重，社会也应该努力减少肥胖现象。比起让健康人参与DR，帮助超重的人将BMI控制在正常范围内更容易，也更有益。
所以，尽量均衡饮食，不要吃太多。关于饮食的争论肯定会无休止地进行下去，但关键的发现是饮食多样化是有好处的，而超重无疑是有害的，因为它确实会加速衰老过程。
3. 多做运动
运动对健康有益，而且不需要达到惊人的运动量就有效果：研究表明，每天增加一分钟的锻炼或减少一分钟不活动的时间，死亡风险就会降低。研究表明，运动还可以降低数十种疾病的风险，包括与年龄相关的疾病。运动甚至可以抵御认知能力下降和痴呆。开始运动的第一步似乎也是最重要的，随着时间或强度的增加，收益会递减。尝试每天步行5分钟或10分钟吧，这对健康十分有益。从小目标开始，随着时间的推移，更大的运动量也不是遥不可及。
如果你平时久坐不动，那么即使每天做半小时的轻体力活动，也可以将死亡概率降低14%。每天进行10到15分钟的适度锻炼，大约可以将死亡的风险减半。每天锻炼30分钟对健康的帮助更大。不过，锻炼更长时间能否带来好处尚不清楚。
研究发现，奥运选手的死亡率低于一般人群，但尚不清楚这是否与他们的运动量有关。首先，这里的因果关系可能是相反的：奥运选手正因为身体比普通人更健壮，才能够忍受艰苦的训练，参加高水平竞赛。其次，可能有完全不同的机制在起作用：国际象棋冠军的寿命也比普通棋手更长，诺贝尔奖获得者的寿命也往往比获得提名但没有获奖的著名科学家多一两岁。这些研究很有趣，说明也许荣誉本身就是一种长寿药——健康的身体也许不是奥运选手长寿的主要原因。
对于普通人来说，不仅有氧运动会带来好处，抗阻训练也可以减缓老年人肌肉量和力量的下降。人在30岁之后每10年就会失去大约5%的肌肉质量和10%的肌肉力量，在70岁之后这两个速率会增加一倍以上。研究表明，抗阻训练可以逆转肌肉力量的损失。像之前说过的那样，什么时候开始都不晚：执行运动计划后，一些90岁高龄的人也能改善自己的健康状况，在两个月的抗阻训练后，他们的肌肉力量几乎增加了一倍，步行速度也提高了50%。
运动的好处如此广泛，对全身都会产生影响，难怪医生们会开玩笑说，如果运动是一种药，每个人都会排队服用。很遗憾，锻炼比吃药更难，忙碌的生活让我们不太容易去运动——但是，即使只是轻微活动，迈出锻炼的第一步也是值得的。
4. 保证每晚睡够7~8小时
每晚有7~8小时的优质睡眠可能对健康最有利，但这个观点很难完全确定，因为研究睡眠是一件非常困难的事情。大型系统性综述发现，睡眠不足与死亡概率的增加有关，而且少有人知的是，睡眠时间超过8小时与睡眠不足相比，带来的死亡风险的增加更大。
越来越多的证据表明：入睡时，我们的大脑会趁机大扫除，包括清除与阿尔茨海默病有关的有毒淀粉样蛋白。
老年人往往会失眠，而更健康的老年人则有稳定的睡眠节奏。如果衰老扰乱了你的睡眠，你的健康就会受到损害，这可能会导致恶性循环。
5. 接种疫苗，勤洗手
在你的一生中，疫苗接种是降低死亡率的重要方式，接种疫苗不仅可以保护你，还可以保护你周围的人。接种之后你可能会活得更久，因为你不会死于它们预防的传染病，疫苗还将减少炎症的负担，从而减缓衰老。
如果儿童时期按规定接种了所有疫苗，那么成年人最需要的疫苗就是季节性流感疫苗。许多国家都有一年一度的“流感季”，通常在冬季持续几个月，每年的时间长度和严重程度会因当时流行的不同毒株而有很大差异。
老年人接种流感疫苗是非常有必要的。与18至64岁的人群相比，65岁或65岁以上的人群患上流感住院的可能性是前者的10倍，死于流感的可能性是前者的20倍。尽管随着年龄的增长，疫苗的效果会降低，但流感的后果非常可怕，接种还是有必要的。
即使对于年轻人，接种疫苗的收益也很明显：注射一次很便宜的流感疫苗，很有可能让你避免由发烧、肌肉酸痛和全身无力等症状带来的卧床一周。疫苗的副作用也很小：它只会引起轻微的流感样症状，或注射部位的疼痛。疫苗还可以减少炎症，并保护身边无法接种疫苗的其他人，因此，无论年纪多大，你都有充足的理由接种疫苗。
遵循下列准则，对防止患上传染病也是有必要的：勤洗手，吃彻底煮熟的食物，如果身体不适请休假——这不仅会提高同事的健康寿命，而且能避免将疾病传染给更多人。
避免感染传染病甚至可能有抗衰老的作用。有证据表明，青年时期的传染病史对预期寿命产生了额外的、间接的影响，传染病感染次数较少的儿童在老年时患癌症和心脏病等疾病的风险也比较低。有观点推测，这是因为传染病感染史较少的人，炎症累积也较少，从而延缓了衰老。
6. 爱护牙齿
下面这些建议你可能已经听牙医说了一百次：每天用含氟牙膏刷牙两次，用牙线或齿间刷清洁牙齿之间的缝隙，少吃含糖零食，少喝软饮料。不过，你可能不知道，牙医的建议不仅会影响你的笑容和牙科治疗费用，还会影响到你的寿命，甚至是患痴呆的风险。
在20世纪80年代和90年代进行的一系列研究中，流行病学家注意到，随着年龄的增长，有蛀牙和牙龈问题的人更容易患上心脏病。
一项研究发现，每天刷牙两次的人比刷牙一次的人患心脏病的风险更低，而后者的疾病风险又比不经常刷牙的人低。
科学家提出，口腔卫生和死亡风险之间的生物学联系是慢性炎症。口腔中的细菌会导致慢性牙龈疾病、蛀牙，免疫系统会跟它们进行持续的战斗，即使细菌数量很少，也会导致炎症分子一直处于兴奋状态。正如本书中一直在强调的说法，炎症会从本质上加速衰老过程。
7. 注意防晒
皮肤老化与阳光密切相关。在阳光的照耀下，皮肤会更快产生皱纹，有可能出现与衰老相关的斑点和变色，而且这种情况转化为皮肤癌的风险明显更高。每两年晒伤一次会增加患癌症的风险。
罪魁祸首就是阳光中存在的紫外线。紫外线有足够的能量来破坏化学键，而蛋白质分子和DNA分子的结构都是靠化学键维系的。如果没有得到恰当修复，这样的DNA损伤可能会转变为突变，使细胞走上癌变之路。皮肤之所以柔软，主要靠胶原蛋白和弹性蛋白，它们一旦受损，随着年龄的增长，皮肤也会变得僵硬。
因此，想防止阳光把你晒老，就要隔绝紫外线。在太阳高照的时候不要出门，用衣物遮住暴露在外的身体部位或涂抹吸收紫外线的防晒霜，都是好办法。迄今为止，在众多号称“抗衰老”的护肤产品中，只有防晒霜的背后才有最站得住脚的科学证据。
8. 关注心率和血压
通过测量心率和血压，你可以深入了解自己的心血管健康状况。这是反映了健康状况的重要因素，因为心脏病、中风和血管性痴呆是死亡和残疾的常见原因。
高血压是无声的杀手。在全球范围内，25岁以上的人中大约40%患有此病，但患者不会感觉到血压过高，也不会立即出现任何症状。这就是为什么你需要血压计：坐下，放松，深呼吸几次，进行测量，记录下来，观察一段时间内的趋势。血压低于120/80是正常的。从115/75开始，血压数值每增加20/10，测量者患上心脏病或中风死亡的风险就会增加一倍。所以，血压135/85的人面临2倍的风险，血压155/95的人面临4倍风险，依此类推。如果你的血压经常高于120/80，那么应该尝试改善饮食或多运动，这些简单的干预措施就能降低血压。如果你测得的血压始终高于140/90，而医生还不知道这一点，那就去看医生吧，并考虑服用降压药。在家里测出血压读数是非常重要的，因为很多人在医生检查时的血压读数明显更高，这种现象被称为“白大褂高血压”。
你的心率也值得密切关注。大多数自动血压计会在测量血压的同时测量心率。一般人的“静息心率”应该在每分钟60到100次之间，非常健康的人可能会低一点儿。
静息心率为每分钟100次的人的死亡风险大约会比每分钟60次的人增加一倍。有趣的是，翻倍的是全因死亡风险，而不仅仅是心脏病导致的死亡。比如，高静息心率也与癌症风险增加相关。降低心率的方法跟降血压相似：减轻体重、多运动，就可以把快速跳动的心脏拉回更健康的速率。
9. 吃维生素补充剂？没必要
目前的证据表明，市面上的所有维生素补充剂都没有必要服用，除非患有特定的维生素缺乏症需要治疗。第7章中提到，包含近300000人的试验综述说明了维生素补充剂对死亡风险几乎没有影响，额外补充β–胡萝卜素和维生素E甚至会略微增加死亡风险。
尽管维生素补充剂受到指责，数十年来的试验也都以失败告终，但是抗氧化剂的神话仍然存在：补充剂仍然受到公众的欢迎，大约一半的美国成年人称自己经常服用。可能是因为维生素听起来很健康，而吃药比改善饮食或经常锻炼更容易；但是，建议你最好把钱花在买蔬菜上，或者买一双跑鞋。
10. 吃长寿药？至少目前没必要
如果你有健康问题，药物确实可以让你活下去（当然最好与医生仔细讨论特定疗法的成本和收益）。但是，对于相对健康的人来说，目前还没有一种药可以延长健康寿命。
有人建议每天服用低剂量阿司匹林，这在理论上可以减少炎症、降低心脏病发作或中风的概率，在一定程度上起到抗衰老的作用。但很遗憾，服用任何剂量的阿司匹林都会带来胃出血的风险，这就意味着，只有当你心脏病发作的风险已经很高了，每天服用阿司匹林才是值得的——就算在这种情况下，医学界内部对于服用阿司匹林是否值得的问题，还不能达成一致意见。
在减缓衰老方面，糖尿病药物——二甲双胍也被寄予厚望。尽管目前的证据看起来很有希望，但在美国进行的大型试验将在未来5年内给出一个明确的答案，因此最好还是先等一下。
另一个值得关注的想法是使用之前提到的PCSK9抑制剂，大幅降低胆固醇水平。迄今为止的证据表明，人类血液中的胆固醇水平可以远低于目前的标准水平；如果能够证明PCSK9抑制剂的长期安全性，那么服用类似药物（或采用后续可能推出的“胆固醇疫苗”基因疗法）可能就是值得的。然而，降低胆固醇水平到底是不是真正安全（尤其是对胆固醇水平没有偏高的人来说），科学家还需要做更多的工作来确定。
11. 女性更长寿
最后一条建议可以说是最没用的：生为女性就可以将预期寿命延长大约5年。有很多社会因素可能造成这种情况，比如吸烟的男性更多、男性的饮酒和冒险行为更多、男性和女性之间的职业差异，等等。不过，关于两性寿命差异，也有一些生物学解释。
如果一个男人的线粒体DNA发生了突变，给他带来了巨大的生殖优势，这种优势的线粒体的DNA无法传给后代；而女性中类似的线粒体突变将传给她的女儿，再传给女儿的女儿，以此类推。由于这种线粒体遗传的不对称性，它们的进化可能会改善女性的命运，对男性则没有什么影响，从而导致了一个线粒体特征：与男性相比，它略微提高了女性的健康度。
最后，性激素可能也会起到作用。太监和被阉割的男性囚犯比同时代的人活得更久——太监的寿命明显更长。如果数据可信的话，那就表明，男性在生物学上本可以拥有比女性更高的稳定性，本来可以活得更长，但睾酮会慢慢杀死他们。（据推测，睾酮可以提高年轻时的生殖成功率，所以，男性可以将寿命较短归咎于性别特异的拮抗性多效。）
奇怪的是，女性尽管寿命更长，但平均健康状况往往更差。最有说服力的数据来自百岁老人：一项研究发现，100岁以上的女性人数是男性的4倍，但研究关注的14种与年龄相关的疾病中，没有患上任何一种的男性百岁老人比例为37%，而女性这一比例仅为21%。
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近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
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